ทำไมเราถึงอ้วน?

คนส่วนใหญ่มักคิดว่า ความอ้วน เกิดจากกรรมพันธุ์ จริงอยู่ที่ว่า กรรมพันธุ์เป็นส่วนหนึ่งที่เป็นปัจจัยส่งเสริมให้อ้วนได้ แต่ในความเป็นจริงแล้ว โรคอ้วนมักเกิดจากพฤติกรรมของคนเราเองเสียมากกว่า คือ กินมากเกินไป ไม่ค่อยออกกำลังกาย ซึ่งมีส่วนน้อยที่อาจเกิดจากการที่มีฮอร์โมนผิดปกติ หรือกินยากลุ่มเสตียรอยด์ และยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่เป็นสาเหตุของโรคอ้วนได้ ดังนี้

ปัจจัยที่เป็นสาเหตุของโรคอ้วน

1. กิจวัตรประจำวัน: ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่ทำงานในออฟฟิศมากกว่างานที่ใช้แรง ทำให้การใช้พลังงานในแต่ละวันลดน้อยลง บางคนกินอาหารหนักมื้อเย็น บ้างก็ใช้เวลากับงานทั้งวัน กินจุกจิก และขาดการออกกำลังกาย 2. เพศ: เพศหญิงมีโอกาสอ้วนมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากผู้ชายมีกล้ามเนื้อมาก ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานมากกว่า 3. อายุ: เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะน้อยลง ระบบเมตาบอลิซึ่มของร่างกายน้อยลง ทำกิจกรรมต่างๆ ลดลง ทำให้มีการใช้พลังงานน้อย พลังงานจึงถูกเก็บในของรูปไขมันแทน

ภาวะเจ็บป่วยทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน Cushing’s syndrome (พบได้น้อย เป็นผลมาจากการที่ต่อมหมวกไตผลิตฮอร์โมน cortisol มากเกินไป มีการผลิตฮอร์โมน cortisol จากเซลล์ที่ผิดปกติส่วนอื่นของร่างกาย หรือได้รับฮอร์โมน cortisol จากภายนอก) การขาด Growth hormone (ขาดฮอร์โมนการเจริญเติบโต) Hypogonadism (มีภาวะฮอร์โมนเพศต่ำ) Hypothyroidism (ฮอร์โมนthyroidต่ำ) Insulinoma (เนื้องอกบริเวณตับอ่อนที่มีผลต่อการหลั่งอินซูลิน)


ยาที่ก่อให้เกิดโรคอ้วน

ยาบางอย่างมีผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยมากมักจะเพิ่มความอยากอาหารและก่อให้เกิดโรคอ้วน ได้แก่ ยารักษาโรคเบาหวานบางชนิด หากพบว่ามีภาวะน้ำหนักเกินอาจปรับเปลี่ยนยาเป็นกลุ่มอื่นหรืออาจจำเป็นต้องใช้
Thiazolidinediones (Actos และ Avandia)
Steroids
ยาคุมกำเนิดบางชนิด
ยารักษาโรคจิตเวช และอาการซึมเศร้า ได้แก่ lithium, antipsychotics และ antidepressants
ยากันชัก (ใช้รักษาโรคลมชัก epilepsy และภาวะอื่นๆ) เช่น sodium valproate และ carbamazepine

อาจมียาทดแทนอื่นๆที่ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มหรืออาจลดปริมาณยาที่กินลง โดยคำแนะนำของแพทย์ ไม่ควรหยุดหรือลดยาด้วยตัวคุณเอง

วิธีการดูแลสุขภาพ

วิธีการดูแลสุขภาพกับ 5 วิธี ทำตามแล้วเปลี่ยนชีวิตเลย

สุขภาพที่ดีใคร ๆ ก็อยากมี แต่วิถีการใช้ชีวิตในปัจจุบันมีสิ่งยั่วยุต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นอาหารการกิน การเสพสื่อโซเชียล ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้ล้วนแต่เป็นต้นเหตุที่ทำให้สุขภาพของเราทรุดโทรมทั้งนั้น ดังนั้นผมจึงมีวิธีสร้างสุขภาพดีง่าย ๆ ที่อยากบอกต่อ ซึ่งหากคุณสาว ๆ ได้ทำตามล่ะก็ รับรองเลยว่า สุขภาพจะดีขึ้นแน่นอน

1. การเลือกรับประทานอาหาร

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า อาหารเป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกาย การจะเกิดผลดีหรือผลเสียนั้น ขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม เพราะร่างกายจะนำไปพัฒนาและซ่อมแซมในส่วนต่าง ๆ ควรลดอาหารที่มีแคลอรีสูง ของทอด ปิ้ง-ย่าง หรืออาหารที่มีไขมันเยอะ เพราะหากร่างกายเผาผลาญไม่หมดก็จะกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกายในที่สุด ทางที่ดีควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เลือกรับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์

2. บริหารสมอง

การบริหารสมองก็เป็นอีกวิธีที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้ ลองหาเกมฝึกสมองมาเล่น เช่น เกมอักษรไขว้ เกมจำตำแหน่งภาพ เกมจับผิด เกมซูโดกุ หรือเกมหมากรุกจีน เป็นต้น ควรหันมารับประทานผลไม้พวก ส้ม องุ่น เบอร์รี่ให้มากขึ้นด้วย เพราะผลไม้จำพวกนี้มีสารช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดอาการหลง ๆ ลืม ๆ ได้ หรือการหัวเราะก็ช่วยให้เลือดไหลเวียนดียิ่งขึ้น เพราะร่างกายจะหลั่งสารเคมีในระบบประสาทที่ทำให้ผ่อนคลาย ซึ่งจะส่งผลดีทั้งร่างกาย จิตใจ อีกทั้งคนรอบข้างก็จะมีความสุขตามไปด้วย

3. พักสายตาจากการเสพสื่อโซเชียล

ทุกวันนี้ไม่ว่าจะหันไปทางไหนหรือทำอะไรก็ต้องถ่ายรูป แชร์ข้อมูลข่าวสารต่าง ๆ ไม่ให้พลาดเหตุการณ์สำคัญ ๆ ซึ่งถ้าใช้ในปริมาณที่เหมาะสมก็จะให้ผลดีแก่เรา แต่ถ้าใช้มากเกินไปนอกจากจะทำให้เป็นคนติดโซเชียลแล้ว ยังอาจทำให้กล้ามเนื้อดวงตาเมื่อยล้า หรือตาแห้งเพราะต้องคอยจ้องอยู่ที่หน้าจอเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการเบลอ สายตาพร่ามัว หรือสายตาสั้นได้ ทางที่ดีควรพักสายตา และบริหารดวงตาของเราด้วย เช่น กระพริบตา กลอกตาไปมาเพื่อป้องกันตาแห้ง หรือมองไปยังวัตถุที่อยู่ไกล ก็จะช่วยให้ผ่อนคลายดวงตาลงได้ และถ้าลดโซเชียลลงบ้าง ก็จะทำให้ไม่ต้องเครียดจากการเสพข่าว สุขภาพจิตดีขึ้น

4. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนอกจากจะได้สุขภาพที่ดี เพราะอวัยวะภายในร่างกายจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังทำให้เรามีภูมิต้านทานห่างไกลโรคภัยต่าง ๆ สุขภาพจิตก็ดีตามไปด้วย ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีหลังเลิกงาน ลองเดินออกกำลังกายที่สวนสาธารณะใกล้บ้านก็ได้ หรือจะวิ่ง จะแอโรบิค ก็ล้วนแต่ทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีทั้งนั้น แต่หากใครไม่มีเวลาออกกำลังกายจริง ๆ งานบ้านก็อาจจะช่วยได้เหมือนกัน เช่น ทำสวน กวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างรถ ก็ถือเป็นการออกกำลังกายไปในตัว ทั้งยังทำให้บ้านสะอาดเป็นระเบียบเรียบร้อยอีกด้วย

5. พักผ่อนให้เพียงพอ

เมื่อทำกิจวัตรต่าง ๆ ในแต่ละวันเสร็จเรียบร้อยแล้ว การพักผ่อนที่ดีที่สุด คือ การนอน เพราะร่างกายจะได้ซ่อมแซมฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ ควรนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงและนอนให้เป็นเวลา เพราะหากนอนดึกเกินไป ร่างกายอาจเหนื่อยล้าได้ อีกทั้งยังมีผลเสียตามมา เช่น มีริ้วรอย เสี่ยงต่อโรคภัยต่าง ๆ ทางที่ดีควรพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อตื่นขึ้นมารับวันใหม่ ร่างกายจะได้สดชื่นและตื่นตัวตลอดทั้งวัน สุขภาพร่างกายก็จะดีตามไปด้วย

เห็นไหม แค่วิธีง่าย ๆ แค่นี้ก็ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้แล้ว อาจจะต้องใช้ความพยายามสักหน่อย อาจรู้สึกฝืนตัวเองสักนิดในช่วงแรก แต่รับรองได้เลยว่า ความพยายามไม่ศูนย์เปล่าแน่นอน ถือเป็นกำไรเสียด้วยซ้ำ!

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผลดี?

การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด คือ การควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย หากทำเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งมักไม่ได้ผลดี ซึ่งการควบคุมอาหาร ที่แนะนำ คือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ลดปริมาณในแต่ละมื้อลง โดยเฉพาะมื้อเย็น ควรกินเป็นอาหารเบาๆ พลังงานต่ำ ไม่ควรอดอาหารเป็นมื้อๆ เพราะจะทำให้หิวและกินมากขึ้นในมื้อต่อไป

แนะนำใช้หลัก “หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยง(หนัก)เย็น” ควรเน้นกินผัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เลือกกินอาหารที่ใช้วิธีนึ่ง ต้ม อบ แทนการผัดหรือทอด และหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น ไขมัน และน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม น้ำหวาน ไอศครีม ช็อคโกแลต ขนมหวานต่างๆ ผลไม้หวานจัด เป็นต้น

ในการควบคุมอาหารในปัจจุบัน มีหลากหลายวิธีให้ทำตาม ซึ่งทางที่ดีควรคำนวณปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวัน แล้วกำหนดสัดส่วนอาหารที่จะกินในแต่ละมื้อร่วมกับออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายในคนอ้วน ควรเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน แต่จะให้ได้ผลดีควรออกกำลัง 1 – 1 ½ ชั่วโมงทุกวัน หากน้ำหนักมาก ควรหลีกเลี่ยงการวิ่ง หรือกระโดด ซึ่งจะทำให้กิดปัญหาเรื่องข้อเข่า ข้อเท้าได้

วิธีที่ไม่ควรทำเพื่อลดน้ำหนัก

1.อดอาหาร: การอดอาหารทำให้น้ำหนักลดลงในช่วงแรกเร็ว เนื่องจากการขาดน้ำ แต่ในความเป็นจริงปริมาณไขมันสะสมในร่างกายไมได้ลดลงด้วยเลย ซึ่งในทางตรงกันข้าม หากกลับมากินอาหารเหมือนเดิม จะทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิมด้วย

2.กินยาลดความอ้วน: ยาลดความอ้วน ทำให้ความอยากอาหารลดลง ยาลดความอ้วนบางชนิดมีการผสมสารที่เป็นอันตรายเพื่อกระตุ้นร่างกายให้เพิ่มการใช้พลังงาน ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง และหัวใจขาดเลือด หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ จนถึงเสียชีวิตได้ โดยภาพรวมยาลดอ้วนนั้นมีอันตรายมากกว่าประโยชน์ที่ได้รับ ดังนั้นจึงไม่ควรใช้ยาลดความอ้วนโดยไม่ได้อยู่ภายใต้การดูแลรักษาของแพทย์อย่างใกล้ชิด

อ้วนแล้วส่งผลเสียอะไรบ้าง?

การมีน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือปล่อยให้อ้วนนั้น ส่งผลเสียหลายอย่างทั้งด้านร่างกายและจิตใจ มีการศึกษาว่าภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนส่งผลให้ผู้ป่วยเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่า 3 ล้านคน โดยตัวอย่างของโรคและภาวะผิดปกติที่ปัจจัยเสี่ยงจากการมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ ก็เช่น

1.โรคข้อและกระดูก: ส่วนที่พบบ่อย คือ ข้อเข่าและข้อเท้าเสื่อม เพราะข้อต้องรับน้ำหนักมาก ทำให้ข้อเสื่อมก่อนวัยอันควรได้ อีกทั้งมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเก๊าท์มากขึ้นด้วย

2.โรคต่อมไร้ท่อ: คนที่อ้วนลงพุง (เอวใหญ่กว่า 35.5 นิ้ว ในเพศชาย และ 31.5 นิ้วในเพศหญิง) มีโอกาสเกิดโรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูงมากขึ้น ผู้หญิงที่อ้วนมาก อาจมีประจำเดือนผิดปกติ มีเลือดระดูออกปริมาณมาก หรือประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ เนื่องจากการแปรปรวนของสมดุลฮอร์โมนเพศในร่างกาย ส่วนใหญ่เด็กหญิงที่มีน้ำหนักมากมักมีประจำเดือนครั้งแรกมักมาเร็วกว่าเด็กวัยเดียวกัน

3.โรคหัวใจและหลอดเลือด: คนที่อ้วนลงพุงมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจ และหลอดเลือดสมอง โดยเฉพาะผู้ที่มีไขมันชนิด LDL และ ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ไขมันชนิดดี (HDL)ต่ำ ความดันโลหิตสูงและน้ำตาลในเลือดสูงโรคเบาหวาน

4.โรคระบบหายใจ: คนอ้วนอาจมีปัญหานอนกรน เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือ Obstructive sleep apnea ทำให้ร่างกายขาดออกซิเจน จึงเกิดอาการง่วงซึมในเวลากลางวัน และหากปล่อยไว้เป็นเวลานานก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคปอดได้

5.โรคผิวหนัง: มีโอกาสติดเชื้อราได้ง่าย มักพบบริเวณขาหนีบหรือรอยพับของผิวหนัง นอกจากนี้ยังมีโอกาสเกิดเส้นเลือดขอดตามขาได้ด้วย

6.โรคมะเร็ง: ความอ้วนมีความสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งในอวัยวะบางส่วนของร่างกาย เช่น มะเร็งเยื่อบุมดลูก มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อลูกหมาก มะเร็งหลอดอาหาร หรือมะเร็งปอดในผู้ที่ไม่สุบบุหรี่ เป็นต้น

7.โรคนิ่วในถุงน้ำดี: มีความเสี่ยงในการเกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดีและถุงน้ำดีอักเสบติดเชื้อมากขึ้น

8.มีปัญหาทางจิตใจและสังคม: มีปมด้อยเกี่ยวกับรูปร่าง เคลื่อนไหวร่างกายไม่สะดวก ไม่กระฉับกระเฉง อาจถูกล้อเลียนจากคนรอบข้าง หรือขาดโอกาสในการทำงานบางอย่าง

โรคอ้วน

ความอ้วน ถือเป็นการแสดงความสมบูรณ์ของอาหารการกิน รวมถึงความเป็นอยู่หรือฐานะของแต่ละบ้านในสมัยโบราณ ซึ่งในปัจจุบันอาจไม่ได้หมายความในแบบนั้นแล้ว เพราะอาหารต่างๆ ก็หาซื้อได้ง่ายขึ้น ประกอบกับสังคมบริโภคนิยมที่สนับสนุนการบริโภคที่เกินความจำเป็น โดยวัดความเจริญที่ปริมาณการบริโภค คือ คนบริโภคมากก็มีความสุขมาก

แต่ยิ่งกว่านั้นคือ พฤติกรรมของคนเราเองด้วยที่มักจะเลือกความรวดเร็วและสะดวกสบายต่อการใช้ชีวิต ทำให้อาหารสำเร็จรูปต่างๆ เป็นที่นิยมอยู่ไม่ขาดสาย ซึ่งอาหารสำเร็จรูปมักประกอบด้วยแป้งและไขมันเป็นจำนวนมากหรือที่เรียกว่า อาหารขยะ (junkfood)นั่นเอง นอกจากพฤติกรรมการบริโภคแล้ว การขาดการออกกำลังกายก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ส่งเสริมให้เป็นโรคอ้วนกันมากขึ้นด้วย

อ้วนหรือไม่ วัดได้จากอะไร?

ปัจจุบันมีการใช้การวัดค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) เป็นเกณฑ์ประกอบการวินิจฉัยโรคอ้วน ซึ่งเป็นวิธีที่นิยมแพร่หลาย ที่องค์การอนามัยโลกรับรอง

BMI คือ ค่าที่ได้มาจากการหารน้ำหนักซึ่งวัดเป็นกิโลกรัม ด้วยความสูงที่วัดเป็นเมตร ยกกำลังสอง ดังสูตร BMI = น้ำหนัก / (สูง)2 หน่วยเป็น กิโลกรัม/ตารางเมตร (Kg/m2)

ตารางประเมินค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

ดัชนีมวลกายปกติของคนเอเชีย คือ 18.5 – 22.9 Kg/m2 ถ้ามากกว่านี้ ถือว่าเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน และโรคอื่นๆ อีกหลายชนิด

ดัชนีมวลกาย ส่วนใหญ่มักใช้เพื่อดูแนวโน้มการเป็นโรคอ้วนของประชากรโดยรวม หรือใช้เพื่อคัดสรรหาคนเป็นโรคอ้วนเบื้องต้น หากต้องการตรวจสุขภาพอย่างละเอียด จำเป็นต้องมีมาตรวัดอื่นประกอบด้วย เช่น วัดเส้นรอบเอว เป็นต้น

การรักษาโรคอ้วน

1. ในกรณีมีค่า BMI มากกว่า 27 Kg/m2 หรือมีโรคแทรกซ้อนที่รุนแรง แพทย์อาจให้ยาช่วยลดน้ำหนัก ซึ่งมีอยู่ 2 กลุ่ม ได้แก่
ยาที่ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
ยาที่ลดการดูดซึมไขมันจากอาหาร
ยาทั้งสองมีผลข้างเคียง และการใช้ยาต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

2.ในกรณีมีค่า BMI มากกว่า 35 Kg/m2 หรือมีโรคแทรกซ้อนที่รุนแรง อาจรักษาโดยการผ่าตัดให้กระเพาะอาหารเล็กลง ทำให้ผู้ป่วยกินอาหารได้น้อยลงในแต่ละมื้อ รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น น้ำหนักจึงลดลง แต่ก็ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารไปตลอดชีวิต

สรุป ในปัจจุบันอัตราคนเป็นโรคอ้วนเพิ่มมากขึ้น ซึ่งสาเหตุของโรคส่วนใหญ่มาจากพฤติกรรมการกิน และขาดการออกกำลังกาย แต่ก็มีปัจจัยอื่น ที่สามารถส่งผลให้เป็นโรคนี้ได้เช่นกัน ในปัจจุบันมีการใช้เกณฑ์ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นตัววัดเบื้องต้นว่ามีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือไม่ โดยค่าน้ำหนักหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง สำหรับการรักษาโรคอ้วนนั้น ส่วนใหญ่จะเน้นให้ควบคุมอาหาร เลือกประเภทอาหาร และออกกำลังกาย แต่สำหรับผู้ที่มีภาวะอ้วนรุนแรงหรือมีภาวะแทรกซ้อนจากโรคอ้วน อาจมีการใช้ยาหรือการผ่าตัดร่วมด้วย แต่ทางที่ดีที่สุด ก็คือพยายามควบคุมน้ำหนักตัวด้วยตัวเอง ดังนั้น ในคนอ้วน หรือคนที่รู้ตัวแล้วว่าน้ำหนักกำลังมากเกินไปแล้ว ก็ต้องคอยเฝ้าระวัง ดูแลเรื่องอาหาร และหมั่นออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนักให้ดี อย่าปล่อยให้เกิดปัญหาแล้วค่อยมาแก้ไขทีหลัง

เมนูอาหาร ไม่เกิน 150 แคลอรี่

เราจัดเมนูอาหาร ที่ปริมาณแคลอรี่ไม่เกิน 150 เพื่อให้คนที่รักสุขภาพ ต้องการลดน้ำหนัก อยากพุงยุบ ลองเลือกทานดู แล้วแต่ชอบนะ ส่วนข้าวมือเย็นแนะนำให้กินไม่เกิน 200-300 แคลอรี่

1.สลัด / สลัดกุ้ง / สลัดไก่ 100-150 แคลอรี่

อาหารสุขภาพและการดูแลตัวเอง

ไม่ต้องบอกก็รู้ค่ะว่ายังไงๆ เจ้า สลัดผัก ก็ต้องติด 1 ใน 10 ของเมนูอาหารเย็นที่เรานำมาฝากกันในวันนี้อย่างแน่นอนค่ะ สำหรับสาวๆที่อยากทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แนะนำเป็นพวก สลัดกุ้ง หรือไม่ก็เป็น สลัดไก่ ค่ะ จะได้ครบทุกสารอาหาร มีโปรตีนด้วยนั่นเอง แต่สำหรับสาวๆที่อยากกินแล้วเบาสบายท้อง ก็เลือกทานสลัดผักล้วน ก็โอเคค่ะ บอกเลยว่ายิ่งเวิร์คสำหรับสาวๆที่ต้องการลดน้ำหนัก!

2.ยำปลากระป๋อง ไม่ถึง 100 แคลอรี่

อาหารสุขภาพและการดูแลตัวเอง

บอกเลยว่าทั้งอร่อยแซ่บแถมยังไม่อ้วนค่ะสำหรับเมนูนี้ นอกจากนี้ปลาซาร์ดีนยังเป็นอาหารชั้นดีสำหรับการบำรุงสมองอีกด้วยนะคะ เพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเจ้ากรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันสำคัญที่สมองและจอประสาทตาต้องการ งานนี้หุ่นเริ่ดแถมยังสมองดี ต้องเนื้อปลาเลยค่ะเยี่ยม!

3.น้ำพริก + ผัก150 แคลอรี่

อาหารสุขภาพและการดูแลตัวเอง

อีกหนึ่งเมนูทางเลือกสำหรับทุกคนที่ต้องหารลดหุ่น น้ำพริกและผักต้ม ก็ดีไม่น้อย เลือกทานน้ำพริกถ้วยเล็กสักถ้วย แกล้มกับผักแล้วแต่ความชอบของทุกคน หรือจะบวกข้าวสวยไปสัก 1 ทัพพี 60 แคลอรี่ ก็ยังถือว่าโอเค

4.แกงจืดเต้าหู้ไม่ใส่หมูสับ 80 แคลอรี่

อาหารสุขภาพและการดูแลตัวเอง

อีกหนึ่งเมนูทางเลือกสำหรับทุกคนที่ต้องหารลดหุ่น น้ำพริกและผักต้ม ก็ดีไม่น้อย เลือกทานน้ำพริกถ้วยเล็กสักถ้วย แกล้มกับผักแล้วแต่ความชอบของทุกคน หรือจะบวกข้าวสวยไปสัก 1 ทัพพี 60 แคลอรี่ ก็ยังถือว่าโอเค

5.ส้มตำ 120 แคลอรี่

อาหารสุขภาพและการดูแลตัวเอง

อีกหนึ่งเมนูทางเลือกสำหรับทุกคนที่ต้องหารลดหุ่น น้ำพริกและผักต้ม ก็ดีไม่น้อย เลือกทานน้ำพริกถ้วยเล็กสักถ้วย แกล้มกับผักแล้วแต่ความชอบของทุกคน หรือจะบวกข้าวสวยไปสัก 1 ทัพพี 60 แคลอรี่ ก็ยังถือว่าโอเค

6.ต้มเลือดหมูตำลึง หมูสับ (ไม่ใส่เครื่องใน)

อาหารสุขภาพและการดูแลตัวเอง

อีกหนึ่งเมนูทางเลือกสำหรับทุกคนที่ต้องหารลดหุ่น น้ำพริกและผักต้ม ก็ดีไม่น้อย เลือกทานน้ำพริกถ้วยเล็กสักถ้วย แกล้มกับผักแล้วแต่ความชอบของทุกคน หรือจะบวกข้าวสวยไปสัก 1 ทัพพี 60 แคลอรี่ ก็ยังถือว่าโอเค

7.แกงส้ม (ไม่ใส่ชะอม) 40 แคลอรี่

อาหารสุขภาพและการดูแลตัวเอง

อีกหนึ่งเมนูทางเลือกสำหรับทุกคนที่ต้องหารลดหุ่น น้ำพริกและผักต้ม ก็ดีไม่น้อย เลือกทานน้ำพริกถ้วยเล็กสักถ้วย แกล้มกับผักแล้วแต่ความชอบของทุกคน หรือจะบวกข้าวสวยไปสัก 1 ทัพพี 60 แคลอรี่ ก็ยังถือว่าโอเค

8.ไข่ต้ม 75 แคลอรี่

อาหารสุขภาพและการดูแลตัวเอง

อีกหนึ่งเมนูทางเลือกสำหรับทุกคนที่ต้องหารลดหุ่น น้ำพริกและผักต้ม ก็ดีไม่น้อย เลือกทานน้ำพริกถ้วยเล็กสักถ้วย แกล้มกับผักแล้วแต่ความชอบของทุกคน หรือจะบวกข้าวสวยไปสัก 1 ทัพพี 60 แคลอรี่ ก็ยังถือว่าโอเค

9.แอปเปิ้ล100 กรัม

อาหารสุขภาพและการดูแลตัวเอง

อีกหนึ่งเมนูทางเลือกสำหรับทุกคนที่ต้องหารลดหุ่น น้ำพริกและผักต้ม ก็ดีไม่น้อย เลือกทานน้ำพริกถ้วยเล็กสักถ้วย แกล้มกับผักแล้วแต่ความชอบของทุกคน หรือจะบวกข้าวสวยไปสัก 1 ทัพพี 60 แคลอรี่ ก็ยังถือว่าโอเค

10.ฝรั่ง1 ลูก 60 แคลอรี่

อาหารสุขภาพและการดูแลตัวเอง

อีกหนึ่งเมนูทางเลือกสำหรับทุกคนที่ต้องหารลดหุ่น น้ำพริกและผักต้ม ก็ดีไม่น้อย เลือกทานน้ำพริกถ้วยเล็กสักถ้วย แกล้มกับผักแล้วแต่ความชอบของทุกคน หรือจะบวกข้าวสวยไปสัก 1 ทัพพี 60 แคลอรี่ ก็ยังถือว่าโอเค

นาฬิกาชีวิต เคล็ดลับการใช้ชีวิต

นาฬิกาชีวิต คือ ระบบการทํางานในร่างกายของเรา มีวงจรการเข้างานของอวัยวะต่าง ๆ อย่างเป็นระบบระเบียบ… แต่การใช้ชีวิตในยุคปัจจุบัน กลับส่งผลต่อระบบการทํางานของอวัยวะต่าง ๆ อย่างใหญ่หลวง จึงก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมาอย่างคาดไม่ถึงนั่นเอง

05.00 – 07.00 เวลาของลําไส้ใหญ่… ตื่นมาขับถ่ายกันดีกว่า!

“ตื่นนอน และดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย” เพราะเป็นช่วงเวลาที่ลําไส้ใหญ่ทํางานได้ดีที่สุด พร้อมขับถ่ายของเสีย กากอาหารที่ส่งมาจากลําไส้เล็กออกจากร่างกาย ถ้าเราไม่ถ่าย ร่างกายจะดูดซึม ของเสียเข้าสู่ร่างกายอีกรอบ ส่งผลกระทบมากมาย เช่น เป็นหวัด ไอ สิว ผิวหนังไม่กระจ่างใส มีจุด ด่างดํา ร้อนใน ท้องผูก แน่นท้อง อาหารไม่ย่อย ริดสีดวงทวาร มะเร็งลําไส้

07.00 – 09.00 เวลาของกระเพาะอาหาร… มาทานอาหารเช้ากัน

“ร่างการต้องการพลังงาน ฉะนั้นอาหารเช้าจําเป็นสุด ๆ” ห้ามงดอาหารเช้าเด็ดขาด ช่วงนี้กระเพาะอาหารจะแข็งแรง สามารถย่อยอาหาร และดูดซึมได้ดีที่สุด ถ้าเราไม่ทานอาหาร กระเพาะ และม้ามจะอ่อนแอ ประกอบกับร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จําเป็น ทําให้ร่างกายสร้างเลือดได้น้อย เลือดที่จะไปเลี้ยงสมองอาจไม่พอ มีผล ต่อสมาธิ ความจํา การตัดสินใจซ้า ขี้กังวล แก่เร็ว ระยะยาวอาจจะอ้วนได้

9.00 – 11.00 เวลาของม้าม และตับอ่อน… ร่างกายกระปรี้กระเปร่า พร้อมทำงานแล้วล่ะ

“ช่วงเวลานี้ร่างกายตื่นตัวมาก กระปรี้กระเปร่า การทํางานหรือทํากิจกรรมอะไรจะได้ผลดี” … เพราะม้ามจะดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์ จากอาหารเช้า และส่งสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพราะฉะนั้นถ้าเราทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ม้ามก็จะนําสารอาหารดี ๆ ไปหล่อเลี้ยงร่างกาย ทําให้ร่างกายสดชื่น สมองทํางานได้ดี

11.00 – 13.00 เวลาของหัวใจ… ผ่อนคลาย นั่งทานข้าวเที่ยงแบบชิลล์ ๆ

“เป็นช่วงเวลาของหัวใจ ที่ทําหน้าที่สูบฉีดเลือด และสารอาหารไปเลี้ยงทั้งร่างกาย” ซึ่งจะทํางานหนักที่สุด ช่วงนี้ระดับความดันเลือดในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น ฉะนั้นช่วงเวลานี้ ห้ามเครียดเด็ดขาด ถ้าเราทําจิตใจให้สบาย ผ่อนคลาย ถือเป็นการดูแล กะนุถนอมหัวใจให้แข็งแรงอีกด้วย

13.00 – 15.00 เวลาของลําไส้เล็ก… งดอาหารด้วยนะ

“ช่วงเวลานึ้งดอาหารทุกชนิด อย่าทานของจุกจิก เพราะจะเป็นการรบกวนการทํางานของลําไส้เล็ก” ซึ่งมีหน้าที่ย่อย แยกแยะ และดูดซึมอาหารที่เป็นน้ำทุกชนิด เช่น วิตามินซี, วิตามินบี, โปรตีน ซึ่งทําหน้าที่สร้างกรดอะมิโน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างเซลล์สมอง เวลานี้สมองซีกขวาทํางานดี ทั้งเรื่องความจํา จินตนาการ ความคิดสร้างสรรค์ การวางแผน เป็นต้น

15.00 – 17.00 เวลาของกระเพาะปัสสาวะ… ดื่มน้ำบ่อย ๆ และออกกําลังกาย

“ช่วงเวลานี้กระเพาะปัสสาวะ รอกําจัดของเสียออกจากร่างกาย” เพราะฉะนั้นช่วงนี้ควรดื่มน้ำเยอะ ๆ อย่ากลั้นปัสสาวะ การกลั้นปัสสาวะจะทําให้ปัสสาวะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด มีผลในเรื่องความจํา ไทรอยด์ และระบบสืบพันธุ์ รวมทั้งจะทําให้กระเพาะปัสสาวะอักเสบอีกด้วย

และช่วงเวลานี้เป็นช่วงที่หลอดเลือดหัวใจ และกล้ามเนื้อในร่างกายมีความแข็งแรง เหมาะที่จะ ออกกําลังกาย ทําให้เหงื่อออก เพื่อช่วยขับของเสียออกจากร่างกายอีกทางหนึ่ง ดื่มน้ํามาก ๆ ก่อนออกกําลัง 30 นาที ระหว่างออกกําลังจิบน้ําทุก 15 – 20 นาที

17.00 – 19.00 เวลาของไต… สดชื่น แจ่มใส

ช่วงเวลานี้ยังไม่ควรเข้านอน… เพราะจะทําให้ไตทํางานหนัก ควรออกกําลังกายหรือทํางานบ้าน เพื่อให้ร่างกายสดขึ้น แอคทีฟ เพิ่มความดันเลือด แถมช่วยให้ผิวสดใสแข็งแรง เปล่งปลั่งอีกด้วย ช่วงนี้ไตทําหน้าที่หนักในการกรองของเสียออกจากเลือด และรักษาสมดุลในร่างกาย

19.00 – 21.00 เวลาของเยื่อหุ้มหัวใจ… ทําจิตใจให้ผ่อนคลาย เข้าสู่โหมดธรรมะ นั่งสมาธิ

ช่วงเวลานี้ร่างกายต้องการความสงบ หยุดนิ่ง จะช่วยให้จิตใจ และร่างกายพร้อมที่จะเข้านอน ไม่ควรทําอะไร ตื่นเต้น หรือใช้พลังงานเยอะ เช่น ออกกําลังหนัก ๆ หรือทานอาหารปริมาณมาก เพราะจะทําให้นอนไม่หลับ เนื่องจากเยื่อหุ้มหัวใจเป็นส่วนประกอบสําคัญของหัวใจ และช่วงเวลานี้มีความสําคัญในการทํางานของระบบ หมุนเวียนเลือด และส่งอาหาร ออกซิเจน เม็ดเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

21.00 – 23.00 เวลาการทํางานของระบบอุณหภูมิในร่างกาย… นอนกันเถอะ

ทําร่างกายให้อบอุ่น ห้ามอาบน้ำเย็นในช่วงนี้ จะทําให้ป่วยง่าย อ่อนแอ เพราะช่วงนี้ร่างกายต้องการความอบอุ่น ช่วงนี้เป็นช่วงเวลาที่ระบบหายใจ (หัวใจ ปอด), ระบบย่อยอาหาร (กระเพาะอาหาร ม้าม ตับ) และระบบขับถ่าย (ไต กระเพาะปัสสาวะ ลําไส้เล็ก) พร้อมปรับสมดุลในร่างกาย อุณหภูมิในร่างกายจะค่อย ๆ ลดลง ร่างกายเริ่มหลั่งเมลาโทนิน ช่วงนี้จึงควรนอนหลับพักผ่อน อย่าลืมจิบน้้ำนิดหน่อยก่อนนอนด้วยนะ

23.00 – 01.00 เวลาของถุงน้ำดี

ที่ต้องจิบน้ำก่อนนอนช่วง 21.00 – 23.00 น. ก็เพราะช่วงเวลานี้จะมีผลกับถุงน้ำดี เพราะถุงน้ำดีเป็นถุงสํารอง เก็บน้ำดีที่ได้จากตับ พร้อมส่งไปช่วยย่อยไขมันในลําไส้เล็ก หรือถ้าอวัยวะใดในร่างกายขาดน้ำ จะดึงน้ำจากถุงน้ำดี ถ้ามีการดึงมากเกินไป ทําให้น้ำดีข้น เป็นผลทําให้สายตาเสื่อม เหงือกบวม ปวดฟัน นอนไม่หลับ ปวดหัว

01.00 – 03.00 เวลาของตับ… หลับให้สนิท ช่วยให้อ่อนกว่าวัย

เป็นเวลาที่ต้องพักผ่อน เพื่อให้เลือดไหลเวียนมาที่ตับได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตับจะหลั่งสารที่ช่วยฆ่าเชื้อโรค ทำให้หน้าอ่อนกว่าวัย เพราะขณะที่เรานอนหลับ ตับจะกําจัดของเสียออกจากร่างกาย พร้อมเก็บสะสมเลือด ลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยนำมาสกัด และเก็บในรูปของไกลโคเจน

เพราะฉะนั้นถ้าช่วงเวลานี้เราไม่หลับ จะทำให้เลือดในตับน้อย ส่งผลให้ตอนเช้าเวียนหัว มึนหัว อ่อนเพลีย กลายเป็นคนขี้หงุดหงิดได้ และตับยังมีหน้าที่ดูแลเส้นผม ขน เล็บของเราให้แข็งแรงสวยงามอีกด้วย

03.00 – 05.00 เวลาของปอด ” เตรียมตื่น รับอากาศให้เต็มปอด

ใครอยากมีผิวเด้ง หน้าใส ต้องตื่นช่วงเวลานี้นะ เพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์ยามเช้า ทำให้ระบบหายใจทำงานเต็มที่ เป็นช่วงเวลาที่ปอดทำหน้าที่ฟอกเลือดได้อย่างเต็มที่ พร้อมแจกจ่ายไปยังเซลล์ต่าง ๆ ใหได้รับออกซิเจนเพียงพอ

การปรับพฤติกรรมให้ได้ตามหลัก นาฬิกาชีวิต อาจต้องใช้เวลาสักหน่อย หรืออาจจะลองช่วงเวลาที่เราคิดว่าทำได้ง่ายสุดดูก่อน จากนั้นค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมให้ได้ตามช่วงเวลาอื่น ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นนั่นเอง

10 อย่างช่วยทำให้อิ่มท้อง

ช็อกโกแลต

ช็อกโกแลตที่เหมาะแก่การกินเพื่อลดความอ้วนนั้น ควรเป็นช็อกโกแลตแบบดาร์กหรือมีส่วนผสมของโกโก้เกิน 70 % เพราะช็อกโกแลตประเภทนี้ มักมีปริมาณไขมัน นมและเนยที่น้อยกว่าช็อกโกแลตนม โดยช็อกโกแลตสามารถลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงการเกิดโรคเส้นเลือดในสมองอุดตัน รวมถึงยังกระตุ้นร่างกายให้เผาผลาญน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้น ลดอาการท้องผูกและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยบนผิวได้ด้วย

ไข่ไก่

อย่างที่รู้กันว่า ไขไก่ โดยเฉพาะไข่ต้มนั้น เป็นส่วนประกอบสำคัญของเมนูลดความอ้วนหลายๆ เมนู เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนที่ร่างกายต้องการในช่วงลดน้ำหนัก รวมถึงยังมีไขมันต่ำและเมื่อกินแล้วยังอยู่ท้อง ทำให้เราไม่หิวบ่อยจนเผลอกินขนมที่ทำลายสุขภาพ

แซลมอน

แซลมอนและเนื้อปลาทะเล รวมถึงเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เพราะมีกรดไขมันโอเมก้า3 และแคลอรี่ต่ำ รวมถึงในเนื้อปลาแซลมอนยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและยังช่วยลดปริมาณไขมันชนิดไม่ดีได้อีกด้วย

ถั่วลิสง

ถั่วลิสง โดยเฉพาะถั่วลิสงต้มนั้น มีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง และด้วยไฟเบอร์สูงนี่เองที่ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มง่ายขึ้น รวมถึงยังป้องกันโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน ลดน้ำตาลในเลือด ป้องกันมะเร็งและการเกิดโรคหัวใจ มีวิตามินบีรวม และยังมีวิตามินอีที่ช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง

ธัญพืช

ธัญพืชอบแห้งประเภทข้าวโอ๊ต เมล็ดทานตะวันอบแห้ง เมล็ดแตงโมอบแห้ง และข้าวไม่ขัดขาวต่างๆ เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่แคลอรีต่ำ รวมถึงยังมีใยอาหาร ช่วยย่อย และช่วยขับถ่ายและยังอยู่ท้องอีกด้วย ซึ่งเราสามารถเลือกธัญพืชเหล่านี้ มาเป็นของว่างกินระหว่างมื้อเพื่อบรรเทาความหิวได้

น้ำเปล่า

อย่างที่รู้กันว่า น้ำเปล่าคือเครื่องดื่มที่ดีที่สุดในการ ลดความอ้วน เพราะน้ำเปล่าช่วยลดคอเลสเตอรอล และหากเราดื่มน้ำเปล่าระหว่างวันหรือก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดความอยากอาหารได้ ช่วยเผาผลาญไขมันและกำจัดไขมัน รวมถึงยังช่วยล้างพิษและลดอาการท้องผูกได้อีก

น้ำผึ้ง

ถึงแม้ว่าจะมีความหวาน แต่ในหลายๆคน ที่กำลังลดความอ้วนหรือควบคุมน้ำหนัก ควรใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลจะดีกว่า เพราะในน้ำผึ้ง มีวิตามินบี แคลเซียม ฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีคุณประโยชน์มากกว่าการกินน้ำตาล

พริก

ในสาวๆ บางรายที่ระบบเผาผลาญไม่ค่อยดี ควรกินพริก เพราะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมันในร่างกายให้กลับมาทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดการสร้างกรดไขมันในร่างกาย มีวิตามินซี และช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดียิ่งขึ้นขึ้น รวมถึงยังมีส่วนช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้อีกด้วย

อบเชย

อบเชยหรือซินนามอน เครื่องเทศที่ผสมอยู่ในทั้งอาหารและขนมเป็นตัวช่วยลดความอ้วนได้อย่างดีเลย เพราะช่วยความคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเกิดโรคเบาหวาน รวมถึงยังช่วยขับปัสสาวะ ช่วยย่อยอาหารและสลายไขมันในร่างกาย ทำให้เราสามารถลดความอ้วนได้

อโวคาโด

อโวคาโดช่วยลดไขมันเลวประเภทแอลดีแอลในร่างกายค่ะ รวมถึงยังลดคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในหลอดเลือดได้อีก อีกทั้งยังป้องกันการสะสมของไขมันและลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบและหัวใจวายได้

Wordpress Social Share Plugin powered by Ultimatelysocial