แจกคู่มือคุมอาหารแบบง่าย ทำได้จริง สำหรับคนไม่มีเวลา เลือกเป็น หุ่นก็เป๊ะได้ !

วิธีลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร ไม่ต้องทำอาหารเอง ! ไม่ซื้ออาหารคลีน ! เน้นหาง่าย สะดวก ทำได้จริง จะเป็นนักศึกษา หรือชาวออฟฟิศที่ไม่มีเวลา ก็มีหุ่นดีได้
การจะลดน้ำหนักได้สำเร็จนอกจากออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่านั้นก็คือ การควบคุมอาหารนะคะ ถ้าเลือกกินอาหารที่เป็นมิตรกับน้ำหนักตัวก็จะช่วยให้เราลดความอ้วนได้ แต่ทว่าหลายคนมีภารกิจรัดตัว ทั้งเรียนเยอะ ทำงานหนักจนแทบไม่มีเวลาจะทำอาหารกินเอง ได้แต่ซื้ออาหารนอกบ้านมากิน หุ่นก็เลยอวบเอา ๆ สุดท้ายความตั้งใจที่จะลดความอ้วนเลยต้องล้มเลิกไปอย่างน่าเสียดาย

อ๊ะ…แต่ขอบอกว่าจริง ๆ แล้วต่อให้เราไม่ได้ทำอาหารกินเอง หรือกินอาหารคลีนเหมือนคนอื่น ๆ เราก็ยังเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเองได้ง่าย ๆ แม้จะกินร้านอาหารตามสั่งนี่แหละ อย่างที่คุณภัทร สมาชิกหมายเลข 4084617 จากเว็บไซต์พันทิปดอทคอม แนะนำคู่มือคุมอาหารแบบง่าย ๆ ทำได้จริง สำหรับมือใหม่/หนุ่มสาวออฟฟิศ/นักศึกษา/คนไม่มีเวลา การันตีได้ชัดเจนเลยว่า แค่เลือกเป็น หุ่นก็เป๊ะได้จริง ๆ นะ !

  1. ควบคุมปริมาณอาหาร - อย่าให้มากเกินไป ! (กินอาหารที่ดีแต่กินเยอะ ก็อ้วนอยู่ดี >>แคลอรีที่เกินส่วนหนึ่งจะถูกเอาไปเก็บเป็นไขมันสะสม) - อย่าให้น้อยเกินไป ! (กินน้อยเกิน ระบบเผาผลาญ ผอมลงไวจริง แต่สุดท้ายจะโยโย่ สุขภาพเสีย) (ในส่วนนี้คือถ้าจะลงลึกขึ้นอยากให้ทุกคนลองเข้าเว็บนะคะ อะไรก็ได้หาจากกูเกิล เพื่อที่จะทำการหาค่า TDEE และ BMR ของตัวเอง)
    – TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน
    – BMR (Basal Metabolic Rate) คือการเผาผลาญขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน อารมณ์ประมาณว่านอนนิ่ง ๆ ก็ต้องพลังงานเท่านี้)
  2. สารอาหารต้องครบถ้วน *เน้นโปรตีนและผัก-ผลไม้ ลดแป้งและน้ำตาล งดไขมันเลว - กิน Macronutrients ให้ครบ (คาร์บ/โปรตีน/ไขมัน) ** สิ่งที่ห้ามทำ งดแป้ง งดไขมัน ไม่เอานะคะ นึกถึงความสมดุลเข้าไว้ ถ้างดไปร่างกายเราจะขาด ** เราไม่งดแต่ใช้ลด ! สำหรับคนที่ลดน้ำหนักอยู่ภัทรให้โฟกัสที่สัดส่วน โปรตีน 45-50% คาร์บ 25% ไขมัน 25% - ผักและผลไม้อย่าให้ขาด ** ผักและผลไม้ช่วยให้เราอิ่มในแคลอรีที่น้อย + วิตามิน เกลือแร่มากมาย ** ระวังเรื่องผลไม้ ควรเลือกที่น้ำตาลน้อยเข้าไว้ ** ไฟเบอร์ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและยังช่วยในเรื่องลดการดูดซึมน้ำตาล/ไขมัน ไม่ให้มันเร็วเกินไป)
  3. ใช้รูปแบบการกินเสริมเพื่อลดไขมันมากขึ้น (เช่น IF (Intermittent Fasting)/Ketogenic Diet) >> อันนี้เป็น Option เสริมจะทำหรือไม่ก็ได้นะคะ ภัทรเองก็เลือกใช้วิธี IF อยู่ซึ่งในกระทู้ถัดไปภัทรจะมาบอกวิธีการทำ IF

กินน้ำตาลอย่างพอดี กับน้ำตาลจากธรรมชาติ

น้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มนั้น สามารถแบ่งออกสองส่วนคือ น้ำตาลที่มีตามธรรมชาติ และน้ำตาลที่เติมเพิ่ม สำหรับผู้จำกัดปริมาณน้ำตาล หรือต้องการควบคุมการกินน้ำตาลให้พอเหมาะ การลด หรือ หลีกเลี่ยง การปรุงน้ำตาลเพิ่มในอาหารและเครื่องดื่ม ถือเป็นทางเลือกนึง ที่ช่วยให้เรากินน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะได้ และส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

น้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มที่เรากิน แบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ และ น้ำตาลที่เติมเพิ่มเพื่อปรุงให้รสชาติอาหารและเครื่องดื่มให้หวานกลมกล่อม อร่อยถูกปาก

น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาตินั้น พบได้ในอาหารเกือบทุกประเภทในกลุ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าจะเป็น ข้าว แป้ง ธัญพืช มอลต์ ถั่ว ผัก ผลไม้ นม และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแพล่งพลังงานแก่ร่างกายในการดำรงชีวิต และทำกิจกรรมต่างๆ

น้ำตาลตามธรรมชาติ ความหวานที่มีประโยชน์

น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ในผัก ผลไม้ ข้าว แป้ง ธัญพืช มอลต์ และนมนั้น หากกินในปริมาณที่พอเหมาะ ร่างกายจะสามารถจัดการ และจัดสรรแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว และยังเป็นความหวานที่ มาพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ เช่น

ในผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง ธัญพืช น้ำตาลก็มาพร้อมกับวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ที่ช่วยบำรุงระบบย่อยอาหาร และขับถ่าย

ส่วนน้ำตาลในนมนั้น ก็มาพร้อม โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ที่ช่วยบำรุงกระดูก ฟัน ใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยในการเจริญเติบโต

เปลี่ยนนิสัยติดหวาน เติมน้ำตาลเพิ่มแต่พอดี

อาหาร โดยเฉพาะเครื่องดื่ม ที่อาจมีการเติมน้ำตาลในปริมาณค่อนข้างสูง ประกอบกับน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหาร จึงทำให้เรามีความเสี่ยงในการกินน้ำตาลมากเกินพอดี ซึ่งเป็นสาเหตุนึงที่ทำให้เกิดโรคได้มากมาย ทั้งโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และ โรคอ้วน ฯลฯ

ซึ่งในปัจจุบัน หลายๆ หน่วยงานได้ออกมาให้ความรู้ และทำความเข้าใจ ในการกินน้ำตาลอย่างพอเหมาะ โดยเน้นเลือกอาหารที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติ ให้กินในปริมาณที่พอเหมาะ และจำกัดการกินน้ำตาลที่เติมเพิ่มทั้งในอาหารและเครื่องดื่ม

ไม่อยากติดหวาน ต้องเปลี่ยนให้อ่อนหวาน

สำหรับคนที่ต้องการลดการกินน้ำตาล ลดอาการติดความหวาน ควรเริ่มจาก ลดการกินอาหาร ขนม และ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

ปรับเปลี่ยนของว่าง ระหว่าง และหลังอาหาร เป็น ธัญพืช ถั่ว หรือ ผลไม้ที่ใม่หวานจัด หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลสูง หรือลดปริมาณน้ำตาลเติมเพิ่มทั้งในอาหาร และเครื่องดื่มให้มากที่สุด

โดยองค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมนั้น ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน หรือเฉลี่ยราว 4-6 ช้อนชาต่อคนต่อวัน

หวานแบบจำกัด กับเครื่องดื่มมีเติมน้ำตาล

การลด หรือการหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลเพิ่มในเครื่องดื่ม ถือเป็นวิธีการนึง ที่ช่วยจำกัดปริมาณการกินน้ำตาลได้ และยังเป็นการสร้างนิสัยการกิน การดื่มที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว เนื่องจากเป็นการฝึกให้เรา กิน และดื่มหวานอย่างพอดี ไม่โหยหาและ ไม่ติดรสหวาน

ซึ่งเดี๋ยวนี้ ก็มีเครื่องดื่มชนิดไม่เติมน้ำตาลออกมาจำหน่ายมากมาย ถือเป็นทางเลือกเพื่อ สุขภาพสำหรับคนรุ่นใหม่ ที่ไม่ติดหวาน โดยดูง่ายๆ ด้วยการอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ ส่วนผสมต่างๆ อย่างละเอียดทุกครั้ง หรือสังเกตตราสัญลักษณ์ ผลิตภัณฑ์ “ทางเลือกสุขภาพ”

ไมโล 3 in 1 สูตรไม่มีน้ำตาลทราย อีกหนึ่งทางเลือกใหม่ สำหรับคนรักสุขภาพ!
เครื่องดื่มช็อคโกเลตแบบ 3in1 สูตรไม่มีน้ำตาลทราย ที่ได้ความหวานกลมกล่อมจากน้ำตาลธรรมชาติในนม และมอลต์ ให้โปรตีน 5,000 มก.แถมให้สูงถึงแคลเซียม 2 เท่า พร้อมชงได้ทุกที่ ดื่มแบบชงร้อนตอนเช้า อร่อยมีประโยชน์ ให้คุณค่าทางโภชนาการ และพลังงานกำลังดี ซองละ 100 kcal และที่สำคัญผ่านเกณฑ์สัญลักษณ์เครื่องดื่มทางเลือกสุขภาพอีกด้วยนะ

หาซื้อติดบ้าน ติดที่ทำงาน ได้ที่ห้างสรรพสินค้าชั้นนำทั่วไป ทั้ง เทสโก้ โลตัส, บิ๊กซี, ท็อปส์, เดอะมอลล์, แม็กซ์แวลู, ฟู้ดแลนด์, วิลล่า มาร์เก็ต, ซีเจ เอ็กซ์เพรส และร้านค้าใกล้บ้านคุณ