15 เมนูอาหารตามสั่งของคนลดน้ำหนัก

สาวๆทั้งหลาย ใครที่กำลังควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนักอยู่ คงเคยเจอปัญหาเรื่องการกินอยู่บ่อย ๆ ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่น้ำมันเยอะ แป้งเยอะ จนทำให้ได้รับแคลอรีมากเกินจำเป็น หรือบางคนก็เจอกับอาหารคลีนที่รสชาติไม่ถูกปากแถมยังไม่อยู่ท้องอีกด้วย วันนี้เราเลยขอชวนสาว ๆ มาเปิดเมนูแคลอรีต่ำในร้านอาหารตามสั่ง หาทานได้ง่าย ไม่ต้องกลัวว่าจะพังการลดน้ำหนักของเรา แถมยังอยู่ท้องอีกด้วยนะ!

แกงจืด

แกงจืด เป็นเมนูอาหารตามสั่งของคนลดน้ำหนักที่ทานง่ายที่สุดเลยก็ว่าได้ค่ะ เพราะรสชาติที่ไม่จัดจ้านจนเกินไป แถมยังมีประโยชน์เกือบครบ 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินจากผักต่าง ๆ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ และที่สำคัญคือเป็นเมนูอาหารตามสั่งที่ไม่มีน้ำมัน ดังนั้นไม่อ้วนแน่นอน

พลังงาน : 120 KCa

สุกี้น้ำ

อีกหนึ่งเมนูอาหารตามสั่งสำหรับคนลดน้ำหนัดที่เน้นใส่ผักลงไปทำให้สาว ๆ ได้วิตามินและไฟเบอร์จากผักได้อย่างเต็มที่ สุกี้น้ำนั่นเองค่ะ เมนูนี่เรียกได้ว่าเป็นเมนูจานเดียวยอดฮิตในร้านอาหารตามสั่งเลยแหละ เพิ่มรสชาติขึ้นมาอีกนิดด้วยน้ำจิ้มสุกี้เบา ๆ แนะนำว่าห้ามใส่เยอะนะคะ เพราะในน้ำจิ้มมีน้ำตาลเยอะ สั่งวุ้นเส้นน้อย ๆ เน้นผักหน่อย แค่นี้ก็อยู่ท้องแล้วค่ะ

พลังงาน : 345 KCal

เกี๊ยวน้ำ

แม้ว่าแผ่นเกี๊ยวจะเป็นแป้ง แต่จริง ๆ แล้วเมนูตามสั่งอย่างเกี๊ยวน้ำกลับให้พลังงานน้อยกว่าที่สาว ๆ คิดค่ะ โดยใครที่กำลังลดน้ำหนักและเป็นกังวลว่าจะได้รับแป้งอย่างเดียว สามารถเติมผักใบเขียวทานง่ายลงไปได้ เช่น ผักบุ้ง กวางตุ้ง หรือคะน้าค่ะ เป็นเมนูง่าย ๆ ที่ไม่อ้วนแน่นอน

พลังงาน : 275 KCal

น้ำพริก ไข่ต้ม ข้าวสวย

ร้านตามสั่งบางร้านจะมีเมนูน้ำพริกให้เลือกด้วย ซึ่งแน่นอนว่าเป็นอีกหนึ่งมีนูแคลอรี่ต่ำสำหรับสาว ๆ ลดน้ำหนักที่ชอบอาหารรสจัดนิดนึงค่ะ น้ำพริกอาจจะเป็นน้ำพริกกะปิ น้ำพริกปลาทู แคลอรี่ไม่ต่างกันมากค่ะ ส่วนโปรตีนสาว ๆ ลองเลือกเป็นไข่ต้ม เพราะไม่ได้ต้องผ่านการทอด ไม่มีน้ำมัน อ้วนน้อยลงนะคะ

พลังงาน : 330 KCal

ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส

มาต่อกันที่เมนูในร้านอาหารตามสั่งที่เราชวนสาว ๆ ที่กำลังลดน้ำหนักไปกินกันก็คือ ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสค่ะ เพราะส่วนประกอบในชามนี้เราสามารถเลือกให้ไม่อ้วนได้ โดยสาว ๆ ควรหลีกเลี่ยงกากหมู หอมเจียว หรือกระเทียมเจียวเพื่อเลี่ยงไขมัน โดยเส้นก๋วยเตี๋ยวที่เราแนะนำว่ากินแล้วไม่อ้วนก็คือ เส้นหมี่ เพราะเป็นเส้นที่ไม่ดูดซึมน้ำมัน และเส้นแก้ว เพราะเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยวที่แคลอรี่ต่ำมาก แค่ 20 KCal ต่อชามเท่านั้นค่า

แคลอรี่ : 100-140 KCal

เกาเหลาเนื้อตุ๋น

เกาเหลาเนื้อตุ๋น เป็นอีกหนึ่งเมนูในร้านก๋วยเตี๋ยวและร้านอาหารตามสั่งที่สาว ๆ ลดน้ำหนักสามารถควบคุมให้แคลอรี่ต่ำได้ค่ะ ด้วยการไม่ใส่วัตถุดิบมัน ๆ อย่างกากหมู กระเทียมเจียว เนื้อติดมัน เน้นผัก ทานคู่กับข้าวเปล่า 1 ทัพพี ก็รับรองว่าเป็นมื้อที่แคลอรี่ไม่เกินแน่นอน

พลังงาน : 180-220 KCal

ก๋วยเตี๋ยวหลอด

แม้ว่าก๋วยเตี๋ยวหลอดจะดูเป็นเมนูที่แป้งเยอะ น้ำมันเยอะ แต่สาว ๆ สามารถเลือกได้ค่ะว่าจะทำให้เป็นมือที่แคลอรี่ต่ำหรือไม่ เน้นใส่ของที่มีประโยชน์ เช่น ผัก เต้าหู้ มีเนื้อสัตว์ได้ตามปกติ แต่แน่นอนว่าจะลดน้ำหนักก็ต้องงดใส่กระเทียมเจียวกันนะ

พลังงาน : 266 KCal

วุ้นเส้นเย็นตาโฟ

วุ้นเส้นเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เหมาะกับคนลดน้ำหนักมาแต่เดิมอยู่แล้วค่ะ ส่วนเย็นตาโฟก็แน่นอนว่าเน้นเนื้อสัตว์จำพวกปลาที่ย่อยง่าย เบาท้อง ดังนั้นถ้าร้านอาหารตามสั่งมีเมนูนี้ล่ะก็ เตรียมจัดเลยค่ะ

พลังงาน : 160 KCal

ยำวุ้นเส้น

อีกหนึ่งเมนูลดน้ำหนักในร้านอาหารตามสั่งที่น่าจะถูกใจสาว ๆ หลายคน เพราะยังสามารถคงรสขาติจัดจ้านเอาไว้ได้อยู่ ยำวุ้นเส้นเป็นอาหารประเภทต้มและลวก เลยหมดห่วงเรื่องไขมันไปได้เลย แถมถ้าจานไหนใส่ผักเยอะ ๆ ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพด้วยค่ะ

พลังงาน : 120 KCal

ต้มเลือดหมู

อีกหนึ่งเมนูลดน้ำหนักในร้านอาหารตามสั่งที่ทานง่ายสุด ๆ นั่นก็คือต้มเลือดหมูค่ะ สาว ๆ สามารถสั่งต้มเลือดหมูพร้อมผักเยอะ ๆ มาทานคู่กับข้าวเปล่าได้เลย อิ่มท้องด้วยแคลอรี่ต่ำแบบนี้ ดีสุด ๆ

พลังงาน : 120 KCal

ขนมจีนน้ำยา

แม้ว่าขนมจีนจะมีส่วนประกอบจากแป้ง แต่ก็เป็นอีกหนึ่งเมนูที่เหมาะแก่การลดน้ำหนักอยู่เหมือนกันค่ะ ด้วยความที่เป็นเมนูต้ม ไม่มีน้ำมัน แถมยังมีผักแกล้มอีกเพียบ ใครที่ไปร้านอาหารตามสั่งที่มีเมนูนี้ ก็นับเป็นอีกทางเลือกที่ดีในการลดน้ำหนักนะคะ

พลังงาน : 130 KCal

แกงส้ม

มาที่อีกหนึ่งเมนูลดน้ำหนักในร้านอาหารตามสั่งที่สาว ๆ สามารถสั่งมากินกับเพื่อน ๆ ได้ด้วย แกงส้มนั่นเองค่ะ เมนูนี้จะเน้นเนื้อสัตว์จำพวกปลา ทำให้แคลอรี่ต่ำ แถมมีผัก เช่น ดอกแค มะละกอ ผักบุ้ง ทำให้ได้ไฟเบอร์ไปด้วย รสชาติเปรี้ยว ๆ เผ็ด ๆ ก็ทำให้สาว ๆ เอ็นจอยไปกับมื้ออาหารโดยที่ไม่อ้วนอีกด้วยค่ะ

พลังงาน : 120 – 270 KCal

แกงเห็ด

อีกหนึ่งเมนูลดน้ำหนักสำหรับคนรักเห็ดค่ะ แกงเห็ดเป็นเมนูในร้านอาหารตามสั่งที่เราเชื่อว่าสาว ๆ หลายคนอาจจะยังไม่เคยลอง รสชาติของแกงเห็ดจะไม่เผ็ด เน้นความกลมกล่อมจากรสชาติกะปิอ่อน ๆ มีเห็ดนานาชนิดและผัก เช่น ฟักทอง ใบแมงลักค่ะ ใครลองแล้วจะติดใจจจ

พลังงาน : 110 KCal

ต้มยำกุ้งน้ำใส

เมนูลดน้ำหนักในร้านอาหารตามสั่งสุดฮิต ต้มยำกุ้งน้ำใสนั่นเองค่ะ เมนูนี้กินง่าย แถมให้แคลอรี่ต่ำกว่าต้มยำกุ้งน้ำข้นเยอะทีเดียว ได้โปรตีนจากเนื้อกุ้ง และความแซ่บของต้มยำ รสชาติไม่จืดชืดทำให้ไม่เบื่อง่าย ๆ แน่นอนน

พลังงาน : 70 KCal

ผัดผักรวมมิตร

เมนูอาหารตามสั่งแคลอรี่ต่ำเมนูสุดท้ายที่เราอยากแนะนำให้กับสาว ๆ ที่กำลังลดน้ำหนักก็คือ ผัดผักรวมค่ะ เมนูนี้สาว ๆ จะได้วิตามินและไฟเบอร์จากผักนานาชนิด เช่น บร็อคโคลี่ ดอกกะหล่ำ แครอท ข้าวโพดอ่อน และลดแคลอรี่ให้น้อยลงอีกได้ด้วยการสั่งผัดน้ำ หรือสั่งผัดน้ำมันน้อยค่ะ

พลังงาน : 160-180 KCal

7 เมนูกินลดพุง มื้อเย็นแคลอรี่ต่ำ ตื่นมาหน้าท้องแบนราบ!

สำหรับผู้หญิงที่กำลังมีปัญหาเรื่องพุงยื่นย้วย หน้าท้องป่องเหมือนคนท้องสามเดือน แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นคนอ้วนมากมายอะไร แต่รูปร่างไม่เข้าที่เอาซะเลย ทำไงดี?

งานนี้คงต้องหาเวลาไปออกกำลังกายเบิร์นไขมันด่วนๆ และยังต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินด้วย เพราะอาหารที่คุณกินเข้าไปแต่ละวันอย่างพวกของทอด กาแฟ ชานมไข่มุก ฯลฯ เป็นตัวการทำให้หุ่นพังแบบไม่รู้ตัว วันนี้เราจะมาแนะนำอาหารที่สาวๆ ควรทานเป็น ‘มื้อเย็น’ อร่อย ย่อยง่าย แคลอรี่ต่ำ ตื่นมาพุงยุบ ใส่เสื้อผ้าสวยได้ดั่งใจ

1. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งพลังงานที่ดี มีแคลเซียมสูง แถมยังมีแบคทีเรียชนิดดี ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย ช่วยให้ขับถ่ายได้สะดวก กินโยเกิร์ตอย่างเดียวอาจจะไม่อยู่ท้อง แนะนำให้กินคู่กับผลไม้ต่างๆ เช่น กล้วยหอม แอปเปิ้ล หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และยังสามารถใส่มูสลี่ อัลมอนด์ วอลนัต ฯลฯ เพิ่มเข้าไป ช่วยให้อิ่มท้องและเพิ่มสารอาหารให้ร่างกาย

2. สเต็กปลา/ปลาย่าง

มื้อเย็นควรกินระหว่างหกโมงเย็น ไม่ควรเกินหนึ่งทุ่ม เพื่อให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดีที่สุด และควรเป็นเมนูที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ แนะนำเป็นสเต็กปลาแบบฝรั่ง หรือปลาย่างกินคู่กับผักต้มและน้ำพริกก็ได้ ไม่ต้องมีข้าวก็อิ่มอยู่ท้อง (แต่ถ้ามันไม่อิ่มจริงๆ ก็สามารถทานข้าวได้ 1 ทัพพี)

3. อกไก่ย่าง/อกไก่นึ่ง

อกไก่ก็เป็นอีกอย่างที่สาวๆ สายคลีนเขากินกันเป็นประจำ บางทีการกินแต่สลัดผักเป็นมื้อเย็นอย่างเดียว มันก็ไม่อิ่ม (บางทีน้ำสลัดแบบครีมก็ทำให้อ้วนด้วย) พอดึกๆ มาก็หิวอีก ไม่ดีๆ ควรกินมื้อเย็นให้อิ่มไว้เลยดีกว่า แนะนำเป็น อกไก่ย่างหรืออกไก่นึ่ง กินกับผักต้ม เช่น แครอท ฟักทอง บล็อกโคลี ดอกกะหล่ำ ฯลฯ เอามาจิ้มกินกับน้ำสลัดแบบใส แคลอรี่น้อยๆ เบาๆ 

4. ไข่ต้ม+ผักผลไม้ต่างๆ 

แต่ถ้าใครที่อยากลดพุงแบบเร่งด่วน ก็ต้องจัดมื้อเย็นแบบเคร่งครัด! ลองเมนูเซตนี้นะคะสาวๆ ไข่ต้ม 2 ฟอง กินพร้อมกับผักผลไม้ต่างๆ ที่ชอบ เช่น กล้วยหอม แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ แคนตาลูป ฟักทองต้ม มันหวานต้ม เป็นต้น

5. ควินัวร์

ควินัวร์เป็นธัญพืชที่มีประโยชน์เยอะมาก โด่งดังในแวดวงของอาหารคลีน นิยมนำมารับประทานแทนข้าว เพราะมันมีใยอาหารสูง แคลอรี่ต่ำ และยังมีสารอาหารจำเป็นต่างๆ มากมาย แนะนำให้ลองทำเป็นข้าวผัดควินัวร์ หรือสลัดควินัวร์ (ใส่น้ำสลัดแบบน้ำใสนะจ๊ะ)

6. ยำแซ่บๆ

ส่วนใครที่รู้สึกว่าอาหารลดน้ำหนักมันจืดชืด ไม่ใช่เสมอไป! คุณสามารถเลือกทานอาหารรสแซ่บอร่อยๆ ได้เช่นกัน เพียงแต่ปรุงรสให้ลดเลเวลความเปรี้ยวความเผ็ดลงมาหน่อย เดี๋ยวจะแสบท้องจนเกินไป

แนะนำเมนู ยำวุ้นเส้น หมูมะนาว หมูคำหวาน ยำคอหมูย่าง ฯลฯ และควรทานคู่กับผักสดด้วย เช่น ก้านคะน้ากรอบๆ แตงกวา ผักกาดแก้ว ก็จะช่วยให้ลดความเผ็ดลงได้ ทำให้อิ่มท้องมากขึ้น และยังเสริมกากใยจากธรรมชาติ ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย 

7. ซุป/เกาเหลา

มาถึงเมนูซุปใสหรือเกาเหลา เรียกว่าเป็นอีกเมนูที่มาช่วยชีวิต ให้มื้อเย็นของคุณอิ่ม อร่อย และไม่อ้วน แนะนำเป็นซุปผัก ซุปไก่ หรือต้มจืดหมูสับตำลึง แต่ถ้าใครอยากกินเกาเหลาก็ควรบอกแม่ค้าด้วยว่า ไม่ใส่กระเทียมเจียวนะจ๊ะ.

สูตรลับกำหนดอาหาร ลดน้ำหนักยังไงก็เห็นผล

การลดน้ำหนักดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ไม่ยาก แต่ความจริงแล้วการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะการมีวินัยในการกินต้องฝึกจนเป็นนิสัย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักและสามารถรักษาน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์ได้ในระยะยาว ดังนั้นการมีหลักการลดน้ำหนักและเลือกกินอาหารอย่างถูกต้องคือสิ่งที่ต้องตระหนักอยู่เสมอ

หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
ลดไขมันในร่างกาย ไม่ใช่ลดแต่เพียงกล้ามเนื้อ
อย่าหยุดกินอาหาร เลือกกินสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่จากผักและผลไม้
ลดปริมาณอาหารหรือเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ
หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมัน
อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะสั้น คือ ใน 1 สัปดาห์ ควรลดน้ำหนักให้ได้ 0.5 – 1 กิโลกรัม และใน 6 เดือน ควรลดให้ได้ 5 – 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน
รักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงให้คงที่ไปมากกว่า 1 ปีเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

ลดน้ำหนักให้ถูกดีกับร่างกาย
หากสามารถลดน้ำหนักได้ถูกต้องตามหลักการย่อมช่วยให้

ลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย
สุขภาพดีขึ้น แข็งแรงขึ้น
ไร้ส่วนเกินจากไขมันในร่างกายที่มีมากเกินความจำเป็น
ความดันโลหิต ไขมัน และน้ำตาลในเลือดดีขึ้น
ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น

สูตรลับอาหารลดน้ำหนัก
หากสามารถจำกัดพลังงานจากอาหารได้ไม่เกิน 800 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วประมาณ 10 – 15% ของน้ำหนักตัวเดิมภายใน 3 เดือน แต่การลดน้ำหนักวิธีนี้อาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารได้ จึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ทางด้านโภชนาการเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินและเกลือแร่เสริม และหลังจากหยุดรับประทานอาหารจำกัดพลังงาน จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นกลับมาอย่างรวดเร็วได้มากกว่าการค่อย ๆ ลดน้ำหนัก ดังนั้นอาจเลือกวิธีลดพลังงานจากอาหารที่เคยกินปกติวันละ 500 – 750 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือมื้อละ 200 – 250 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งการลดน้ำหนักวิธีนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ยกตัวอย่างเช่น หากปกติรับประทานอาหารกลางวัน โดยมีข้าว 2 ทัพพี แอปเปิล 2 ผล ปลาทอด 8 ช้อนโต๊ะและผัดผัก 1 ทัพพี พลังงานที่ได้รับจากมื้ออาหารนี้จะเท่ากับ 580 แคลอรี่ แต่หากลดแอปเปิลจาก 2 ผลเหลือ 1 ผล และเปลี่ยนปลาทอดเป็นปลาต้ม เช่น ปลานึ่งมะนาวหรือต้มยำปลาน้ำใส จะทำให้พลังงานที่ได้รับเหลือมื้อละ 358 แคลอรี่

ในการทานอาหารปกติประจำวัน การกินอาหาร 1 มื้ออาจทำให้ได้รับพลังงานมากกว่า 300 – 700 กิโลแคลอรี่ หากต้องการกำหนดพลังงานที่แน่นอนจากอาหารอาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารหรือปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนการบริโภคอาหารที่เหมาะสมเป็นรายบุคคล

เรื่องต้องรู้
หากใครลดน้ำหนักไวเกินไปคือ >10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้น จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เกิดความเครียด และอาจจะเกิดโยโย่ได้
พลังงานที่ควรได้รับสำหรับคนอ้วนตามที่ American Heart Association (AHA) ปี 2018 ระบุไว้ คือ 1200 – 1300 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ1500 – 1600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย ซึ่งจะต้องจำกัดน้ำหนักตัว มากหรือน้อยขึ้นกับน้ำหนักตัวตั้งต้นเดิม

เมนูอาหารคลีนลดน้ำหนัก ทำง่าย อิ่มท้อง

อีกหนึ่งไอเดียดี ช่วงนิ้ก็การดูแลสุขภาพนั้นกำลังเป็นนิยม ผู้ที่ต้องการ ลด น้ำ หนัก

กันหน่อย การกินคลีนเป็นที่ส่วนสำคัญ ที่สุดไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นการลดน้ำหนัก

เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาหุ่นเอาไว้ แต่การที่เรากินอาหารคลีน อย่างอกไก่ต้มกับบล็อคเคอรี่

ซ้ำไปซ้ำมานานๆ จะทำให้เบื่อเอาได้ สำหรับวันนิ้เราจึงมีเมนูอาหารคลีนมาฝากทุกคน

รับรองว่า กินง่าย ทำง่ายซึ่งเมนูที่ก็เป็นไอเดียการทำอาหารของคุณ

เมนูที่ 1 มันนึ่ง+กล้วย+แอปเปิ้ล+แอลมอลล์

เมนูที่ 2 กล้วย+แก้วมังกร +กีวี่

เมนูที่ 3 แก้ว มั ง ก ร+ไข่ต้ม