สูตรลับกำหนดอาหาร ลดน้ำหนักยังไงก็เห็นผล

การลดน้ำหนักดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ไม่ยาก แต่ความจริงแล้วการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะการมีวินัยในการกินต้องฝึกจนเป็นนิสัย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักและสามารถรักษาน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์ได้ในระยะยาว ดังนั้นการมีหลักการลดน้ำหนักและเลือกกินอาหารอย่างถูกต้องคือสิ่งที่ต้องตระหนักอยู่เสมอ

หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
ลดไขมันในร่างกาย ไม่ใช่ลดแต่เพียงกล้ามเนื้อ
อย่าหยุดกินอาหาร เลือกกินสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่จากผักและผลไม้
ลดปริมาณอาหารหรือเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ
หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมัน
อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะสั้น คือ ใน 1 สัปดาห์ ควรลดน้ำหนักให้ได้ 0.5 – 1 กิโลกรัม และใน 6 เดือน ควรลดให้ได้ 5 – 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน
รักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงให้คงที่ไปมากกว่า 1 ปีเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

ลดน้ำหนักให้ถูกดีกับร่างกาย
หากสามารถลดน้ำหนักได้ถูกต้องตามหลักการย่อมช่วยให้

ลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย
สุขภาพดีขึ้น แข็งแรงขึ้น
ไร้ส่วนเกินจากไขมันในร่างกายที่มีมากเกินความจำเป็น
ความดันโลหิต ไขมัน และน้ำตาลในเลือดดีขึ้น
ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น

สูตรลับอาหารลดน้ำหนัก
หากสามารถจำกัดพลังงานจากอาหารได้ไม่เกิน 800 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วประมาณ 10 – 15% ของน้ำหนักตัวเดิมภายใน 3 เดือน แต่การลดน้ำหนักวิธีนี้อาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารได้ จึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ทางด้านโภชนาการเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินและเกลือแร่เสริม และหลังจากหยุดรับประทานอาหารจำกัดพลังงาน จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นกลับมาอย่างรวดเร็วได้มากกว่าการค่อย ๆ ลดน้ำหนัก ดังนั้นอาจเลือกวิธีลดพลังงานจากอาหารที่เคยกินปกติวันละ 500 – 750 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือมื้อละ 200 – 250 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งการลดน้ำหนักวิธีนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ยกตัวอย่างเช่น หากปกติรับประทานอาหารกลางวัน โดยมีข้าว 2 ทัพพี แอปเปิล 2 ผล ปลาทอด 8 ช้อนโต๊ะและผัดผัก 1 ทัพพี พลังงานที่ได้รับจากมื้ออาหารนี้จะเท่ากับ 580 แคลอรี่ แต่หากลดแอปเปิลจาก 2 ผลเหลือ 1 ผล และเปลี่ยนปลาทอดเป็นปลาต้ม เช่น ปลานึ่งมะนาวหรือต้มยำปลาน้ำใส จะทำให้พลังงานที่ได้รับเหลือมื้อละ 358 แคลอรี่

ในการทานอาหารปกติประจำวัน การกินอาหาร 1 มื้ออาจทำให้ได้รับพลังงานมากกว่า 300 – 700 กิโลแคลอรี่ หากต้องการกำหนดพลังงานที่แน่นอนจากอาหารอาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารหรือปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนการบริโภคอาหารที่เหมาะสมเป็นรายบุคคล

เรื่องต้องรู้
หากใครลดน้ำหนักไวเกินไปคือ >10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้น จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เกิดความเครียด และอาจจะเกิดโยโย่ได้
พลังงานที่ควรได้รับสำหรับคนอ้วนตามที่ American Heart Association (AHA) ปี 2018 ระบุไว้ คือ 1200 – 1300 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ1500 – 1600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย ซึ่งจะต้องจำกัดน้ำหนักตัว มากหรือน้อยขึ้นกับน้ำหนักตัวตั้งต้นเดิม

แจกคู่มือคุมอาหารแบบง่าย ทำได้จริง สำหรับคนไม่มีเวลา เลือกเป็น หุ่นก็เป๊ะได้ !

วิธีลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร ไม่ต้องทำอาหารเอง ! ไม่ซื้ออาหารคลีน ! เน้นหาง่าย สะดวก ทำได้จริง จะเป็นนักศึกษา หรือชาวออฟฟิศที่ไม่มีเวลา ก็มีหุ่นดีได้
การจะลดน้ำหนักได้สำเร็จนอกจากออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่านั้นก็คือ การควบคุมอาหารนะคะ ถ้าเลือกกินอาหารที่เป็นมิตรกับน้ำหนักตัวก็จะช่วยให้เราลดความอ้วนได้ แต่ทว่าหลายคนมีภารกิจรัดตัว ทั้งเรียนเยอะ ทำงานหนักจนแทบไม่มีเวลาจะทำอาหารกินเอง ได้แต่ซื้ออาหารนอกบ้านมากิน หุ่นก็เลยอวบเอา ๆ สุดท้ายความตั้งใจที่จะลดความอ้วนเลยต้องล้มเลิกไปอย่างน่าเสียดาย

อ๊ะ…แต่ขอบอกว่าจริง ๆ แล้วต่อให้เราไม่ได้ทำอาหารกินเอง หรือกินอาหารคลีนเหมือนคนอื่น ๆ เราก็ยังเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเองได้ง่าย ๆ แม้จะกินร้านอาหารตามสั่งนี่แหละ อย่างที่คุณภัทร สมาชิกหมายเลข 4084617 จากเว็บไซต์พันทิปดอทคอม แนะนำคู่มือคุมอาหารแบบง่าย ๆ ทำได้จริง สำหรับมือใหม่/หนุ่มสาวออฟฟิศ/นักศึกษา/คนไม่มีเวลา การันตีได้ชัดเจนเลยว่า แค่เลือกเป็น หุ่นก็เป๊ะได้จริง ๆ นะ !

  1. ควบคุมปริมาณอาหาร - อย่าให้มากเกินไป ! (กินอาหารที่ดีแต่กินเยอะ ก็อ้วนอยู่ดี >>แคลอรีที่เกินส่วนหนึ่งจะถูกเอาไปเก็บเป็นไขมันสะสม) - อย่าให้น้อยเกินไป ! (กินน้อยเกิน ระบบเผาผลาญ ผอมลงไวจริง แต่สุดท้ายจะโยโย่ สุขภาพเสีย) (ในส่วนนี้คือถ้าจะลงลึกขึ้นอยากให้ทุกคนลองเข้าเว็บนะคะ อะไรก็ได้หาจากกูเกิล เพื่อที่จะทำการหาค่า TDEE และ BMR ของตัวเอง)
    – TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน
    – BMR (Basal Metabolic Rate) คือการเผาผลาญขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน อารมณ์ประมาณว่านอนนิ่ง ๆ ก็ต้องพลังงานเท่านี้)
  2. สารอาหารต้องครบถ้วน *เน้นโปรตีนและผัก-ผลไม้ ลดแป้งและน้ำตาล งดไขมันเลว - กิน Macronutrients ให้ครบ (คาร์บ/โปรตีน/ไขมัน) ** สิ่งที่ห้ามทำ งดแป้ง งดไขมัน ไม่เอานะคะ นึกถึงความสมดุลเข้าไว้ ถ้างดไปร่างกายเราจะขาด ** เราไม่งดแต่ใช้ลด ! สำหรับคนที่ลดน้ำหนักอยู่ภัทรให้โฟกัสที่สัดส่วน โปรตีน 45-50% คาร์บ 25% ไขมัน 25% - ผักและผลไม้อย่าให้ขาด ** ผักและผลไม้ช่วยให้เราอิ่มในแคลอรีที่น้อย + วิตามิน เกลือแร่มากมาย ** ระวังเรื่องผลไม้ ควรเลือกที่น้ำตาลน้อยเข้าไว้ ** ไฟเบอร์ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและยังช่วยในเรื่องลดการดูดซึมน้ำตาล/ไขมัน ไม่ให้มันเร็วเกินไป)
  3. ใช้รูปแบบการกินเสริมเพื่อลดไขมันมากขึ้น (เช่น IF (Intermittent Fasting)/Ketogenic Diet) >> อันนี้เป็น Option เสริมจะทำหรือไม่ก็ได้นะคะ ภัทรเองก็เลือกใช้วิธี IF อยู่ซึ่งในกระทู้ถัดไปภัทรจะมาบอกวิธีการทำ IF

เมนูอาหารคลีนลดน้ำหนัก ทำง่าย อิ่มท้อง

อีกหนึ่งไอเดียดี ช่วงนิ้ก็การดูแลสุขภาพนั้นกำลังเป็นนิยม ผู้ที่ต้องการ ลด น้ำ หนัก

กันหน่อย การกินคลีนเป็นที่ส่วนสำคัญ ที่สุดไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นการลดน้ำหนัก

เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาหุ่นเอาไว้ แต่การที่เรากินอาหารคลีน อย่างอกไก่ต้มกับบล็อคเคอรี่

ซ้ำไปซ้ำมานานๆ จะทำให้เบื่อเอาได้ สำหรับวันนิ้เราจึงมีเมนูอาหารคลีนมาฝากทุกคน

รับรองว่า กินง่าย ทำง่ายซึ่งเมนูที่ก็เป็นไอเดียการทำอาหารของคุณ

เมนูที่ 1 มันนึ่ง+กล้วย+แอปเปิ้ล+แอลมอลล์

เมนูที่ 2 กล้วย+แก้วมังกร +กีวี่

เมนูที่ 3 แก้ว มั ง ก ร+ไข่ต้ม

กินน้ำตาลอย่างพอดี กับน้ำตาลจากธรรมชาติ

น้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มนั้น สามารถแบ่งออกสองส่วนคือ น้ำตาลที่มีตามธรรมชาติ และน้ำตาลที่เติมเพิ่ม สำหรับผู้จำกัดปริมาณน้ำตาล หรือต้องการควบคุมการกินน้ำตาลให้พอเหมาะ การลด หรือ หลีกเลี่ยง การปรุงน้ำตาลเพิ่มในอาหารและเครื่องดื่ม ถือเป็นทางเลือกนึง ที่ช่วยให้เรากินน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะได้ และส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

น้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มที่เรากิน แบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ และ น้ำตาลที่เติมเพิ่มเพื่อปรุงให้รสชาติอาหารและเครื่องดื่มให้หวานกลมกล่อม อร่อยถูกปาก

น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาตินั้น พบได้ในอาหารเกือบทุกประเภทในกลุ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าจะเป็น ข้าว แป้ง ธัญพืช มอลต์ ถั่ว ผัก ผลไม้ นม และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแพล่งพลังงานแก่ร่างกายในการดำรงชีวิต และทำกิจกรรมต่างๆ

น้ำตาลตามธรรมชาติ ความหวานที่มีประโยชน์

น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ในผัก ผลไม้ ข้าว แป้ง ธัญพืช มอลต์ และนมนั้น หากกินในปริมาณที่พอเหมาะ ร่างกายจะสามารถจัดการ และจัดสรรแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว และยังเป็นความหวานที่ มาพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ เช่น

ในผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง ธัญพืช น้ำตาลก็มาพร้อมกับวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ที่ช่วยบำรุงระบบย่อยอาหาร และขับถ่าย

ส่วนน้ำตาลในนมนั้น ก็มาพร้อม โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ที่ช่วยบำรุงกระดูก ฟัน ใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยในการเจริญเติบโต

เปลี่ยนนิสัยติดหวาน เติมน้ำตาลเพิ่มแต่พอดี

อาหาร โดยเฉพาะเครื่องดื่ม ที่อาจมีการเติมน้ำตาลในปริมาณค่อนข้างสูง ประกอบกับน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหาร จึงทำให้เรามีความเสี่ยงในการกินน้ำตาลมากเกินพอดี ซึ่งเป็นสาเหตุนึงที่ทำให้เกิดโรคได้มากมาย ทั้งโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และ โรคอ้วน ฯลฯ

ซึ่งในปัจจุบัน หลายๆ หน่วยงานได้ออกมาให้ความรู้ และทำความเข้าใจ ในการกินน้ำตาลอย่างพอเหมาะ โดยเน้นเลือกอาหารที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติ ให้กินในปริมาณที่พอเหมาะ และจำกัดการกินน้ำตาลที่เติมเพิ่มทั้งในอาหารและเครื่องดื่ม

ไม่อยากติดหวาน ต้องเปลี่ยนให้อ่อนหวาน

สำหรับคนที่ต้องการลดการกินน้ำตาล ลดอาการติดความหวาน ควรเริ่มจาก ลดการกินอาหาร ขนม และ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

ปรับเปลี่ยนของว่าง ระหว่าง และหลังอาหาร เป็น ธัญพืช ถั่ว หรือ ผลไม้ที่ใม่หวานจัด หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลสูง หรือลดปริมาณน้ำตาลเติมเพิ่มทั้งในอาหาร และเครื่องดื่มให้มากที่สุด

โดยองค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมนั้น ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน หรือเฉลี่ยราว 4-6 ช้อนชาต่อคนต่อวัน

หวานแบบจำกัด กับเครื่องดื่มมีเติมน้ำตาล

การลด หรือการหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลเพิ่มในเครื่องดื่ม ถือเป็นวิธีการนึง ที่ช่วยจำกัดปริมาณการกินน้ำตาลได้ และยังเป็นการสร้างนิสัยการกิน การดื่มที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว เนื่องจากเป็นการฝึกให้เรา กิน และดื่มหวานอย่างพอดี ไม่โหยหาและ ไม่ติดรสหวาน

ซึ่งเดี๋ยวนี้ ก็มีเครื่องดื่มชนิดไม่เติมน้ำตาลออกมาจำหน่ายมากมาย ถือเป็นทางเลือกเพื่อ สุขภาพสำหรับคนรุ่นใหม่ ที่ไม่ติดหวาน โดยดูง่ายๆ ด้วยการอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ ส่วนผสมต่างๆ อย่างละเอียดทุกครั้ง หรือสังเกตตราสัญลักษณ์ ผลิตภัณฑ์ “ทางเลือกสุขภาพ”

ไมโล 3 in 1 สูตรไม่มีน้ำตาลทราย อีกหนึ่งทางเลือกใหม่ สำหรับคนรักสุขภาพ!
เครื่องดื่มช็อคโกเลตแบบ 3in1 สูตรไม่มีน้ำตาลทราย ที่ได้ความหวานกลมกล่อมจากน้ำตาลธรรมชาติในนม และมอลต์ ให้โปรตีน 5,000 มก.แถมให้สูงถึงแคลเซียม 2 เท่า พร้อมชงได้ทุกที่ ดื่มแบบชงร้อนตอนเช้า อร่อยมีประโยชน์ ให้คุณค่าทางโภชนาการ และพลังงานกำลังดี ซองละ 100 kcal และที่สำคัญผ่านเกณฑ์สัญลักษณ์เครื่องดื่มทางเลือกสุขภาพอีกด้วยนะ

หาซื้อติดบ้าน ติดที่ทำงาน ได้ที่ห้างสรรพสินค้าชั้นนำทั่วไป ทั้ง เทสโก้ โลตัส, บิ๊กซี, ท็อปส์, เดอะมอลล์, แม็กซ์แวลู, ฟู้ดแลนด์, วิลล่า มาร์เก็ต, ซีเจ เอ็กซ์เพรส และร้านค้าใกล้บ้านคุณ

7 วัน 7 วิธี เคล็ดลับสุขภาพดี

คอลัมน์ สรรหามาขยาย

เริ่มต้นปีใหม่กันอีกแล้ว นอกจากการเฉลิมฉลองในเทศกาลแห่งความสุขแบบนี้ การดูแลสุขภาพร่างกายให้ดี ให้แข็งแรง ไม่เจ็บ ไม่ไข้ ยังถือเป็นกุญแจสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่จะทำให้ชีวิตเรามีความสุข ตลอดปี – ตลอดไปอีกด้วย สำหรับคนที่ดูแลสุขภาพตัวเองมาตลอดก็ถือว่าเดินมาถูกทางแล้ว แต่คนที่ยังละเลยไม่เคยดูแลตัวเองเลย เริ่มต้นใหม่ในปีนี้ยังไม่สาย ว่าแต่จะเริ่มกันยังไงดีล่ะ?

เคล็ดลับ 7 ข้อ ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ถ้าคุณทำได้จะเป็นจุดเริ่มต้นในการเปลี่ยนคุณให้สุขภาพดีได้แน่ๆ ไปดูกันว่ามีอะไรบ้าง

1) ทานอาหารอย่างเหมาะสม ทานให้ตรงเวลาครบ 3 มื้อ โดยเฉพาะในมื้อเช้าซึ่งเป็นมื้อสำคัญอย่าลืมเด็ดขาด แล้วไปลดมื้อเย็นให้ท้องเบาสบาย ไม่ทานอาหารเย็นในช่วงดึกดื่น ที่สำคัญ ในแต่ละมื้อควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างเหมาะสม อย่าลืมเสริมผัก ผลไม้ให้ได้เกลือแร่และวิตามินครบถ้วน และต้องทานอาหารให้ตรงเวลา โรคกระเพาะจะได้ไม่ถามหา นอกจากนี้การปล่อยให้ตัวเองหิวจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา หรือที่เรียกว่าโมโหหิว เราจึงไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างนานและควรรับประทานอาหารให้ตรงเวลาและครบ 3 มื้อในปริมาณที่พอเหมาะ

สำหรับการทานอาหารเสริมควรพิจารณาเป็นรายบุคคล โดยเฉพาะในวัยเด็กที่ต้องเน้นให้ครบทุกหมู่ ผู้ปกครองควรพิจารณางดของขบเคี้ยว อาหารจังก์ฟู้ดส์ ขนมหวาน อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เพราะในปัจจุบันมีข้อมูลว่าเด็กเป็นโรคอ้วนซึ่งนำไปสู่โรคร้ายต่างๆ ตามมาได้ง่าย ในวัยกลางคน หรือ ผู้สูงอายุ เน้นอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะผัก ผลไม้ เพิ่มแคลเซียมจากการดื่มนม (ในรายที่แพ้นมวัวแนะนำให้เลือกดื่มนมถั่วเหลือง) ควบคู่ไปกับการทานอาหารหลากหลายที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ รวมถึงเต้าหู้ก้อน ผักใบเขียว ถั่วงา ช่วยเสริมความแกร่งให้กับกระดูกจะได้แข็งแรงอยู่คู่ร่างกายของเราไปอีกนานๆ

2) อย่าลืมดื่มน้ำให้พอ การดื่มน้ำอย่างพอเหมาะ โดยเฉลี่ยประมาณ 8 แก้ว / วัน จะช่วยให้การเผาผลาญ การไหลเวียนของเลือดซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น กระตุ้นการทำงานของหัวใจและระบบไตให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยให้ปริมาณไขมันในร่างกายลดลง เป็นการลดความอ้วนโดยไม่เสียสตางค์ การดื่มน้ำที่เพียงพอยังช่วยเติมความชุ่มชื้นให้กับผิว ทำให้มีความสดใสจากภายในสู่ภายนอกเหมาะกับคนที่รักสุขภาพอย่างมาก

3) ฟิตแอนด์เฟิร์ม อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที นอกจากผลที่ได้ทันทีคือความกระปรี้กระเปร่า สดใส แล้ว การออกกำลังกายในระยะยาว ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปอด หัวใจ แถมยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายที่ดีควรใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างน้อย 1 ใน 6 ส่วนของร่างกาย กีฬาที่แนะนำสำหรับเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อสำหรับสาวๆ ออฟฟิศ เช่น พิลาทิส โยคะ เต้นแอโรบิก วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือฟิตเนส เป็นต้น ส่วนหนุ่มๆ นอกจากกีฬาหนักๆ ที่ชื่นชอบแล้วการเล่นฟิตเนส การวิ่ง และว่ายน้ำ ยังเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำให้รูปร่างสมาร์ท ดูดี ไม่แก่เร็ว

4) พักผ่อนให้เพียงพอ คนทำงานมักเลือกการแฮงค์เอ้าท์กับเพื่อนๆ เป็นการผ่อนคลาย แต่หากเกิดขึ้นบ่อยๆ แน่นอนว่ามันย่อมทำให้ร่างกายทรุดโทรมได้ง่ายๆ เหตุนี้ จึงควรหาเวลานอนหลับพักร่างกายอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง จะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างแจ่มใส หรืออาจหาเวลาท่องเที่ยวพักผ่อนช่วงวันหยุด ช่วยชาร์จแบตเตอรี่ให้ร่างกายพร้อมกลับมาลุยงานได้อย่างเต็มที่

5) ลด ละ เลิก พฤติกรรมที่บั่นทอนสุขภาพ บางครั้งก็ห้ามกันไม่ได้ สำหรับพฤติกรรมที่ถือเป็นไลฟ์สไตล์ของคนทำงาน แต่คุณอาจจัดสรรเวลาเพื่อสุขภาพได้หากไม่เลิกก็ควร ลด ละ เหล้า บุหรี่ ลงบ้าง เพราะใครๆ ก็รู้ดีว่าพฤติกรรมที่บั่นทอนสุขภาพนั้นไม่ดีแน่นอนเพราะมันเป็นเหมือนการเติมสารพิษให้ร่างกาย ถ้าใครมีต้นทุนสุขภาพที่ดีก็ดีไป แต่หากใครมีร่างกายที่ไม่แข็งแรง เมื่อเติมสารพิษเข้าไปย่อมทำให้เสี่ยงต่อโรคต่างๆ โดยเฉพาะมะเร็งตับ มะเร็งปอด รวมทั้งโรคอื่นๆ

6) สุขภาพจิตก็สำคัญ นอกจากสุขภาพร่างกายแล้ว การมีสุขภาพจิตที่ดีย่อมทำให้ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้ด้วย รู้แบบนี้หาเวลาดีท็อกซ์ความเครียดจากการออกกำลังกาย ทำงานอดิเรกที่ชอบ ท่องเที่ยว ฯลฯ ที่สำคัญหาเวลาปฏิบัติธรรม อ่านหนังสือธรรมะ ทำจิตใจให้แจ่มใส นั่งสมาธิ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถรับมือกับปัญหาต่างๆ ได้ตลอดปี

7) แบ่งเวลาให้ครอบครัว อย่าคร่ำเคร่งกับงานจนลืมใส่ใจคนที่เรารัก ทั้งพ่อ แม่ ญาติสนิทมิตรสหาย และคนรู้ใจ เพราะความสุขส่วนหนึ่งมาจากจุดเล็กๆ เหล่านี้ นอกจากงานคนจำนวนไม่น้อยในปัจจุบัน ยังเพลิดเพลินไปกับโลกโซเชียลจนเกินพอดี ด้วยเหตุนี้ อย่ามัวเพลิดเพลินกับโลกเสมือนเหล่านี้จนลืมคนที่คุณรักไปล่ะ

ผักผลไม้เสริมพลัง ก่อนออกกำลังกาย

ใครว่าการรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายไม่จำเป็น เพราะหากเราไม่รับประทานอะไรเข้าไปแล้วไปออกกำลังกายอย่างหนักแล้วล่ะก็อาจจะส่งผลให้ร่างกายอ่อนล้า หมดแรง ไม่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ไม่หนำยังอาจจะทำให้หยุดออกกำลังกายกลางคันเลยก็ว่าได้

ดังนั้น ก่อนออกกำลังกาย ควรหาอะไรที่ง่ายๆ เบาๆ รองท้องก่อนสัก 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงจะดีที่สุด ทั้งนี้ทั้งนั้นควรหลีกเลี่ยงมื้อใหญ่ก่อนออกกำลังกายเนื่องจากจะทำให้จุกเสียด แน่นท้องได้ หรือหากรับประทานมื้อใหญ่ควรรอให้อาหารย่อยก่อนสัก 2 ชั่วโมง

1. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ไม่ว่าจะเป็น สตรอว์เบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, เชอร์รี่ ฯลฯ ก็สามารถนำมารับประทานก่อนออกกำลังกายได้เช่นเดียวกัน เพราะผลไม้ตระกูลนี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสดชื่นแถมยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงอีกด้วย ง่ายๆ เพียงนำผลไม้เหล่านี้มาทำเป็นสมูทตี้ดื่มก่อนออกกำลังกายคุณจะสดชื่นไม่น้อย

2. แครอท

นอกจากจะมีคุณประโยชน์ต่อผิวพรรณแล้วแครอทยังมีสรรพคุณช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกายจึงเหมาะที่จะนำมารับประทานก่อนออกกำลังกาย เพราะในแครอทอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่จะช่วยเพิ่มพลังนั่นเอง

3. กล้วย

กล้วยจัดเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างยิ่งแถมยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต และกล้วยยังมีน้ำตาลและแป้งที่เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกายซึ่งคาร์โบไฮเดรตในกล้วยสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เมื่อรับประทานเข้าไปจึงสามารถช่วยให้ร่างกายมีแรงและระบบต่างๆ ทำงานได้ดี เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเพราะแมกนีเซียมจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและมีแรง สามารถรับประทานได้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย

4. แอปเปิ้ล

ในแอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย อาทิ คาร์โบไฮเดรต,วิตามินต่างๆ,เบต้าแคโรทีน ฯลฯ และที่สำคัญนั่นก็คือแอปเปิ้ลมีสาร “เควอซิทิน” เป็นสารที่ให้ฤทธิ์ในการต้านออกซิเดชั่นสูงที่สุด จึงมีส่วนช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น แถมมีส่วนช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ออกกำลังอย่างหนักอีกด้วย

5. มันเทศ

มันเทศอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย อีกทั้งยังเป็นคาร์โบไฮเดรตชั้นดีเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายซึ่งสามารถรับประทานมันเทศก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ได้

อกไก่ กับประโยชน์ต่อสุขภาพ

อกไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยโปรตีนจำนวนมาก แต่มีไขมันน้อย จึงพบอาหารชนิดนี้ได้ในอาหารเพื่อสุขภาพหลากหลายเมนู โดยคนเชื่อว่าการบริโภคอกไก่อาจช่วยลดและควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งอาจเสริมสมรรถภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วย

เนื้ออกไก่ที่ไม่มีหนังปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ และให้โปรตีนสูงถึง 22.50 กรัม ในขณะที่มีไขมันเพียง 2.62 กรัมเท่านั้น อีกทั้งยังปราศจากน้ำตาลและประกอบไปด้วยสารโภชนาการที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมายอย่างแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม และวิตามินเอ โดยในปัจจุบันมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางส่วนได้พิสูจน์คุณประโยชน์ต่าง ๆ ของอกไก่ไว้ ดังต่อไปนี้

ช่วยลดน้ำหนัก การบริโภคอาหารที่มีไขมันน้อยอย่างอกไก่อาจช่วยลดหรือรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ ซึ่งมีงานค้นคว้าที่พบว่าอกไก่อาจเป็นส่วนประกอบสำคัญอย่างหนึ่งในเมนูลดน้ำหนักได้ โดยอีกงานวิจัยหนึ่งก็ค้นพบว่าการบริโภคโปรตีนจากเนื้อไก่ในปริมาณ 200 กรัม 4 ครั้ง/สัปดาห์ อาจช่วยลดระดับไขมันในร่างกายและช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้อย่างมีนัยสำคัญด้วย

แม้อกไก่อาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่งานวิจัยข้างต้นก็เป็นเพียงการศึกษาจากกลุ่มทดลองขนาดเล็กเท่านั้น จึงไม่สามารถสรุปประสิทธิผลของอกไก่ในด้านนี้ได้อย่างชัดเจน ดังนั้น ควรศึกษาเพิ่มเติมโดยขยายกลุ่มทดลองให้ใหญ่ขึ้น เพื่อนำหลักฐานที่ได้มายืนยันสมมติฐานดังกล่าวต่อไป

เสริมสมรรถภาพการออกกำลังกาย การออกกำลังกายทำให้สุขภาพแข็งแรง แต่ก็อาจทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยหรือหมดแรง และส่งผลให้กล้ามเนื้อล้าได้เช่นกัน ซึ่งในอกไก่มีโปรตีนที่อาจช่วยสร้างความแข็งแรงแก่ร่างกาย บำรุงกล้ามเนื้อ ช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อล้าง่ายจนเกินไป และอาจเสริมสมรรถภาพในการออกกำลังกายให้ดีขึ้นด้วย

มีงานวิจัยหนึ่งให้หนูทดลองบริโภคสารสกัดจากอกไก่ปริมาณ 500 หรือ 2,000 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน เป็นเวลา 90 วัน แล้วพบว่าอกไก่ไม่ทำให้เกิดพิษต่อร่างกายเมื่อรับประทานในรูปแบบของอาหาร อีกทั้งยังเป็นแหล่งของสารแอนเซอรีน (Anserine) และสารคาร์โนซีน (Carnosine) ที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานวิจัยหนึ่งพบว่า สารสกัดจากอกไก่อาจช่วยเพิ่มความเข้มข้นของสารแอนเซอรีนและสารคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อ ขณะที่งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งพบว่าสารเหล่านี้อาจช่วยฟื้นฟูอาการเหนื่อยระหว่างออกกำลังกายโดยลดการสะสมกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ยับยั้งสารไฮโดรเจนไอออนในกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก และยับยั้งการลดระดับ pH ในเซลล์กล้ามเนื้อที่เป็นสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อล้าได้

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยในด้านนี้ส่วนใหญ่เป็นเพียงการทดลองในสัตว์เท่านั้น ทำให้ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนเพียงพอ จึงควรศึกษาค้นคว้าในมนุษย์เพิ่มเติม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนและเป็นประโยชน์ต่อไปในอนาคต

บริโภคอกไก่อย่างไรให้ปลอดภัย ?

แม้มีงานวิจัยที่เผยว่าอกไก่อาจไม่ทำให้เกิดพิษหรือเป็นอันตรายใด ๆ ต่อสุขภาพหากบริโภคในรูปแบบของอาหาร แต่ในปัจจุบันยังไม่มีงานค้นคว้าใดสามารถระบุปริมาณที่เหมาะสมในการบริโภคอกไก่ได้อย่างชัดเจน ด้านกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขประเทศไทยยังเผยอีกว่า เนื้อไก่สดอาจปนเปื้อนเชื้อโรคต่าง ๆ และมีสารพิษตกค้างที่เป็นอันตรายได้ ดังนั้น ผู้บริโภคจึงควรเลือกซื้อและรับประทานอกไก่อย่างระมัดระวังในปริมาณที่เหมาะสมเสมอ

ส่วนเชื้อโรคหรือสารเคมีต่าง ๆ ที่อาจปนเปื้อนในอกไก่ และทำให้ผู้บริโภคเสี่ยงเกิดการเจ็บป่วยได้ มีดังนี้

  • สารบอแรกซ์ เป็นสารก่อมะเร็งร้ายแรงอีกชนิดหนึ่งที่ผู้ผลิตอาหารนิยมนำมาใช้ เพราะทำให้อาหารมีลักษณะยืดหยุ่น กรอบ และอร่อย ซึ่งอาจเจือปนอยู่ในเนื้อไก่หรือไก่บด
  • สารฟอร์มาลีน ถูกนำมาใช้เพื่อคงความสดของเนื้อไก่ แต่หากรับประทานเป็นระยะเวลานานอาจเสี่ยงเป็นหมัน โรคตับ ไตเสื่อม และโรคมะเร็งได้ โดยอาจพบสารนี้ได้ทั้งในเนื้อไก่สดและเนื้อไก่แปรรูป
  • เชื้อแบคทีเรีย เช่น เชื้อซาลโมเนลลา (Salmonella) และเชื้ออีโคไล (E. coli) ที่เป็นสาเหตุของภาวะอาหารเป็นพิษ ซึ่งอาจเจือปนอยู่ในเนื้อไก่สดหรือเนื้อไก่แช่แข็ง
  • เชื้อไวรัส เนื่องจากเชื้อไวรัสไข้หวัดใหญ่บางสายพันธุ์ เช่น H5N1 และ H7N9 เป็นไวรัสที่พบในสัตว์ปีกอย่างไก่ ซึ่งเชื้อดังกล่าวอาจตกค้างอยู่ในเนื้อไก่ดิบ และหากรับประทานเข้าไปก็อาจทำให้ติดเชื้อจนเป็นโรคไข้หวัดนกได้

ทั้งนี้ เพื่อความปลอดภัยในการรับประทานอกไก่ ผู้บริโภคอาจปฏิบัติตามคำแนะนำ ดังต่อไปนี้

  • เลือกซื้อจากร้านค้าที่สะอาดได้มาตรฐาน หรือร้านที่มีการรับรองคุณภาพจากกรมปศุสัตว์
  • เลือกอกไก่ที่ถูกเก็บรักษาด้วยความเย็น เพราะความเย็นช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย และเลือกซื้อเนื้อไก่ที่มีสีธรรมชาติ เนื้อไม่คล้ำ ไม่มีจุดเลือดออก ไม่มีรอยฟกช้ำ และไม่มีกลิ่นเหม็นหืน
  • เก็บเนื้อไก่ที่ซื้อมาใส่ตู้เย็นทันที โดยเก็บไว้ในช่องธรรมดาที่อุณหภูมิต่ำกว่า 4.4 องศาเซลเซียสสำหรับใช้ประกอบอาหารภายใน 1-2 วัน หรือเก็บในช่องแช่แข็งที่อุณหภูมิ -17.8 องศาเซลเซียส หากต้องการเก็บไว้ในระยะยาว
  • หากมั่นใจว่าแหล่งที่มาและการขนส่งเนื้อไก่สะอาดปลอดภัยดี ไม่แนะนำให้ล้างทำความสะอาดอกไก่ด้วยน้ำเปล่าก่อนปรุงอาหาร เพราะอาจทำให้เชื้อต่าง ๆ แพร่กระจายออกไปได้ เช่น เข้าสู่มือ เสื้อผ้า พื้นที่ปรุงอาหาร หรืออุปกรณ์ทำครัวอื่น ๆ เป็นต้น เพราะการใช้ความร้อนปรุงอาหารจะฆ่าเชื้อโรคเหล่านั้นได้อยู่แล้ว
  • ปรุงอกไก่ให้สุกดีเสมอ เพราะการปรุงสุกจะช่วยฆ่าเชื้อต่าง ๆ ได้ โดยอาจปรุงอกไก่จนสุกในระดับที่แตกต่างกันตามวิธีทำอาหาร เช่น อบอกไก่อาจใช้ความร้อนประมาณ 177 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 20-30 นาที ต้มหรือตุ๋นอกไก่นาน 25-30 นาที หรือปิ้งย่างอกไก่นาน 6-8 นาที/ด้าน เป็นต้น

อาหารเพื่อสุขภาพ

องค์การอนามัยโรคได้นิยามเรื่องอาหารสุขภาพว่า การรับประทานอาหารที่ไม่มีคุณภาพ ร่วมกับการไม่ออกกำลังกายจะเป็นบ่อเกิดโรคเรื้อรัง องค์การอนามัยโลกได้แนะนำอาหารสุขภาพดังนี้

  • รับประทานอาหารที่สมดุลและมีน้ำหนักที่ปรกติ
  • ให้ลดอาหารไขมัน และหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว Saturated fat,Transfatty acid
  • ให้รับประทานอาหารพวกผัก ผลไม้ ธัญพืขเพิ่มมากขึ้น
  • ลดอาหารที่มีน้ำตาล
  • ลดอาหารเค็ม

สำหรับ National Health Service (NHS)ของประเทศอังกฤษได้นิยามอาหารสุขภาพไว้ว่า มีสองปัจจัยที่ต้องคำนึงถึงได้แก่

  • รับประทานอาหารที่ให้พลังงานสมดุลกับพลังงานที่ใช้
  • รับประทานอาหารที่มีความหลากหลาย

วัฒนธรรมต่างประเทศ

NHSจึงได้กำหนดแนวทางอาหารสุขภาพไว้ดังนี้

  • ทุกท่านต้องรู้จักจานอาหารสุขภาพซึ่งมีอาหารทั้งหมด 5 หมู่
  • ในจานอาหารสุขภาพจะบอกเราว่าควรจะรับประทานอาหารให้มีสัดส่วนอย่างไร

สำหรับสมาคมโรคหัวใจประเทศอเมริกาได้กำหนดอาหารสุขภาพไว้ดังนี้

  1. รับประทานผักและผลไม้เพิ่มโดยตั้งเป้าให้รับผักและผลไม้วันละ 4-5ส่วนทุกวัน
  2. ให้รับประทานธัญพืชเพิ่มEat more whole-grain foods.เนื่องจากผักและผลไม้มีไขมันต่ำ ใยอาหารสูงได้แก่  Whole-grain foods include whole-wheat bread, rye bread, brown rice and whole-grain cereal.
  3. ให้ใช้น้ำมัน olive, canola, corn or safflower oil สำหรับปรุงอาหารและจำกัดจำนวนที่ใช้
  4. รับประทานไก่ ปลา ถั่วมากกว่าเนื้อแดง เนื่องจากไก่ที่ไม่มีหนัง ปลา ถั่วจะมีปริมาณไขมันน้อยกว่าเนื้อแดง.
  5. อ่านฉลากก่อนซื้อหรือรับประทานทุกครั้งเพื่อเลือกอาหารที่มีคุณภาพ

10 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรทาน

อาหารคือจุดเริ่มต้นของการดูแลสุขภาพ

ปัจจุบันใครต่อใครก็ต่างสนใจในการดูแลสุขภาพกันมากขึ้นไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อการบำบัด รักษา ป้องกันโรค เพื่อความสวยงาม เพื่อการลด หรือเพิ่มน้ำหนักจนกลายเป็นกระแสการรับประทานเพื่อสุขภาพกันอย่างแพร่หลาย และวันนี้เรามีเมนูเพื่อสุขภาพดี ๆ มาแบ่งปันกันค่ะ

1.แกงเขียวหวานไก่

เมนูแบบไทยๆ ที่จะรับประทานกับข้าวสวยร้อนๆ หรือจะทานคู่กับขนมจีนก็อร่อยไม่แพ้กันด้วยเครื่องแกงและเครื่องเทศจากสมุนไพรที่มีสรรพคุณในการป้องกันและรักษาโรค พริกในเครื่องแกงก็มี กรดแคปไซซิน กับเบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงสายตาแถมด้วยผักที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ส่วนเนื้อไก่ก็ยังอุดมไปด้วยโปรตีน และมีวิตามินบีช่วยบำรุงสมองอีกด้วย

2.ขนมปังทูน่า

เมนูประยุกต์ รับประทานเป็นมื้อเช้าอุดมไปด้วยโปรตีนจากไข่และทูน่าที่ใช้ไข่ขาวซึ่งให้แคลอรี่ต่ำแล้วใส่ทูน่าลงไปแทนที่ไข่แดง รับประทานคู่กับขนมปังโฮลวีทและผักสดตามใจชอบ อร่อยแบบคลีนๆ ไม่ต้องปรุงแต่งรสชาติ รับรองว่าดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอนค่ะ

3.ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน

เมนูที่ใช้สารพัดผักเป็นเครื่องปรุง ทานกับแป้งห่อก๋วยเตี๋ยวแบบพอดีคำเสิร์ฟกับน้ำจิ้มลุยสวนรสเด็ด ในการรับประทาน อาจจะเปลี่ยนจากเส้นก๋วยเตี๋ยวเป็นวุ้นเส้น ส่วนของไส้จะใช้เนื้อปลาทูน่าหรือเนื้อหมูสับได้ตามใจชอบเลยค่ะ นอกจากนี้ในส่วนของแผ่นห่อ เปลี่ยนจากแผ่นห่อแป้งเป็นห่อจากผักเพื่อให้ได้แคลอรี่ที่ต่ำสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแถมยังได้ ประโยชน์จากสารอาหารมากขึ้น

4.สลัดอกไก่

มาที่เมนูสลัดกันบ้าง ขึ้นชื่อว่าสลัดแล้วย่อมดีต่อสุขภาพแน่นอนค่ะโดยเฉพาะผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแล้วพลาดไม่ได้เลยล่ะค่ะ เมนูนี้เน้นผักต่างๆ ซึ่งมีรสชาติดีให้ความหวานและกรอบมีวิตามินสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินเอและวิตามินซี อีกทั้งยังมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูงนำมาผสมกับผักสลัดตามชอบเสริมโปรตีนด้วยอกไก่ไขมันต่ำราดด้วยน้ำสลัดไขมันต่ำใครอยากสุขภาพดีต้องจัดเลยค่ะ

5.ส้มตำ ไก่ย่าง

อาหารรสแซบถูกปากของใครหลายคน ไม่ว่าจะเป็นมะละกอที่มีสรรพคุณช่วยล้างพิษในลำไส้ มะเขือเทศช่วยบำรุงผิวพรรณรับประทานคู่กับไก่ย่างเพื่อเสริมโปรตีนให้สุขภาพแข็งแรงนอกจากรสชาติจะอร่อยเด็ดแล้วยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และยังเป็นสุดยอดของอาหารต้านชราอีกด้วย

6.สุกี้ผักรวม

เมนูผักรวมนี้ ให้ไฟเบอร์จากธรรมชาติพร้อมวิตามินและแร่ธาตุจะเป็นสุกี้น้ำหรือแห้งรับประทานพร้อมน้ำจิ้มรสเด็ด หรือจะเพิ่มโปรตีนจาก เนื้อหมู หรือซีฟู้ดก็ได้ตามใจชอบเลยค่ะรับรองเลยค่ะว่าเมนูจานนี้จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงแถมให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งอ่อนเยาว์ได้อย่างแน่นอน

7.ข้าวยำ

เมนูข้าวแซบๆ อาหารจานเดียวเพื่อสุขภาพดีด้วยสรรพคุณของสมุนไพรที่อัดแน่นอยู่ในจาน  รับประทานกับผักหลากชนิด ไม่ว่าจะเป็น ข้าวยำปักษ์ใต้ ข้าวยำสมุนไพร ข้าวยำเกาหลี และเมนูข้าวยำอื่นๆ นอกจากจะกินอร่อยแล้ว ล้วนมีผลดีต่อสุขภาพ แถมยังช่วยให้ขับถ่ายดีเยี่ยมเลยทีเดียว

8.เต้าหู้นึ่งซอสโชยุ

มาที่เมนูสไตล์ญี่ปุ่นกันบ้าง เต้าหู้จากถั่วเหลืองเนื้อนุ่มที่อุดมไปด้วยโปรตีนย่อยง่ายชูรสด้วยซีอิ๊วญี่ปุ่น ซอสโชยุผสมน้ำมันงาและน้ำตาลทราย โรยหน้าด้วยไช้เท้าขูดตามด้วยต้นหอมญี่ปุ่นซอยวางลงบนเต้าหู้แล้วนำไปนึ่งก็จะได้เต้าหู้นึ่งซอสโชยุหอมๆ จะรับประทานคู่กับข้าวหมูทอดทงคัตสึหรือข้าวสวยญี่ปุ่นร้อนๆ ก็อร่อยเด็ด

9.ผัดไท

เมนูขึ้นชื่อที่ดังไปทั่วโลกที่ได้โปรตีนเพียบทั้งจากเต้าหู้ เนื้อสัตว์ ไข่และถั่วเสิร์ฟพร้อมผักสดอย่าง กุยช่าย ถั่วงอก ใบบัวบก หรือหัวปลี ซึ่งเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารพฤกษฮอร์โมนที่ช่วยลดไขมันและป้องกันมะเร็งได้อีกด้วย สำหรับใครที่ต้องการลดความอ้วนก็ลดปริมาณของเส้นลงหรืออาจจะเปลี่ยนเป็นใช้วุ้นเส้นผัดแทนก็ได้ค่ะ

10.แกงเลียงกุ้งสด

อาหารไทยขึ้นชื่อที่อุดมไปด้วยสารพัดผัก ที่มีสรรพคุณทางยาเพียบ ไม่ว่าจะเป็น บวบ ฟักกทอง หัวปลี น้ำเต้าอ่อน ตำลึง ข้าวโพดอ่อน เห็ดฟาง เป็นต้นและผักที่ขาดไม่ได้ซึ่งเป็นเอกลักษณ์นั่นคือใบแมงลัก ซึ่งทำให้แกงเลียงมีกลิ่นหอมโดยในใบแมงลักนี้มีสารเบต้าแคโรทีนป้องกันโรคมะเร็งโรคหัวใจขาดเลือดและยังมีสรรพคุณช่วยเรียกน้ำนมให้กับคุณแม่เพิ่งคลอดอีกด้วย

จาก 10 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่เรานำมาฝากกันวันนี้ คงจะมีเมนูที่ถูกใจกันอยู่บ้างนะคะ หากใครที่กำลังมองหาเมนูเพื่อสุขภาพอร่อยๆ กันอยู่ลองนำไปทำดูก็ได้ค่ะ ทั้งง่ายและอร่อยอีกด้วย

ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

  1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลนํ้าหนักตัว ไม่กินอาหารชนิดเดียวกันซ้ำๆ แต่เลือกชนิดต่างๆ หมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน เพื่อให้ได้สารอาหารครบ

ถ้วน เกณฑ์นํ้าหนักตัวที่เหมาะสมใช้ค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index) เป็นตัวชี้วัด ซึ่งจะบอกให้ทราบว่าคนๆ นั้นผอมไป หรืออ้วนไป หรือน้ำหนักกำลังพอดี

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้ง เป็นบางมื้อ อาหารในหมวดนี้ ได้แก่ ข้าว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว แป้ง และเมล็ดธัญพืช เป็นหมวดที่มีสัดส่วนการรับประทาน

มากที่สุด ในแต่ละวัน เพราะเป็นแหล่งที่ให้พลังงาน ปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันคือ ข้าว-แป้ง 6-11 ทัพพี ข้าวที่บริโภคควรเป็นข้าวซ้อมมือ เพราะได้วิตามิน แร่ธาตุ ตลอดจนใย

อาหาร สำหรับอาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน หรือขนมปัง รับประทานเป็นบางมื้อ แต่ต้องระวังถ้าบริโภคมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ แป้งจะเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บไว้ตาม

ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วนได้

3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ ผักและผลไม้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร และเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ เช่น วิตามินบี 2 และบี 6 กรดโฟลิก แมกนีเซียม ทองแดงและโพแทสเซียม โพแทสเซียมช่วยลดความดัน แคลเซียมป้องกันโรคกระดูกพรุน ธาตุเหล็กป้องกันโรคโลหิตจาง ผักที่มีเหล็กสูง เช่น ถั่วฝักยาว ใบแมงลัก ใบกะเพรา พริกหวาน คึ่นข่าย ผักกูด ผักแว่น ขมิ้นขาว ผักที่มีแคลเซียมสูง เช่น ชะพลู ใบยอ ผักคะน้า ผักกะเฉด ตำลึง ถั่วลันเตา ผักกาดเขียว ใบแมงลัก ดอกโสน ยอดแค ยอดสะเดา พริกไทยอ่อน ใบย่านาง มะเขือพวง ผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง มะเขือเทศเหลือง ส้ม มะม่วงสุก มะละกอ สับปะรด จะมีวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน หรือ วิตามินเอ ซี อี ซึ่งจะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายและผิวพรรณโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังอาจ ช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคต้อกระจก โรคข้อเสื่อม เพิ่มภูมิต้านทานและป้องกันโรค ผักสีนํ้าเงิน-ม่วง เช่น กะหลํ่าปลีสีม่วง องุ่นม่วง มะเขือม่วง มีสารไฟโตเค็มมิคอลหรือพฤกษเคมี ซึ่งช่วยบำรุงสายตา ผักผลไม้สีแดง เช่น มะเขือเทศแดง หัวบีท แตงโม แอปเปิ้ลแดง สตรอเบอรี่ เชอรี่ อาจช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและป้องกันเกล็ดเลือดแข็งตัว ผักผลไม้ที่มีสีขาว เช่น กระเทียมจะช่วยรักษาระดับของไขมัน

4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ปลาเป็นแหล่งอาหาร โปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่ำ มีฟอสฟอรัสสูง ในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีน ปลาทะเล น้ำลึกมีกรดโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ การกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลเป็นการป้องกันโรคหัวใจ ผู้สูงอายุที่มีภาวะโภชนาการปกติสามารถกินไข่สัปดาห์ละ 3 ฟอง ควรกินไข่ที่สุกในปัจจุบันมีไข่โอเมก้า 3 และไข่ DHA ออก วางหน่าย ไข่โอเมท้า 3 มีคุณสมบัติช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด สำหรับไข่ DHA คือไข่ที่มีปริมาณกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (docosahexaenoc acid )ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมอง ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ เต้าหู้ เต้าเจี้ยว นํ้านม ถั่วเหลือง และอาหารที่ทำจากถั่วเป็นแหล่งของโปรตีน เหล็ก กรดโฟลิก วิตามินอี และใยอาหาร สูงถั่วเหลืองจะมีสารไอโซเฟลโวนส์ที่ช่วยป้องกันมะเร็งเด้านม โปรตีนถั่วเหลืองยังให้ผลในการช่วยลดคอเลสเตอรอลเมื่อรับประทานในปริมาณมากพอ

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย เช่น นม โยเกิร์ต ประกอบด้วยแร่ธาตุที่สำคัญ คือ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้แคลเซียมยังช่วยป้องกันโรค

กระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง และมะเร็งในลำไส้ใหญ่ สำหรับผู้สูงอายุควรเลือก ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย หรือนมขาดไขมัน ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย

6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร บนยอดสูงสุดของธงโภชนาการแสดงถึงอาหารที่มี ไขมันในธรรมชาติและไขมันที่เติมลงในอาหารซึ่งต้องกินในปริมาณที่น้อย แต่ต้องเพียงพอ ถ้ากินไขมันน้อยไปก็จะได้พลังงานและกรดไขมันจำเป็นไม่เพียงพอ แต่ถ้ากินมากไปโดยเฉพาะไขมัน ตัวที่ได้จากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ ทำให้มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน และโรคที่มีผลมาจากโรคอ้วน เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น 7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด อาหารรสหวานจัด นํ้าอัดลม ลูกอมเป็นอาหารที่ให้แต่พลังงาน แต่ไม่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ พลังงานที่ได้จากนํ้าตาล ส่วนเกินจะเปลี่ยนไปอยู่ในรูปของไขมัน และไปสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เกิด โรคอ้วน นอกจากนี้การบริโภคนํ้าตาลมากเกินไปทำให้เกิดการสร้างไขมันชนิดไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มขึ้นอีกด้วย ไม่ควรบริโภคนํ้าตาลเกินวันละ 40-45 กรัม หรือมากกว่า 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน อาหาร รสเค็มจัด เช่น อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง เครื่องปรุงรสต่างๆ นํ้าปลา ผงชูรส ผงฟู ซึ่งประกอบด้วยเกลือโซเดียมจะมีผลต่อการเกิดความดันโลหิตสูง ซึ่งจะยิ่งมีความเสี่ยงสูงขึ้นเมื่อมีอายุเกิน 40 ปี ขึ้นไป ใช้เครื่องเทศต่างๆ ในการปรุงอาหารแทน เช่น ตะไคร้ ใบมะกรูด ใบกะเพรา กระเทียม มะนาว 8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน ควรเลือกกินอาหารที่สด สะอาด ผลิตจากแหล่งที่เชื่อถือได้ มีเครื่องหมายรับรองคุณภาพ ควรเลือกอาหารจากร้านจำหน่ายอาหาร

หรือแผงลอยที่ถูกสุขลักษณะ ควรปลูกผักเองหรือเลือกผักปลอดสารพิษ ควรล้างเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ในนํ้าไหลหลายครั้ง หรือแช่ผักในน้ำที่ผสมนํ้าส้มสายชู (นํ้า 5 ลิตร ต่อนํ้าส้มสายชู

1 ช้อนโต๊ะ)

  1. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มมากไปจะทำอันตรายต่อตับ เพิ่ม ความดันโลหิต เส้นเลือดในสมองแตก กล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแอ ทำลายสมอง และนำไปสู่มะเร็งชนิด

ต่างๆเช่น โรคมะเร็งของหลอดอาหาร นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง โดยจะไปกดสมอง ศูนย์ควบคุมสติสัมปชัญญะ และ

ศูนย์หัวใจ ทำให้ขาดสติ เสียการทรงตัว สมรรถภาพการทำงานลดน้อยลง ถ้าหากงดดื่มได้ จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ

Wordpress Social Share Plugin powered by Ultimatelysocial