วิธีออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่

สำหรับเวลานี้การออกกำลังกายนั้นถือว่าเป็นที่ยอดฮิตอย่างมากและได้รับความนิยมและสำหรับใครที่เริ่มอยากออกกำลังกายนั้นแต่ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลยอาจเกิดความสงสัยว่าควรเริ่มต้นอย่างไรดี ? เพราะการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีนั้นจำเป็นต้องใช้เวลาและต้องมีวินัยเป็นอย่างมาก ซึ่งการศึกษาแนวทางสำหรับมือใหม่ด้านการออกกำลังกายนี้ จะช่วยเสริมสร้างนิสัยรักการออกกำลังกาย และช่วยส่งเสริมสุขภาพจากการออกกำลังอย่างถูกวิธีได้

การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างไร ?

มีงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำส่งผลดีต่อสุขภาพและช่วยในการลดน้ำหนัก โดยจะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม รักษามวลกล้ามเนื้อและระดับพลังงานในร่างกายให้คงที่ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคและปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคอ้วน เป็นต้น นอกจากนี้ ยังมีงานค้นคว้าที่พบว่าการออกกำลังกายอาจช่วยทำให้สภาพอารมณ์และสุขภาพจิตดี นอนหลับได้ดีขึ้น และอาจช่วยส่งเสริมให้มีเพศสัมพันธ์ได้ดีขึ้นอีกด้วย

คำแนะนำก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์และเข้ารับการตรวจร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการใช้กำลังอย่างหนักและผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป ซึ่งการตรวจร่างกายจะช่วยให้แพทย์ตรวจพบปัญหาสุขภาพบางอย่างที่อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้ อีกทั้งยังช่วยให้สามารถวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยด้วย

นอกจากนี้ เพื่อการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและส่งผลดีต่อสุขภาพ ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรเตรียมตัวและปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

ตั้งเป้าหมาย ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรเขียนแผนการออกกำลังกายที่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายตามที่ตั้งไว้ โดยอาจเริ่มด้วยการตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่สามารถทำได้ แล้วค่อย ๆ ตั้งเป้าหมายให้ใหญ่ขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวได้และแข็งแรงขึ้น ซึ่งวิธีการนี้จะช่วยให้ออกกำลังกายตามแผนที่วางไว้จนสำเร็จ รวมทั้งช่วยกระตุ้นและสร้างกำลังใจให้ตัวเองอีกด้วย

ฝึกออกกำลังกายให้เป็นนิสัย เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ ซึ่งการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นระยะเวลานานจะช่วยสร้างนิสัยรักการออกกำลังกาย โดยมีงานวิจัยที่พบว่า การปรับเปลี่ยนลักษณะการใช้ชีวิตโดยหันมาดูแลสุขภาพตนเองเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาว นอกจากนี้ การจัดตารางเวลาเพื่อออกกำลังกายหรือออกกำลังกายในเวลาเดิมทุกวันก็เป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยเสริมสร้างการออกกำลังกายให้เป็นนิสัยในระยะยาวได้

วิธีฟิตร่างอย่างง่าย ๆ สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ

ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจเริ่มเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและสุขภาพที่ดี ด้วยวิธีการดังต่อไปนี้

คาร์ดิโอ เป็นวิธีที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น โดยอาจเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างการเดินหรือวิ่งประมาณ 20-30 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และวัดว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้นหนักเกินไปหรือไม่ด้วยการพูด หากสามารถพูดคุยได้ตามปกติโดยไม่หอบเหนื่อยจนเกินไปแสดงว่าออกกำลังกายอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม แต่หากยังสามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้ ควรเพิ่มความหนักหน่วงของการออกกำลังกายให้มากขึ้น

การฝึกกล้ามเนื้อ อาจเริ่มฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเลือกอุปกรณ์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อที่สามารถยกได้เซ็ตละ 8-12 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งให้มากขึ้น และเพื่อผลลัพธ์ที่ดีควรบริหารกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่ห้ามฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดกัน 2 วัน

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น สถาบันอบรมผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแห่งสหรัฐอเมริกา (The American College on Exercise) แนะนำว่าควรยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ครั้งละ 10-30 วินาที สัปดาห์ละ 3-7 ครั้ง ซึ่งการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นนี้จะช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก ช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น และลดความเสี่ยงของการหกล้มในผู้สูงอายุอีกด้วย

ทั้งนี้ ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเตรียมร่างกายให้พร้อม เมื่อออกกำลังกายเสร็จก็ควรคลายกล้ามเนื้อเพื่อปรับอัตราการเต้นของหัวใจและความดันเลือดให้กลับมาเป็นปกติด้วย

เมนูคนผอม สลัดผักอกไก่ไข่ลวก

วันนี้เรามาทำเมนูคนผอมกันดีกว่า เพราะเราจะผอม 555 วันนี้เราเป็นเมนูที่หาวัตถุดิบง่ายและวิธีทำไม่ยุ่งยากเหมาะสำหรับช่วงกักตัวหรือสำหรับคนที่ไม่อยากออกจากบ้านเพราะไวรัสโควิด – 19 นั้นเมนูนี้เหมาะมากอยู่บ้านกูต้องหุ่นดี

วิธีทำ
1.หมักอกไก่ด้วยเกลือและพริกไทยหยิบมือ
2.เอาอกไก่เข้าไมโคเวฟ 5 นาที ไฟปานกลาง หรือ นาบกระทะแล้วแต่สะดวกค่ะ
3.ต้มไข่ 4-5นาทีให้ไข่ไม่ต้องสุกมาก เยิ้มๆอร่อยย
4.ราดน้ำสลัดไข่มันต่ำหรืองาญี่ปุ่นค่ะ
5.โรยด้่วยงาหรือขนมปังเพิ่มได้ค่ะ

เมนู กราโนล่าโยเกิร์ตกับโฮลวีทปิ้ง

เมนูวันนี้ง่ายแสนง่ายมากๆและใช้วัสดุดิบค่อนข้างน้อยไม่ยุ่งยากแถมอร่อยด้วยงันวันนี้เรามาดูกันดีกว่า

วิธีทำ
1.เทโยเกิร์ตใส่ถ้วย
2.เทกราโนล่าลงไปในถ้วย
3.ใส่ผลไม้ตามใจชอบ

เมนูลดน้ำหนัก โจ๊กอกไก่ไข่ขาว

วันนี้เรามาดูเมนูที่เป็นได้ทั่งเมนูลดหนักและเป็นเมนูคีโตด้วยและเราได้ยินชื่อเราก็ต้องแอบ งง นิดๆว่ามันจะออกมาอย่างไรและวันนี้เรามาดูวิธีทำดีกว่าว่ามันจะทำอย่างไรบ้างและจะออกมาน่าตาแบบไหน

วิธีทำ
1.ใช้ไข่ขาว 3-4 ฟอง
2.ตีจนไข่ขาวขึ้นฟูเล็กน้อย
3.ใส่ไข่ขาวลงไปในหม้อตั้งไฟปานกลาง
4.เคียวจนไข่ขาวเกาะตัว
5.ใส่อกไก่ลงไป
6.รอจนไก่สุก
7.ตักใส่ชามกินได้เลยจ้า
8.ลวกไข่แดงเพิ่มได้อีก 1 ฟองนะคะ

เมนูคลีนๆ อกไก่ไข่ขาวด้วยไมโครเวฟ

วันนี้เรานำเสนอเมนูง่ายๆแต่ต้องบอกก่อนนะว่า เมนูนี้คนที่ชอบกินอาหารรสจัดหรือมือใหม่ที่พึ้งหัดกินคลันนั้นคุณหากจะกลืนไม่ค่อยลง เพราะมันค่อนข้างฝืดคอเอามากเลยและวัตถุดิบนั้นหาง่ายเหมาะกับยุคโควิดนี้มากๆ ไม่ยุ่งยากหาของในบ้านได้เลย งันวันนี้เรามาดูกันดีกว่าว่ามีวิธีทำอย่างไรบ้าง

1.หั่นอกไก่เป็นลูกเตา
2.หมักด้วยเกลือและพริกไทยหยิบมือ
3.ตอกไข่ขาวลงไป 2 ฟอง
4.นำเข้าเวฟ 5-7 นาที จนสุก
5.ราดน้ำจิ้มสุกี้หรือน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ
6.กินคู่กับผักเคียงได้ตามใจชอบจ้า

เมนูเพื่อสุขภาพ อกไก่หมักซอสมะเขือเทศ

เมนูแสนง่ายวันนี้ขอเสนอเมนู อกไก่หมักซอสมะเขือเทศ ที่ขอบอกเลยว่าทำง่ายแถวอร่อยมากๆด้วย โดยผสมผสมนั้นหาง่ายบ้างที่ก็เป็นของที่ติดครัวที่เรามีไว้ที่บ้านอยู่แล้วและช่วงนี้ก็ไม่ได้ออกจากบ้านไปไหนไม่ได้อยู่แล้วเพราะเชื้อโควิค – 19 งันเราก็มาเริ่มทำกันเลย

วิธีทำ

1.หมักอกไก่ด้วยซอสมะเขือเทศ
2.โรยเกลือและพริกไทยหยิบมือ
3.เอาอกไก่เข้าไมโคเวฟหรือลงกระทะแล้วแต่สะดวกจ้า แต่แนะนำให้ใช้น้ำมันน้อยสุดค่ะ
4.กินกับไข่ต้ม 1 ฟอง เพิ่มโปรตีนไปอีกจ้า

เมนูไม่เคยเบื่อ ผัดกะเพราอกไก่

วันนี้เรามาทำเมนูที่ใครก็บอกว่าเป็นเมนูสิ้นคิด แต่ก็พอไม่รู้จะกิรอะไรหรือนึกไม่อออกก็ต้องสั่งอยู่ดี และเวลาที่ไม่ได้หิวเลยแต่รอได้กลิ่นและกินเข้าไปก็อร่อยทุกที แต่วันนี้เรามาดูแลสุขภาพนิดหนึ่งโดยมาเปลี่ยนเนื้อสัตว์ให้แคลหรือไขมันลดลงนิดหนึ่งนั้นก็คือ ผัดกะเพราอกไก่

ส่วนผสม ผัดกะเพราอกไก่

  • อกไก่
  • ถั่วลันเตา แครอต ข้าวโพด แบบแช่แข็ง
  • กระเทียม
  • พริก
  • พริกไทย
  • ซีอิ๊วดำ
  • ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
  • น้ำตาลมะพร้าว
  • ใบกะเพรา
  • ไข่ต้ม  
  • ผักเคียง ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง แตงกวา ฟักทองนึ่ง
     

วิธีทำผัดกะเพราอกไก่

     1. หากข้าวกล้องหมด จัดข้าวขาวจ้า โรยงานิดหนึ่ง
     2. ทำผัดกะเพราอกไก่ โดยใส่กระเทียม พริก พริกไทย ผัดกับอกไก่ แล้วก็ใส่ถั่วลันเตา แครอต ข้าวโพด อันนี้ซื้อแบบฟรีซมาใช้ได้นานจ้า เอาออกมาใส่ทีละหน่อย ปรุงด้วยซีอิ๊วดำ ซีอิ๊วขาว Good life มีตัดน้ำตาลมะพร้าวนิดเดียวจ้า เครื่องเคียงวันนี้มีหน่อไม้ฝรั่งนึ่ง ไข่ต้ม แตงกวา และฟักทองนิดหน่อยจ้า อิ่มเกินจะเยียวยา

สุกี้น้ำ เมนูอร่อยถูกปาก

วันนี้เรามีวิธีทำ สุกี้น้ำ ที่เป็นเมนูที่หากินง่ายหรือจะทำเองก็สะดวกไม่ต้องยุ่งยากอะไรมากมาย แถมยังมีประโยนช์และเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยให้กูกินของไม่มีแคลไม่เยอะและไม่มีไขมันให้คุณต้องกังวลใจ งันวันนี้เรามาดูวิธีทำกันดีกว่า ว่าจะง่ายขนาดไหน

วิธีทำ
1.ต้มน้ำให้เดือด ใช้น้ำประมาณ 1 ถ้วย
2.ใส่ผักที่แข็งลงไปก่อน
3.ใส่อกไก่
4.ใส่วุ้นเส้นหรือเส้นบุกเส้นแก้วหรือบะหมี่ผักได้หมดจ้า
5.ใส่ไข่ไก่ 1 ฟอง
6.คนให้ทุกอย่างสุก
7.ตักใส่ชาม
8.ราดน้ำจิ้มสุกี้ 1-2 ช้อนโต๊ะ (ระวังตรงน้ำจิ้มเพราะน้ำตาลและโซเดียมสูง อาจจะทำให้ตัวบวมน้ำได้)

เมนูลดน้ำหนัก อกไก่ผัดกะปิ

ถ้าพูดถึงเมนูลดน้ำหนักก็คงนึกรสชาติออกว่าจะต้องเป็นรสชาติอย่างไร สำหรับเราก็คงจืดๆกลืนไม่ค่อยลงแต่วันนี้เราจะพาท่านมาพบกับเมนูที่ถือว่า แค่ได้ยินชื่อก็รู้สึกน้ำลายไหลแล้ววันนี้เราก็จะมาเรียนรู้วิธีการทำด้วยนั้นก็คือเมนู อกไก่ผัดกะปิ อร่อยจนยกนิ้วเลยขอบอกงันเรามาดูกันเลย

ส่วนผสม อกไก่ผัดกะปิ

  • อกไก่หั่นชิ้น
  • พริกซอย
  • กระเทียมสับหยาบ
  • หอมเเดงซอย
  • ใบมะกรูด
  • ดอกกะหล่ำนิดหนึ่ง (หรือผักอะไรก็ได้)
  • กะปิใต้
  • น้ำตาลมะพร้าว
  • น้ำปลาสูตรลดโซเดียม (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
  • น้ำมันมะพร้าว
  • น้ำเปล่า
  • ใบมะกรูด
  • ไข่ต้มแบบไม่สุก
  • ผักเคียง ได้แก่ แตงกวา ถั่วฝักยาวนึ่ง ฟักทองนึ่ง
     

วิธีทำอกไก่ผัดกะปิ

     1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะพร้าว ประมาณ 3 หยด
     2. ใส่กระเทียม หอมแดง และพริก ผัดให้ตีขึ้นจมูกแล้วก็ใส่อกไก่ลงไปผัดต่อจนสุก
     3. เติมกะปิลงไปนิดหน่อย ผัดแล้วเติมน้ำเปล่า ใส่น้ำตาลมะพร้าวตัดไปให้กลมกล่อม จะเติมน้ำปลาโซเดียมต่ำลงไปด้วยก็ได้ถ้ายังไม่ชินรสจืด แต่ถ้ากินได้หมดก็ไม่ต้องเติมน้ำปลาแล้วจ้า เพราะกะปิมีความเค็มในตัวอยู่แล้วนิดหน่อย
     4. พอผัดได้ที่ตบท้ายด้วยใบมะกรูด เป็นอันเสร็จจ้า พร็อพวันนี้ แตงกวา ถั่วฝักยาวนึ่ง ไข่ต้มแบบไม่สุก และฟักทองนึ่ง แค่นี้ว่าอิ่มแล้ว

เมนูง่ายๆ สบายท้อง โจ๊กข้าวโอ๊ด

สำหรับใครที่กำลังมองหาเมนูอาหารที่ช่วยให้ลดน้ำหนักหรือพูดกันว่าแคลน้อยแถมมีประโยชน์ด้วย นี้ก็คืออีก 1 เมนูที่อยากนำเสนออย่าง โจ๊กข้าวโอ๊ด กินตอนเช้าก็อิ้มนานแถมข้าวเราก็เปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็น ข้าวโอ๊ด มีกากใยสูงแถมได้โปรตีนครบงันเรามาดูวิธีทำและขั้นตอนกันดีกว่า

ส่วนผสม

1.ข้าวโอ๊ต

2.น้ำเปล่า

3.ไข่ขาว

4.บรอคคอลลี่

5.หมูสับ

เกลือป่น

วิธีทำ

1.นำข้าวโอ๊ต & สาหร่ายแห้ง ลงไปต้มกับน้ำร้อนจนเดือด

2.พอข้าวโอ๊ตเดือด เติมไข่ขาวลงไปแล้วคนเรื่อยๆจนเนื้อโจ๊กข้นขึ้น

3.เคี่ยวจนเดือด เนื้อโจ๊กสีขาวขึ้น&ข้นขึ้นแล้วค่อยเติมกุ้งสับ&บรอคคอลี่

4.ต้มต่อไปซักพักจนบรอคคอลี่เข้ากับเนื้อโจ๊กก็ปิดไฟ พร้อมเสิร์ฟจ้า