ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

  1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลนํ้าหนักตัว ไม่กินอาหารชนิดเดียวกันซ้ำๆ แต่เลือกชนิดต่างๆ หมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน เพื่อให้ได้สารอาหารครบ

ถ้วน เกณฑ์นํ้าหนักตัวที่เหมาะสมใช้ค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index) เป็นตัวชี้วัด ซึ่งจะบอกให้ทราบว่าคนๆ นั้นผอมไป หรืออ้วนไป หรือน้ำหนักกำลังพอดี

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้ง เป็นบางมื้อ อาหารในหมวดนี้ ได้แก่ ข้าว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว แป้ง และเมล็ดธัญพืช เป็นหมวดที่มีสัดส่วนการรับประทาน

มากที่สุด ในแต่ละวัน เพราะเป็นแหล่งที่ให้พลังงาน ปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันคือ ข้าว-แป้ง 6-11 ทัพพี ข้าวที่บริโภคควรเป็นข้าวซ้อมมือ เพราะได้วิตามิน แร่ธาตุ ตลอดจนใย

อาหาร สำหรับอาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน หรือขนมปัง รับประทานเป็นบางมื้อ แต่ต้องระวังถ้าบริโภคมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ แป้งจะเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บไว้ตาม

ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วนได้

3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ ผักและผลไม้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร และเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ เช่น วิตามินบี 2 และบี 6 กรดโฟลิก แมกนีเซียม ทองแดงและโพแทสเซียม โพแทสเซียมช่วยลดความดัน แคลเซียมป้องกันโรคกระดูกพรุน ธาตุเหล็กป้องกันโรคโลหิตจาง ผักที่มีเหล็กสูง เช่น ถั่วฝักยาว ใบแมงลัก ใบกะเพรา พริกหวาน คึ่นข่าย ผักกูด ผักแว่น ขมิ้นขาว ผักที่มีแคลเซียมสูง เช่น ชะพลู ใบยอ ผักคะน้า ผักกะเฉด ตำลึง ถั่วลันเตา ผักกาดเขียว ใบแมงลัก ดอกโสน ยอดแค ยอดสะเดา พริกไทยอ่อน ใบย่านาง มะเขือพวง ผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง มะเขือเทศเหลือง ส้ม มะม่วงสุก มะละกอ สับปะรด จะมีวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน หรือ วิตามินเอ ซี อี ซึ่งจะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายและผิวพรรณโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังอาจ ช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคต้อกระจก โรคข้อเสื่อม เพิ่มภูมิต้านทานและป้องกันโรค ผักสีนํ้าเงิน-ม่วง เช่น กะหลํ่าปลีสีม่วง องุ่นม่วง มะเขือม่วง มีสารไฟโตเค็มมิคอลหรือพฤกษเคมี ซึ่งช่วยบำรุงสายตา ผักผลไม้สีแดง เช่น มะเขือเทศแดง หัวบีท แตงโม แอปเปิ้ลแดง สตรอเบอรี่ เชอรี่ อาจช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและป้องกันเกล็ดเลือดแข็งตัว ผักผลไม้ที่มีสีขาว เช่น กระเทียมจะช่วยรักษาระดับของไขมัน

4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ปลาเป็นแหล่งอาหาร โปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่ำ มีฟอสฟอรัสสูง ในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีน ปลาทะเล น้ำลึกมีกรดโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ การกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลเป็นการป้องกันโรคหัวใจ ผู้สูงอายุที่มีภาวะโภชนาการปกติสามารถกินไข่สัปดาห์ละ 3 ฟอง ควรกินไข่ที่สุกในปัจจุบันมีไข่โอเมก้า 3 และไข่ DHA ออก วางหน่าย ไข่โอเมท้า 3 มีคุณสมบัติช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด สำหรับไข่ DHA คือไข่ที่มีปริมาณกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (docosahexaenoc acid )ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมอง ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ เต้าหู้ เต้าเจี้ยว นํ้านม ถั่วเหลือง และอาหารที่ทำจากถั่วเป็นแหล่งของโปรตีน เหล็ก กรดโฟลิก วิตามินอี และใยอาหาร สูงถั่วเหลืองจะมีสารไอโซเฟลโวนส์ที่ช่วยป้องกันมะเร็งเด้านม โปรตีนถั่วเหลืองยังให้ผลในการช่วยลดคอเลสเตอรอลเมื่อรับประทานในปริมาณมากพอ

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย เช่น นม โยเกิร์ต ประกอบด้วยแร่ธาตุที่สำคัญ คือ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้แคลเซียมยังช่วยป้องกันโรค

กระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง และมะเร็งในลำไส้ใหญ่ สำหรับผู้สูงอายุควรเลือก ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย หรือนมขาดไขมัน ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย

6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร บนยอดสูงสุดของธงโภชนาการแสดงถึงอาหารที่มี ไขมันในธรรมชาติและไขมันที่เติมลงในอาหารซึ่งต้องกินในปริมาณที่น้อย แต่ต้องเพียงพอ ถ้ากินไขมันน้อยไปก็จะได้พลังงานและกรดไขมันจำเป็นไม่เพียงพอ แต่ถ้ากินมากไปโดยเฉพาะไขมัน ตัวที่ได้จากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ ทำให้มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน และโรคที่มีผลมาจากโรคอ้วน เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น 7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด อาหารรสหวานจัด นํ้าอัดลม ลูกอมเป็นอาหารที่ให้แต่พลังงาน แต่ไม่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ พลังงานที่ได้จากนํ้าตาล ส่วนเกินจะเปลี่ยนไปอยู่ในรูปของไขมัน และไปสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เกิด โรคอ้วน นอกจากนี้การบริโภคนํ้าตาลมากเกินไปทำให้เกิดการสร้างไขมันชนิดไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มขึ้นอีกด้วย ไม่ควรบริโภคนํ้าตาลเกินวันละ 40-45 กรัม หรือมากกว่า 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน อาหาร รสเค็มจัด เช่น อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง เครื่องปรุงรสต่างๆ นํ้าปลา ผงชูรส ผงฟู ซึ่งประกอบด้วยเกลือโซเดียมจะมีผลต่อการเกิดความดันโลหิตสูง ซึ่งจะยิ่งมีความเสี่ยงสูงขึ้นเมื่อมีอายุเกิน 40 ปี ขึ้นไป ใช้เครื่องเทศต่างๆ ในการปรุงอาหารแทน เช่น ตะไคร้ ใบมะกรูด ใบกะเพรา กระเทียม มะนาว 8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน ควรเลือกกินอาหารที่สด สะอาด ผลิตจากแหล่งที่เชื่อถือได้ มีเครื่องหมายรับรองคุณภาพ ควรเลือกอาหารจากร้านจำหน่ายอาหาร

หรือแผงลอยที่ถูกสุขลักษณะ ควรปลูกผักเองหรือเลือกผักปลอดสารพิษ ควรล้างเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ในนํ้าไหลหลายครั้ง หรือแช่ผักในน้ำที่ผสมนํ้าส้มสายชู (นํ้า 5 ลิตร ต่อนํ้าส้มสายชู

1 ช้อนโต๊ะ)

  1. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มมากไปจะทำอันตรายต่อตับ เพิ่ม ความดันโลหิต เส้นเลือดในสมองแตก กล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแอ ทำลายสมอง และนำไปสู่มะเร็งชนิด

ต่างๆเช่น โรคมะเร็งของหลอดอาหาร นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง โดยจะไปกดสมอง ศูนย์ควบคุมสติสัมปชัญญะ และ

ศูนย์หัวใจ ทำให้ขาดสติ เสียการทรงตัว สมรรถภาพการทำงานลดน้อยลง ถ้าหากงดดื่มได้ จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ

มาหาคำตอบ อยากมีสุขภาพดี ต้องกินแต่ อาหารคลีน เท่านั้นหรือเปล่า?

ในยุคที่คนหันมาดูแลตัวเองแบบนี้ ไม่ใช้การออกกำลังกายเท่านั้นที่ผู้คนให้ความสำคัญ แต่การเลือกรับประทานอาหารก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่ง ที่สามารถส่งผลให้เรารูปร่างและสุขภาพดีขึ้นอีกด้วย โดยอาหารที่กำลังเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ หรือ คนที่กำลังควบคุมน้ำหนักนั่นก็คือ อาหารคลีน วันนี้เราจะพามาหาคำตอบกันว่า แท้จริงแล้วอาหารคลีนนั้น ใช่อาหารสำหรับคนลดความอ้วนหรือไม่…?

อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่างๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด อาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารที่สดสะอาด เน้นธรรมชาติของอาหารนั้นเป็นหลัก ไม่ผ่านกระบวนการหมักดอง หรือปรุงรสใดๆ มากจนเกินไป เช่น เค็มจัด หวานจัด หรือ มัน เป็นต้น อย่างไรก็ตามในบางครั้งการปรุงแต่งอาหารที่ถูกต้องเหมาะสม เช่น สุกพอดี ไม่ใส่เครื่องปรุงมากเกินไป ก็ไม่ได้เป็นภัยอัตรายต่อร่างกายเช่นกัน ดังนั้นถ้าประชาชนรับประทานอาหารตามปกติถูกต้องตามหลักโภชนาการ โดยไม่ปรุงแต่ง หวาน มัน เค็ม มากเกินไป ก็สามารถมีสุขภาพที่แข็งแรงได้

การรับประทานอาหารแบบคลีน คือ การรับประทานอาหาร 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสม คือต้องมีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ผัก ผลไม้ และไขมัน ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่ใช่การเน้นรับประทานทานผักเยอะๆ แต่เพียงอย่างเดียว

โดยสรุปอาหารคลีนเป็นอาหารที่ถูกหลักโภชนาการประเภทหนึ่ง ซึ่งมีสรรพคุณที่ดีสำหรับคนที่อ้วน เนื่องจากไม่ผ่านการปรุงแต่งเติมไขมัน ความหวาน ความเค็ม เพราะอาหารคลีนส่วนใหญ่จะใช้วัตถุดิบที่คงเดิมจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่งสังเคราะห์ หรือหากจะมีการปรุงแต่งก็มีการปรุงแต่งที่น้อยถึงน้อยที่สุด ซึ่งจะมีผลดีต่อคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมัน และคนที่ใส่ใจกับสุขภาพของตนเอง

ขั้นตอนการเริ่มรับประทานอาหารคลีน

  1. ดื่มน้ำสะอาด แทนการดื่มเครื่องดื่มชา กาแฟ น้ำอัดลม
  2. ค่อยๆ ลดอาหารหมัก ดอง กึ่งสำเร็จรูป และรับประทานอาหารที่สดใหม่แทน
  3. เปลี่ยนรสชาติอาหาร สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารรสจัดให้ลองค่อยๆ ลดปริมาณเครื่องปรุง
  4. รับประทานผัก ผลไม้ให้มากขึ้น
  5. อ่านฉลากทุกครั้ง เพื่อเปรียบเทียบในการเลือกอาหาร โดยเลือกที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด ผ่านกรรมวิธีน้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงกลิ่น สี รส ปรุงแต่ง หรือพวกที่มีปริมาณโซเดียมมาก

สิ่งสำคัญสำหรับท่านที่เริ่มต้นการกินอาหารคลีน

ต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าถึงกับตัดขาดอาหารบางประเภทที่คุณโปรดปราน เพียงแค่ลดปริมาณให้น้อยลงไปเรื่อยๆ จนคุณเริ่มคุ้นชินกับอาหารประเภทคลีน เพราะการลดอาหารปกติอย่างฉับพลัน เพื่อจะเปลี่ยนไปทานอาหารเพื่อสุขภาพแบบทันที มันอาจจะมีผลเสียย้อนกลับมาอย่างเช่น รู้สึกไม่มีแรง หิวง่าย และมีอาการหงุดหงิดตลอดเวลา ทำให้การใช้ชีวิตคุณแย่ลง ซึ่งไม่ใช่การรับประทานเพื่อสุขภาพแน่นอน

นอกจากการรับประทานอาหารคลีนแล้ว ก็อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยนะคะ รวมถึงรู้จักควบคุมอารมณ์ ไม่เครียดจนเกินไป รับรองว่าคุณจะมีสุขภาพกายและใจที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนค่า


อาหารเพื่อสุขภาพ

   ปัจจุบันนี้คนส่วนใหญ่มักจะมุ่งเน้นแต่ทำงานให้ประสบความสำเร็จ ทุ่มเทแรงกายแรงใจและเวลาให้กับการทำงานเสียหมดจนบางครั้งละเลยที่จะใส่ใจดูแลสุขภาพของตนเอง ส่งผลให้เกิดอาการเจ็บป่วย บางคนถึงขั้นล้มหมอนนอนเสื่อกันเลยก็มี ดังนั้นถ้าคุณไม่อยากถึงกับเข้าโรงพยาบาลก็ควรเริ่มหันมาดูแลเอาใจใส่สุขภาพโดยเริ่มต้นจากการกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรพยายามทานอาหารที่มีสารอาหารจำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม

    อาหารเพื่อสุขภาพคือ ก่อนที่เราจะกินอาหารเพื่อสุขภาพเราจำเป็นต้องรู้ก่อนว่าอาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร ซึ่งก็คือ อาหารที่มีสารอาหารครบทุกหมวดหมู่ถือว่ามีความจำเป็น และความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาร่างกาย จิตใจ รวมทั้งอารมณ์ การที่เราทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ นั้นจะทำให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเมื่อเราได้รับสารอาหารครบถ้วนก็จะส่งผลให้ร่างกายได้รับพลัง แข็งแรงพร้อมที่จะลุยงานต่างๆได้อย่างกระปรี้กระเปร่า ที่สำคัญยังห่างไกลจากโรคร้ายแรงต่างๆ

อาหารเพื่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง

    อย่างที่กล่าวไว้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพคือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ซึ่งจะประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน โดยแต่ละหมู่ก็จะมีหน้าที่ที่แตกต่างกันออกไป เช่น

  • โปรตีน ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วต่างๆ ซึ่งโปรตีนมีหน้าที่สำคัญคือช่วยในการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
  • คาร์โบไฮเดรต จะได้แก่ แป้ง ข้าว ขนมปัง เป็นต้น โดยมีหน้าที่ให้พลังงาน
  • วิตามิน เกลือแร่ จะได้จากผัก ผลไม้ต่าง เพราะในผักมีกากใยและไฟเบอร์ที่จะช่วยในระบบขับถ่าย
  • ไขมัน จะเป็นจำพวกไขมันที่ได้จากพืชและสัตว์ซึ่งจะช่วยทำให้ร่างกายของเราอบอุ่น

อาหารที่มีประโยชน์ อาทิเช่น

  • ไข่ไก่ เป็นแหล่งสะสมของโปรตีนคุณภาพสูง ที่ให้พลังงานแต่ไม่ทำให้อ้วน ช่วยบำรุงสายตา
  • ถั่ว เป็นสารอาหารที่ช่วยในการส่งผ่านออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์ต่างๆของร่างกายและมีไฟเบอร์ช่วยในการขับถ่ายได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

ประโยชน์ที่จะได้รับ

    อาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการทำให้สุขภาพแข็งแรง ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สดใส มีสุขภาพจิตที่ดี  เป็นต้น ซึ่งอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้จะทำให้ร่างกายของเราพร้อมที่จะทำกิจกรรมในแต่ละวันได้อย่างเต็มที่ และต้านโรคภัยต่างๆได้เป็นอย่างดี

    จะเห็นได้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพหารับประทานได้ไม่ยาก ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารเราจึงควรเลือกให้เหมาะสมกับร่างกาย ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ถ้าจะให้ผลดีมากกว่านี้ เราก็จะต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพื่อที่เราจะได้มีสุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรคอีกด้วย

อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพ เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการดำรงชีวิตของมนุษย์ ซึ่งในปัจจุบันชีวิตความเป็นอยู่ที่เร่งรีบมากขึ้น ทำให้ไม่ค่อยมีเวลาใส่ใจในเรื่องของอาหารการกิน ความพอดีหรือความสมดุลของร่างกายที่จะได้จากอาหารที่รับประทานเข้าไป รวมทั้งค่านิยมในการรับประทานอาหารแบบตะวันตก ที่มีทั้งความสะดวกและรวดเร็ว ทำให้เราลืมนึกถึงคุณค่าของสารอาหารที่ร่างกายควรจะได้รับไป ร่างกายของเราต้องการสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารต่างๆ เพื่อให้มีสุขภาพดี แต่เราจะต้องรู้ว่าควรจะกินอาหารอย่างไร กินอะไรบ้าง และมีปริมาณมากน้อยเพียงใด จึงจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบและเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

วันนี้เรามีคำแนะนำในการกินอาหารเพื่อสุขภาพมาฝากครับ

  1. กินให้ครบ 5 หมู่และกินให้หลากหลาย สารอาหารที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ น้ำ และใยอาหาร แต่คงไม่มีอาหารชนิดใดที่ให้สารอาหารอย่างครบถ้วนในปริมาณที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และกินให้หลากหลายจึงจะได้สารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
  2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก ข้าวมีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย ควรกินข้าวสลับกับอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน เผือกและมัน เป็นต้น
  3. กินผักผลไม้เป็นประจำ ผักและผลไม้ เป็นอาหารที่ให้วิตามินแร่ธาตุและกากใย นอกจากนี้ยังมีสารอื่นๆ ที่ช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันไปเกาะตามหลอดเลือด และช่วยทำให้เยื่อบุของเซลล์ และอวัยวะต่างๆ แข็งแรงขึ้นอีกด้วย
  4. เนื้อสัตว์ เป็นสารอาหารประเภทโปรตีน ควรกินเนื้อสัตว์จำพวก ปลา เนื้อไม่ติดมัน เพื่อลดการสะสมของไขมันในร่างกาย ไข่ก็เป็นอาหารที่ให้โปรตีนเหมือนกันแถมยังมีราคาถูกและหาซื้อง่ายอีกด้วย
  5. ดื่มนม นมมีสารอาหารที่ให้โปรตีน แคลเซียม และวิตามินบี ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างเนื้อเยื่อ และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน จึงเป็นอาหารที่เหมาะสมกับบุคคลทุกเพศทุกวัยที่ควรกินทุกวัน
  6. ไขมัน เป็นสารที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามิน เอ ดี อี และเค ควรกินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ไม่ควรกินมากเกินไป จะทำให้มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง และเกิดโรคอื่นๆ ตามมาได้
  7. หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัดและเค็มจัด อาหารที่มีรสหวานจัดทำให้ร่างกายได้พลังงานเพิ่มขึ้นและทำให้อ้วน ส่วนอาหารที่มีรสเค็มจัดทำให้เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง
  8. กินอาหารที่สะอาด ควรกินอาหารที่สะอาด และปรุงสุกใหม่ๆ บรรจุในภาชนะที่ปลอดภัย ไม่มีสารพิษ เพื่อป้องกันการเจ็บป่วยของระบบทางเดินอาหาร
  9. งดดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์เป็นโทษแก่ร่างกาย ทำให้สมรรถภาพการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายลดลง เสี่ยงต่อการเป็นโรคตับแข็ง แผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ มะเร็งหลอดอาหารอีกด้วย

การรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการที่ดี ร่างกายของเราก็จะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย นอกจากจะทำให้เรามีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงแล้วยังห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้อีกด้วย

คำถามเพื่อสุขภาพน่ารู้

อ่านข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับคำถามที่เป็นข้อสงสัยถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ วิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โบรอน อาหารสมอง สารพฤกษเคมีคืออะไร ? ตอบคำถามที่ว่า เราจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารที่เรารับประทานอยู่ผ่านการดัดแปลงทำพันธุกรรมมาหรือเปล่าและอีกหลายคำถามที่น่าสนใจ สนใจอ่านต่อได้ที่นี่

Q: ผมเห็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในกลุ่มกรดแอมิโนตามร้านขาย อาหารเพื่อสุขภาพผลิตภัณฑ์เหล่านี้จัดเป็นสารอาหารหรือเปล่าแล้วมันสำคัญเทียบเท่ากับวิตามินไหม

A: ขอเน้นย้ำว่าใช่ครับและใช่ครับอีกครั้ง กรดแอมิโนเป็นหน่วยย่อยในโครงสร้างของหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับเรานั้นคือโปรตีน

ทุกๆเซลล์ในร่างกายของเรา (และต้องการ) โปรตีน เราใช้โปรตีนในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่และซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลายตลอดจนใช้สร้างฮอร์โมนและเอนไซม์รักษาสมดุลความเป็นกรด-ด่างในเลือด และกำจัดของเสียออกจากร่างกาย รวมทั้งยังมีอีกหลากหลายหน้าที่เมื่อโปรตีนถูกย่อยมันจะแตกออกเป็นสารประกอบเล็กๆเรียกว่ากรดแอมิโน เมื่อกรดแอมิโนเข้าสู่เซลล์ในร่างกายของคุณมันจะรวมตัวกันเป็นโปรตีนอีกครั้งเป็นวัฏจักรที่มหัศจรรย์

ความสำคัญของวิตามินและกรดแอมิโนในแง่โภชนาการนั้นเท่าเทียมกันเพราะคุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากสารอาหารกลุ่มหนึ่งเลยหากคุณขาดสารอาหารอีกกลุ่มหนึ่งในปริมาณที่เหมาะสมไป

Q: ผมทราบมาว่าวิตามินไม่สามารถทำงานได้อย่างสมบูรณ์หากแร่ธาตุแต่มีและถ้าตัวใดที่จะช่วยให้วิตามินทำงานได้มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษหรือไม่

A: แน่นอนครับตัวอย่างเช่นวิตามินเอทำงานร่วมกับแร่ธาตุอย่างแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียมและสังกะสีได้ดีที่สุด วิตามินบีต่างๆก็ทำได้ดีขึ้นเมื่อมีแร่ธาตุกลุ่มดังกล่าว และยังรวมไปถึงโคบอลต์ ทองแดง เหล็ก แมงกานีส โพแทสเซียม และโซเดียม ด้วยสำหรับวิตามินซีมีแร่ธาตุห้าตัวที่พบว่าช่วยให้วิตามินซีมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้แก่ แคลเซียม โคบอลต์ ทองแดงเหล็ก และโซเดียมสำหรับวิตามินดีได้แก่ แคลเซียม ทองแดง แมกนีเซียม ซีลีเนียมและโซเดียมและสำหรับวิตามินอีได้แก่ แคลเซี่ยม เหล็ก แมงกานีส ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซีลีเนียม โซเดียม และสังกะสี

โบรอนคืออะไร

A: มีความสำคัญเกินคาดครับ โบรอนเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น จึงไม่มีขนาดที่แนะนำให้รับประทานอย่างเป็นทางการแต่นั่นไม่ได้ทำให้ความสำคัญของมันลดลงเลย โดยเฉพาะในการทำงานร่วมกับแคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินดีเพื่อช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและยังอาจช่วยให้สมองของคุณทำงานได้ดีขึ้นด้วย พบในผักและผลไม้เกือบทุกชนิด แต่ผลไม้ตากแห้งเช่นพลุนหรือเอพริคอต เป็นแหล่งของโบรอนที่ดีที่สุดในการรับประทานเพื่อเสริมอาหารผมแนะนำขนาด 3 มิลลิกรัมต่อวัน (ห้ามเกินวันละ 10 มิลลิกรัม)

Q: อะไรคือข้อแตกต่างระหว่างสารโภชนบำบัดกับอาหารที่ทำหน้าที่พิเศษที่มีผลดีต่อสุขภาพ (Functional food)

A: อาหารในกลุ่มโภชนบำบัดและฟังก์ชันนัลฟู้ด (มันใช้แทนกันบ่อยๆ) คือส่วนประกอบของอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพ ป้องกันโรค โดยมีคุณสมบัติคล้ายยาและมีคุณสมบัติเหนือกว่าคุณค่าทางโภชนาการของอาหารทั่วไปแต่มีความแตกต่างกันคือ ในขณะที่ฟังก์ชันนัลฟู้ดหน้าตาไม่ต่างกับอาหารทั่วไปแต่สารโภชนบำบัดมักจะหมายถึงสารอาหารที่สกัดออกมาจากอาหารและวางขายในรูปเม็ดยา

Q: อะไรคือสารพฤกษเคมี (photochemical)

A: สารพฤกษเคมีคือสารเคมีที่พบในพืชเป็นสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพที่ทำให้ ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่วต่างๆมีสีสันกับรสชาติเฉพาะตัว และมีฤทธิ์ในการป้องกันโรค จึงจัดได้ว่าสารเคมีเหล่านี้เป็นภูมิคุ้มกันของพืชนั่นเองเพราะมันยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังและช่วยป้องกันการทำลายจากอนุมูลอิสระ ช่วยบรรเทาอาการของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจและโรคมะเร็ง

Q: ฉันเป็นโรคลิ้นหัวใจรั่ว จึงต้องรับประทานยาปฏิชีวนะ (แอนติไบโอติก) ค่อนข้างบ่อย เคยได้ยินเกี่ยวกับสารเสริมชีวนะ (โพรไบโอติก) แต่ไม่เข้าใจว่ามันคืออะไรและฉันควรจะรับประทานมันหรือเปล่า

A: แน่นอนครับว่าควรรับประทาน สารเสริมชีวนะ (โปรไบโอติก) มีความหมายว่า “เพื่อชีวิต” เป็นคำทั่วไปที่ใช้เรียกเชื้อจุลินทรีย์ที่รู้จักกันว่าเป็นแบคทีเรียที่เป็นมิตรกับร่างกาย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อต่อต้านการติดเชื้อและโรคต่างๆ มีแบคทีเรียที่เป็นมิตรหลายพันล้านตัวในร่างกายของเราและพวกมันก็ช่วยกันทำงานอันแสนมหัศจรรย์เช่น ช่วยในการย่อยอาหาร ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยรักษาฮอร์โมนให้อยู่ในระดับปกติ ป้องกันการรุกรานจากเชื้อราและยีสต์(ซึ่งอาจรุกรานเข้ากระแสเลือดและก่อให้เกิดโรคร้ายแรงได้) อีกทั้งยังช่วยในการสร้างวิตามินดีบางชนิดด้วย

แต่โชคร้ายไปหน่อยี่ปฏิชีวนะไม่สามารถแยกระหว่างเชื้อแบคทีเรียที่เป็นมิตรกับเชื้อที่เป็นศัตรู การรับประทานยาปฏิชีวนะมากเกินไปจึงอาจเพิ่มปริมาณสายพันธุ์แบคทีเรียที่ดื้อยา และส่งผลให้คุณเป็นโรคต่างๆได้ง่ายขึ้น คุณสามารถเพิ่มปริมาณแบคทีเรียที่ดีได้โดยรับประทานอาหารที่มีเส้นใหญ่อาหารสูงให้มากขึ้น (แบคทีเรียที่ดีบริโภคส่วนใหญ่อาหารและสันดานออกมาเป็นกรดซึ่งจะยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดี) และการรับประทานโยเกิร์ตซึ่งจะให้ดีแล้วควรเป็นแบบไขมันต่ำได้ปราศจากไขมันและผลิตจากการเพาะเชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิต (สารเสริมชีวนะที่ปราศจากนมก็มีให้เลือกซื้อเช่นกัน) แต่วิธีการที่ง่ายที่สุดอาจจะเป็นการรับประทานสารเสริมชีวนะเสริมอาหารทุกวันในระหว่างที่คุณต้องรับประทานยาปฏิชีวนะและต่อเนื่องไปอีกประมาณหนึ่งเดือนหลังจากหยุดยาเพื่อแต่แบคทีเรียที่ดีเข้าไปใหม่ ผมแนะนำหนึ่งแคปซูล (หรือหนึ่งช้อนโต๊ะสำหรับแบบน้ำ) วันละ 3 เวลาโดยรับประทานครึ่งชั่วโมงก่อนอาหาร หมายเหตุ: คุณอาจมีอาการท้องเฟ้อหรือลมในท้องมากเมื่อเริ่มรับประทานสารเสริมปฏิชีวนะครั้งแรกซึ่งถือเป็นข้อบ่งชี้ว่าแบคทีเรียที่ดีกำลังก่อตัวและอาการคุณจะหายไปภายในหนึ่งสัปดาห์โดยประมาณเมื่อร่างกายคุณปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงได้

Q: ผมทราบว่าสารต้านอนุมูลอิสระสู้กับปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายแต่ปฏิกิริยาออกซิเดชันคืออะไรและเกิดจากสาเหตุใด

A: ออกซิเดชันคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับเหล็กเมื่อขึ้นสนิม การที่แอปเปิ้ลเปลี่ยนสีเป็นสีน้ำตาลโมเลกุลของออกซิเจนที่ไม่เสถียร ซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระ ขโมยประจุลบจากโมเลกุลอื่นๆเพื่อที่จะกลายเป็นโมเลกุลที่เสถียร ในกระบวนการที่เกิดขึ้นนี้อนุมูลอิสระจากเข้าทำลายเซลล์ ทำให้อายุของเซลล์สั้นลงและทำให้กระบวนการแก่ของเซลล์เร็วขึ้นเมื่อปฏิกิริยาออกซิเดชันได้เกิดขึ้นแล้วเป็นการยากที่จะหยุดมันผลที่ตามมา มีตั้งแต่การติดเชื้อไปจนถึงโรคที่มากับความเสื่อมสภาพต่างๆรวมถึงโรคหัวใจ ข้ออักเสบ และมะเร็ง

สาเหตุที่ทำให้เกิดออกซิเดชันมีหลายสิบ อย่าง แต่ตัวการหลักที่พบได้บ่อยคือมลภาวะ สารเคมีและสารพิษเช่น ควันบุหรี่

Q: อะไรคืออาหารสมองและสารอาหารเหล่านี้ช่วยให้เราฉลาดขึ้นได้จริงหรือ

A: อืม คุณจะเป็นคนฉลาดหาคนรู้จักรับประทานสารอาหารเหล่านี้มีสารอาหารบางตัวที่เพราะว่าช่วยปกป้อง และเสริมการทำงานของสมอง ระดับของสารต้านอนุมูนอิสระชาติในร่างกายของเราซึ่งคอยปกป้องสมองจากอนุมูนอิสระที่มาทำลายล้างสลอดลงเรื่อยๆตามอายุ ด้วยเหตุนี้เองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นสารต้านอนุมูนอิสระซึ่งมีทั้งวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโนและสมุนไพรล้วนสมควรได้ชื่อว่าเป็นอาหารสมอง

จะเป็นการฉลาดหากคุณ รู้จักหาความรู้และมองหาสารอาหารบำรุงสมองบางชนิดโดยเฉพาะในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่รวมสารอาหารหลายชนิดไว้ด้วยกันสารอาหารเหล่านั้นได้แก่วิตามินอี สารสกัดจากเมล็ดองุ่น กรดลิโพอิก เอ็นเอดีเอช (โคเอนไซม์ไอ) วิตามินบี1 (ไทอะมีน) วิตามินบี3 (ไนอะซิน) วิตามินบี6 (ไพริด็อกซิน) วิตามินบี 12 กรดโฟลิก โคลีน แอล-คาร์นิทีน ฟีนิลอะลานีน ดีเอชเอ ดีเอ็มเอดี ฟอสฟาทิดิลเอธาโนลามี ฟอสฟาทิดิลเซฟาลิน รากโฟติ(สมุนไพรจีนชนิดหนึ่ง) ชิเเซนดร้าเบอร์รี่ แอล-กลูตามีน วินโพเซทีน สารสกัดใบแปะก๊วย บัวบก ฮิวเพอร์ซีนเอ แมกนีเซียม เพรกนีโนโลน ฟอสฟาทิดิลเซรี ฟอสฟาทิดิลโคลีน อินอซิทอลเเละสังกะสี ไม่มีอาหารสมองใดที่จะทำให้คุณกลายเป็นไอน์สไตน์ ได้แต่อย่างน้อยพวกมันจะช่วยคุณจำเรื่องเล็กๆน้อยๆเช่น ทิ้งกุญแจรถไว้ที่ไหนได้ดีขึ้น

Q: อาหารที่ผ่านการดัดแปลงทำพันธุกรรมปลอดภัยพอที่จะรับประทานหรือไม่แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารที่เรารับประทานอยู่ผ่านการดัดแปลงทำพันธุกรรมมาหรือเปล่า

A: ความรู้สึกของผมคือหากคุณหลีกเลี่ยงที่จะรับประทานอ่านได้ คุณก็ควรจะทำ แต่โชคร้ายที่เป็นเรื่องยาก เพราะสองในสามของอาหารสำเร็จรูปโดยมีส่วนประกอบที่ผ่านการดัดแปลงทำพันธุกรรม และองค์กรอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาก็ไม่ได้มีการบังคับให้แสดงบนฉลากที่มีส่วนประกอบที่ผ่านการดัดแปลงทำพันธุกรรม ในขณะที่กลุ่มประเทศสหภาพยุโรปจะมีความชัดเจนกว่าในเรื่องนี้ อาหารที่ผ่านการดัดแปลงทำพันธุกรรม (GMOs) หรือมีส่วนผสมที่เป็นจีเอ็มโอ จำเป็นต้องแจ้งบนฉลาก ในส่วนการศึกษาเรื่องความปลอดภัยนั้นมีการศึกษาในปี 1998 พบว่าหนูตั้งท้องที่เลี้ยงด้วยอาหารที่ผ่านการตัดต่อทางพันธุกรรมมีดีเอ็นเอจาก อาหารผ่านเข้าไปยังเซลล์บุผนังลำไส้ เม็ดเลือดขาว และเซลล์สมองเช่นเดียวกับเซลล์ของตัวอ่อนในครรภ์ ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจเกิดขึ้นในมนุษย์เช่นกันและยังไม่มีใครทราบถึงผลกระทบในระยะยาว คำเเนะนำของผมคือเลือกซื้ออาหารออร์แกนนิก รับประทานอาหารสำเร็จรูปน้อยที่สุดและเยี่ยมเยือนร้านอาหารประเภทฟาสฟู๊ดให้น้อยที่สุด หากคุณเป็นกังวลมากคุณอาจจะติดต่อโรงงานผู้ผลิตและสอบถามให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ของเขาไม่ใช่อาหารที่ผ่านการดัดแปลงทางพันธุกรรมหรือมีส่วนประกอบจากจีเอ็มโอ

หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุนดร.เอิร์ล มินเดลล์ (ผู้แต่ง) พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (แปล) ได้โดยการซื้อหนังสือวิตามินไบเบิล

10 เกร็ดความรู้สู่การทานอาหารเพื่อสุขภาพ

1. กินอาหารหลากหลาย

ร่างกายคนเราต้องการสารอาหารมากกว่า 40 ชนิดเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่มีอาหารไหนที่ให้ได้ครบทั้ง 40 อย่าง ถ้ามื้อกลางวันทานอาหารไขมันเยอะ ก็หาทานอาหารไขมันต่ำตอนเย็น หรือถ้ามื้อเย็นวันนี้เป็นมื้อหนักที่เต็มไปด้วยเนื้อ มื้อเย็นของวันต่อไปลองเลือกปลาแทน

2. เลือกอาหารที่มีประโยชน์

หลายคนกินอาหารไม่เพียงพอ เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว และซีเรียล ลองเปลี่ยนเป็น ขนมปังธัญพืช ซีเรียลธัญพืช เพื่อเพิ่มไฟเบอร์

3. ผักและผลไม้

ส่วนใหญ่คนเรากินผักและผลไม้ไม่เพียงพอในแต่ละวันทั้งๆที่มันมีคุณค่าทางอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

4. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์

น้ำหนักที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับหลายอย่าง เช่น เพศ ส่วนสูง อายุ และพันธุกรรม น้ำหนักเกินเพิ่มความเสี่ยงต่อหลายโรค เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง ไขมันส่วนเกินจากร่างกายมาจากการกินอาหารมากกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ อาจมาได้จากอาหารหลายแหล่ง เช่น โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือแอลกอฮอล์ แต่ไขมันเป็นแหล่งแคลอรี่ที่สำคัญที่สุด การออกกำลังกายเป็นหนึ่งทางที่ช่วยลดแคลอรี่ในแต่ละวัน และยังทำให้รู้สึกดีขึ้นด้วย

 5. กินปริมาณที่พอเหมาะ ลด แต่ไม่อดอาหาร

ถ้าคุณกินอาหารในปริมาณที่พอดีก็ไม่จำเป็นจะต้องอดอาหาร หรือถ้าออกไปกินอาหารข้างนอกกับเพื่อนก็จากนึงแบ่งกันก็ได้

 6. กินสม่ำเสมอ

การข้ามอาหารมื้อเช้าอาจนำไปสู่ความหิวแบบไม่มีที่สิ้นสุด ขนมระหว่างมื้ออาจช่วยคนที่เน้นคาร์โบได้ แต่อย่ากินมากเกินไปจนมาแทนอาหารมื้อหลัก แล้วอย่าลืมนับแคลอรี่ในขนมลงไปด้ว

 7. ดื่มน้ำเยอะๆ

ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน หรือมากกว่านั้นถ้าร้อนหรือต้องใช้กำลังมาก น้ำดื่มเปล่าๆเป็นน้ำที่ดีที่สุด ทำให้ทั้งสุขภาพดีและสดชื่น ทางเลือกอื่นอาจเป็นน้ำผลไม้ ชา กาแฟ หรือนม

 8. แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย

จากที่เราเห็นกันมาแล้วมากมายว่ากินแคลอรี่มากและออกกำลังกายไม่เพียงพอทำให้น้ำหนักเกิน การออกกำลังกายช่วยเบิร์นแคลอรี่ที่เกิน ทำให้หัวใจและระบบไหลเวียนทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ใช้บันไดแทนลิฟท์ เดินแทนการใช้รถ จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาถึงต้องออกกำลังกาย!

9. เริ่มตั้งแต่ตอนนี้และค่อยๆเปลี่ยน

การเปลี่ยนแบบค่อยเป็นค่อยไปดีกว่าการเปลี่ยนกระทันหัน ใน 3 วันลองจดดูว่าแต่ละวันกินอะไรไปบ้าง แล้วอะไรควรลดให้น้อยลง หรือควรเพิ่มให้มากขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ อาหารที่ชอบกินมีไขมันมากเกินไปที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มได้รึเปล่า อย่าอดอาหารจนรู้สึกทรมาน แต่ลองเลือกอาหารไขมันต่ำหรือกินในปริมาณที่น้อยลง

10. จำไว้ว่ามันเกี่ยวกับความสมดุล

มันไม่มีอาหารดีหรือไม่ดี มีแค่ดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่ดีต่อการลดน้ำหนักแค่นั้นแหละ อย่ารู้สึกผิดที่จะกินอาหารที่ชอบ กินในปริมาณที่พอเหมาะแล้วเลือกอาหารอื่นๆที่ให้ความสมดุลและความหลากหลายเพื่อสุขภาพดีกว่า

5 อาหารเพื่อการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

นี่เลยครึ่งปีกันมาแล้ว เป้าหมายของหลายคนคือมีสุขภาพที่แข็งแรง ซึ่งต้องทำควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเหมาะสม ไหนๆ เล่นกีฬามาเยอะแล้ว ลองมาดูกันค่ะว่า ถ้าอยากฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้ไวๆ ต้องทานอาหารเพื่อสุขภาพแบบไหนบ้าง

  • ข้าวควินัว อาหารโฮลเกรนที่กำลังอินเทรนด์นี้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นเยี่ยม ช่วยในเรื่องการจเริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และยังมีคาร์โบไฮเดรตท่ีช่วยทดแทนพลังงานหลังออกกำลังกาย จึงบรรเทาอาการเหนื่อยล้าค่ะ
  • ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชต่างๆ ถั่วนี่แหละที่เป็นแหล่งพลังงานชั้นดี แถมยังทานง่าย พกไปไหนมาไหนได้สะดวก มีโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยป้องกันอาการอักเสบ มีแร่สังกะสีที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แค่เติมถั่วต่างๆ ลงในซีเรียลตอนเช้า สลัด หรือจะสมูทตี้ก็ได้ค่ะ
  • มันหวาน หรือมันสีส้ม เป็นแหล่งพลังงานชั้นดีจากคาร์โบไฮเดรต ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานไว้ใช้และทำให้อิ่มท้องได้นาน และสีส้มๆ นี่แหละค่ะ ที่เป็นแคโรทีนช่วยซ่อมแซมเซลล์ของร่างกาย ลองเพิ่มมันหวานลงในเมนูต่างๆ ดูนะคะ
  • ถั่วเปลือกอ่อน เช่น ถั่วเลนทิล ชิกพี ที่สามารถนำมาทำเป็น ฮัมมุส หรือครีมข้นจากพืชที่ใช้ทานคู่กับผักต่างๆ ได้ ถั่วเหล่านี้มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น (จะได้ไม่ต้องทานจุบจิบบ่อยไงคะ)
  • อะโวคาโด ใช้ร่างกายมาหนัก ก็ต้องบำรุงให้ครบทั้งกล้ามเนื้อและข้อ อะโวคาโดช่วยบำรุงข้อกระดูกเพื่อมีไขมันดีสูง รวมทั้งวิตามินบี ที่ช่วยการเผาผลาญพลังงาน นอกจากนี้ ไขมันดีในอะโวคาโดยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นด้วย ลองใส่อะโวคาโดลงในสมูทตี้ หรือสลัดดูค่ะ เข้ากันได้ดีกับเกือบทุกเมนู
  • เคล็ดลับขจัดความเหนื่อยล้า
  • คุณสามารถทำให้ร่างกายฟื้นคืนความสดชื่นได้ง่ายๆ ด้วยเครื่องดื่มโปรตีนจากพืช เดี๋ยวนี้มีหลากหลาย หรือจะทำเองก็ได้ค่ะ จะได้อร่อยถูกใจแถมได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะน้ำจะช่วยส่งสารอาหารไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ให้ร่างกายน้ำไปใช้งานได้ดีขึ้นค่ะ
Wordpress Social Share Plugin powered by Ultimatelysocial