Category: อาหารเพื่อสุขภาพ

อยากผอม อยากกิน อาหารคลีน แต่ก็ขี้เกียจทำอาหาร ใครเป็นแบบนี้บ้างเอ่ยยย ใครที่เป็นสายขี้เกียจทำอาหารแบบนี้ ตามเรามาทางนี้เลยค่าา วันนี้เรามี เมนูอาหารคลีน ง๊ายง่ายยย มาให้ลองทำตามกันค่าา

ต้องบอกว่าปัจจุบันมีร้านขายวัตถุดิบสำหรับทำอาหารคลีนมากมายค่ะ ใครที่ไม่มีเวลาจะไปหาซื้อวัตถุดิบมาเก็บไว้ก็ได้ ช่วยประหยัดเวลาไปได้เยอะ แถมบางอย่างแค่นำมาปรุงนิดหน่อย หรือนำไปผัดเล็กน้อย ก็ได้เมนูอาหารคลีนสุดน่ากิน ในเวลาไม่นานแล้วล่ะค่า จำไว้เลยค่ะสาวๆ ถ้าอยากผอม การเลือกกินอาหารหรือทำอาหารกินเองจะช่วยควบคุมแคลอรี่ได้ดีที่สุดเลยล่ะค่า ว่าแล้วก็มาดูไอเดียอาหารดีๆ

ข้าวไข่ข้นลูกชิ้นอกไก่

• โปรตีนแน่นแต่เช้าจ๊ะทั้งไข่และลูกชิ้นอกไก่
• ข้าวเบาเบา แคลลอรี่น้อยแต่ฟูเต็มท้องเพราะผสมบุก ทำง่ายแต่หน้าตาน่าทานเด้อ

เครปไข่ขาวอกไก่ ซอสสุกี้

• เราใช้ไข่ขาวที่เป็นขวดสะดวกดีเหมือนกัน ใช้ไฟอ่อนทำเครปเด้อ ไม่ต้องผสมอะไรเลย
• อกไก่นุ่มรสไปซี่ ลืมความอกไก่ แห้งๆไปได้เลย
• น้ำจิ้มสุกี้สูตรคลีน คืออร่อยมากๆ รสชาติคือนัว (ไม่แหลมเลยจ๊ะ) เห็นว่ากินกับอะไรก็อร่อย เทใส่ไข่ขาวเลย เฮ้ยอร่อยจริง น้ำจิ้ม

กุ้งย่างเครื่องเทศ

ส่วนประกอบ

• กุ้ง – พริกหวาน – กระเทียม
• หอมใหญ่ – พริกไทย .

วิธีทำ

• ย่างกุ้งก่อนเลย แล้วนำขึ้นมาพัก
• ผัดหอมใหญ่ กระเทียม พริกไทย
• นำกุ้งที่ย่างแล้วไปผัดด้วย (ถ้าอยากให้เข้าเนื้อหน่อยต้องอบสักนิด)

ขนมปังไข่คนไร้น้ำมัน

• ผัดไข่ใส่ผักตามใจชอบ (เครื่องปรุงภัทรเหยาะซอสปรุงรสไปนิดเดียว)
• ปิ้งขนมปังโฮลต์วีท
• ที่เห็นวางข้างๆ คือคางกุ้ง เพิ่มรสชาติและความกรอบ กรึบๆ

ไข่อบชีส
เมนูนี้คนรักชีสห้ามพลาด

• ไข่ ชีม ครีมสด ผัก
  ผสมเข้าด้วยกันแล้วเอาไปอบในหม้อลมร้อน/เตาอบ

ไม่ใช่เพียงแต่กินให้น้อยลง และออกกำลังกายเท่านั้น หากคุณอยากลดน้ำหนักอย่างได้ผล และรวดเร็ว ยังมีเคล็ดลับเพิ่มเติมที่อยากแนะนำให่ได้ลองทำควบคู่กันไปด้วย

หลายคนอาจคิดว่า การลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วน ทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่กินอาหารให้น้อยลง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่จริง ๆ แล้วยังมีเคล็ดลับเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย ที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น (อีกนิด) และเห็นผลได้ไวขึ้น

เคล็ดลับ “ลดน้ำหนัก” ที่คุณอาจไม่รู้

• ลดกินเค็ม

ถึงแม้ว่าจะกินอาหารน้อยลงแล้ว แต่หากยังกินอาหารรสจัด โดยเฉพาะรสเค็มอยู่ ก็ยังเสี่ยงน้ำหนักลงยากขึ้น เพราะโซเดียมทำให้ตัวบวม โซเดียมที่สะสมอยู่ในร่างกายมากเกินความจำเป็นในปริมาณ 400 มิลลิกรัม ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเกือบ 1 กิโลกรัมได้เลยทีเดียว ดังนั้นใครที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานส้มตำปูปลาร้า ยำต่าง ๆ โปรดระวังการปรุงรสด้วย อย่าปรุงรสจัดจนเกินไป
นอกจากนี้ การรับประทานรสเค็มมาก ๆ ยังเป็นการเพิ่มระดับเกรลิน (ฮอร์โมนหิว) จึงอาจทำให้เรายิ่งเจริญอาหารมากกว่าเดิมได้อีกด้วย
อยากจะแนะนำให้ลดการปรุงรสอาหาร ไม่ใช่แค่รสเค็ม รวมถึงรสหวาน (น้ำตาล) และมัน (จากไขมันไม่ดี) ด้วย

• เน้นโปรตีนดี ไขมันดี แป้งเชิงซ้อน และใยอาหารสูง

ช่วงลดน้ำหนัก นอกจากจะจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานแล้ว ควรเน้นไปที่อาหารประเภทโปรตีนดี (ไขมันจากสัตว์น้อย เช่น อกไก่ ไข่ขาว เนื้อปลาเลาะหนัง ถั่วต่าง ๆ) ไขมันดี (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด) แป้งเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท) และใยอาหารสูง (ธัญพืชต่าง ๆ ผักผลไม้สด ไม่คั้นแยกกาก) และอย่าลืมว่าต้องกินให้ครบ 5 หมู่ทุกมื้อ

• รับประทานอาหารให้เป็นเวลา

อยากให้ลืมเรื่องการแบ่งมื้ออาหารออกเป็นหลาย ๆ มื้อเพื่อให้ท้องอิ่มอยู่ตลอดเวลาไปก่อน เพราะจริง ๆ แล้วการปล่อยให้ร่างกายเข้าสู่โหมด fasting หรืออดอาหารบ้าง จะส่งผลดีต่อร่างกายได้มากกว่า รวมถึงช่วงที่ลดน้ำหนักด้วย เพราะฉะนั้นการรับประทานให้ตรงเวลา ไม่มีมื้อย่อย มื้อของว่าง มื้อสาย หรือมื้อดึก จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นมากกว่า

• ออกกำลังกายทั้งคาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่ง

หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักอาจจะวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิคเป็นบ้าเป็นหลัง ซึ่งเป็นการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินของร่างกายออกไปอย่างได้ผล แต่อันที่จริงแล้วหากอยากออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพ สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น แม้จะใช้เวลาเท่าเดิม จะต้องออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไปด้วย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง สามารถคาร์ดิโอได้ดียิ่งขึ้น เช่น กล้ามเนื้อขาแข็งแรง หัวใจแข็งแรง ก็จะสามารถวิ่งได้นานขึ้น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือแอโรบิคได้นานขึ้นนั่นเอง

สิ่งสำคัญที่สุดของการลดน้ำหนัก คือ การมีวินัยในตัวเอง ทำให้ได้แบบเดิมเรื่อย ๆ นาน ๆ ไม่ใจอ่อนเผลอกินอาหารพลังงานสูง หรืองดเว้นจากการออกกำลังกายไปนาน ๆ และต้องให้เวลากับการลดน้ำหนัก อย่าใจร้อน ไม่ควรน้ำหนักลดเกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และไม่เกิน 4 กิโลกรัมต่อเดือน เพราะหากน้ำหนักลดลงรวดเร็วเกินไป จะส่งผลเสียต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกาย และยังมีความเสี่ยงที่น้ำหนักจะกลับมาเท่าเดิม หรือมากกว่าเดิม เพราะการเผาผลาญพลังงานในร่างกายเปลี่ยนไปได้อีกด้วย

ใครที่กำลังมองหาเมนู ลดน้ำหนัก แบบง่ายๆ แต่ไม่ชอบกินสลัดเอาซะเลย ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะแค่เมนูไทยๆ ของบ้านเราก็ช่วยให้ผอมได้เช่นกัน! เพราะอาหารไทยมีทั้งใยอาหาร ที่ช่วยให้อิ่มทน อิ่มนาน มีความเผ็ด ที่ช่วยในการเผาผลาญ กระตุ้นความร้อนในร่างกาย มีผักเยอะ ไม่ต้องกลัวขาดวิตามินและสารอาหารอื่น และที่สำคัญ ไขมันต่ำ ใครที่กำลังไดเอ็ตห้ามพลาดเมนูเด็ดเหล่านี้เลยล่ะค่า

อาหารเย็นแบบไทยๆ ช่วยลดน้ำหนัก : ยำวุ้นเส้น

• 

วุ้นเส้น เป็นเมนูลดความอ้วน เมนูแรกๆ ที่หลายคนมักนึกถึงค่ะ โดยเฉพาะยำวุ้นเส้น ซึ่งยำวุ้นเส้นเป็นเมนูแคลอรีต่ำ ที่ให้พลังงานเพียง 120 แคลอรีเท่านั้นค่ะ ใครที่กำลังลดความอ้วนอยู่ เลือกเมนูนี้เป็นเมนูอาหารเย็นก็ดีไม่น้อยค่า

อาหารเย็นแบบไทยๆ ช่วยลดน้ำหนัก : น้ำพริกกับผักต้ม

• 

เมนูไทยไทยอย่างน้ำพริกนี่ล่ะค่ะ บอกเลยว่า ลดความอ้วนได้ดีเชียวล่ะ! จะเป็นน้ำพริกปลาร้า หรือน้ำพริกกะปิ ก็แซ่บได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วน แต่แนะนำว่า น้ำพริกอย่าปรุงเค็มจนเกินไปค่ะ เพราะอาจจะทำให้บวมน้ำได้ และควรลดข้าว เปลี่ยนเป็นกินคู่กับผักต้มจะผอมกว่านะคะ

อาหารเย็นแบบไทยๆ ช่วยลดน้ำหนัก : ขนมจีนน้ำยาป่า

• 

นอกจากยำวุ้นเส้นแล้ว เมนูขนมจีน ยังเป็นเมนูเส้นๆ อีกเมนูหนึ่ง ที่ช่วยลดความอ้วนได้เช่นกันค่ะ โดยอาจเลือกน้ำยาที่กินคู่กันเป็นน้ำยาป่า หรือน้ำยาที่ไม่มีกะทิจะเหมาะที่สุดในการลดความอ้วนค่ะ และถ้าจะให้ผลดีที่สุด ควรกินเส้นขนมจีนน้อยๆ ใส่ผักเยอะๆ หรือจะเปลี่ยนไปกินผักแทนเส้นขนมจีน แล้วราดด้วยน้ำยาป่า ก็ผอมแน่นอนค่า

อาหารเย็นแบบไทยๆ ช่วยลดน้ำหนัก : ยำมะเขือยาว

• 

มะเขือยาวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระค่ะ แถมยังมีเส้นใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มได้ทนและนาน อีกด้วย แทนที่จะเลือกกินเป็นผัดมะเขือยาวที่มีน้ำมันเยอะ แนะนำเป็นยำมะเขือยาวที่แคลอรีน้อยกว่าจะดีกว่านะคะ

อาหารเย็นแบบไทยๆ ช่วยลดน้ำหนัก : ไก่ย่างส้มตำ

• 

เป็นเมนูที่หากินง่ายสุดๆ ค่ะ สำหรับไก่ย่างส้มตำ แต่ถ้าจะกินให้ผอมแนะนำว่าขอให้หาส้มตำที่ไม่ใส่ผงชูรสและน้ำตาลจนหวานเจี๊ยบ และกินกับไก่ย่าง (ไม่กินหนัง) แทนข้าวเหนียวจะดีกว่านะค้า

ลดน้ำหนัก กินอะไรดี? ใครที่คิดไม่ออก แค่เดินเข้า เซเว่น ก็มี อาหารลดน้ำหนัก ให้เลือกมากมายแล้วล่ะค่ะ เพราะเซเว่นเดี๋ยวนี้ต้องบอกว่ามีของเฮลตี้ กินแล้วดี ไม่เพิ่มน้ำหนักอยู่มากมาย แต่ถ้าใครที่เดินเข้าเซเว่นแล้วยังลังเลอยู่อีกว่าจะซื้ออะไรดี ที่ไขมันน้อย แคลอรี่ต่ำ กินแล้วไม่อ้วนแน่ๆ วันนี้เราก็มีข้อมูลดีๆ ที่ทางเพจ แหมทำเป็นฟิต เค้ารวบรวมมาให้แล้วค่ะ กับ อาหารลดน้ำหนัก ในเซเว่น ไขมันต่ำ แคลน้อย คนลดน้ำหนักกินได้‼️ แต่ละอย่างกินง่าย ซื้อง่าย ช่วยให้ผอมจริงแน่นอนจ้าา

คำแนะนำ ในการเลือกซื้ออาหารในเซเว่น

📌 พกสติไปด้วยเสมอ (การเข้าเซเว่นไปโดยไม่เอาน้องสติไปด้วย คุณจะออกมาพร้อมขนมไม่รู้ตัว)
📌 ไม่ควรที่จะฝากทุกมื้อไว้ที่เซเว่น สลับไปกินอาหารข้างนอกบ้าง (เซเว่นคือเน้นสะดวก แต่ถ้าใครเน้นประหยัด เน้นอาหารที่หลากหลาย ก็ต้องเวียนไป)
📌 น้ำตาลและโซเดียมเป็นสิ่งที่เพิ่มเข้ามาเสมอในอาหารเพื่อรสชาติ (อยู่ที่ตัวเราแล้วว่าจะบริหารยังไง อย่างน้อยๆ ก็ไม่ควรกินโซเดียมเกินวันละ 2,000 mg ซึ่งโดยปกติอาหารทั่วไป ตามสั่งโซเดียมก็จะสูง ดังนั้นไม่ว่าจะกินอาหารเซเว่นหรือไม่ ก็ต้องบริหารจัดการโซเดียมอยู่ดี)
📌 นอกเหนือลิสต์นี้ก็ทานได้ แต่ใช้หลักการคุมอาหารให้เป็น

• โปรตีน มีเยอะก็จริงแต่ให้ดูเรื่องโซเดียมประกอบด้วย
• คาร์บ เลือกไม่ขัดสี/แต่พวกขัดสีไม่ใช่ว่ากินไม่ได้ แคลอรี่ไม่ต่าง (ที่ควรกินน้อยๆ จริง คือ เบเกอรี่/ขนมถุง/พวกน้ำตาลสูงทั้งหลาย/ขนมที่หวานปรี๊ดๆ)
• ขนม เลือกที่แคลอรี่ต่ำ แต่ขนมก็คือขนม กินได้แต่ควรกินน้อยๆ
• น้ำ เลือกแบบน้ำตาล 0% หรือหวานน้อยเข้าไว้
• ไขมัน เลือกไขมันดี (ไข่/นมอัลมอนด์/ถั่วลิสง/อัลมอนด์) เลี่ยงไขมันทรานส์ (ขนมถุง/เบเกอรี่)
• นม/โยเกิร์ต ไม่จำเป็นต้องไขมัน 0% เสมอไป ให้ดูทั้งสามย่างประกอบกัน (แคลอรี่+น้ำตาล+ไขมัน)

อาหารแต่ละแบรนด์ในเซเว่นก็มีส่วนผสมต่างกันไปค่ะ แนะนำให้ดูสารอาหารต่างๆ ให้ถี่ถ้วน บาลานซ์ให้ดีว่าแต่ละอย่างควรกินเท่าไหร่ จึงจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากอาหารนั้นๆ มากที่สุดค่า

อกไก่นุ่ม ราคา 40 บาท

• พลังงาน 80 kcal
• โปรตีน 17 กรัม
• น้ำตาล 0 กรัม
• ไขมัน 0.5 กรัม
• โซเดียม 350 มก.

อกไก่นุ่มกระเทียมพริกไทย ราคา 40 บาท

• พลังงาน 90 kcal
• โปรตีน 17 กรัม
• น้ำตาล 2 กรัม
• ไขมัน 1 กรัม
• โซเดียม 380 มก.

ไข่ต้ม ราคา 16 บาท

• แหล่งไขมันและโปรตีนที่ดี
• เป็นแหล่งพลังงานที่ดี กินเพิ่มโปรตีนในแต่ละมื้ออาหาร

ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ราคา 17 บาท

• แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี Low GI ร่างกายค่อยๆ ดูดซึม
• กินแล้วอิ่มนาน อยู่ท้อง

ขนมปังโฮลวีต ราคา 22 บาท

• พลังงาน 130 kcal / 2 แผ่น
• โปรตีน 6 กรัม
• น้ำตาล 2 กรัม
• ไขมัน 2.5 กรัม
• โซเดียม 200 มก.

ผักเคียง ราคา 29 บาท

• เพิ่มเกลือแร่และไฟเบอร์
• สามารถกินเพิ่มได้ในทุกมื้ออาหาร

สลัดผัก 3 สี อกไก่และไข่ต้ม ราคา 25 บาท

• พลังงาน 190 kcal
• น้ำตาล 5 กรัม
• ไขมัน 12 กรัม
• โซเดียม 390 มก.

กาแฟดำ ราคา 25 บาท

• กระตุ้นร่างกายยามเช้า
• สั่งแบบไม่ใส่น้ำตาล หากเพิ่มนม ให้เลือกเป็นนม Low Fat เพื่อลดแคลอรี่

น้ำเต้าหู้ หวานน้อย ราคา 13 บาท

• พลังงาน 70 kcal
• โปรตีน 7 กรัม
• น้ำตาล 5 กรัม
• ไขมัน 2 กรัม
• โซเดียม 25 มก.

นมไฮโปรตีน สูตรไม่เติมน้ำตาลทราย ราคา 49 บาท

• พลังงาน 170 kcal
• โปรตีน 25 กรัม
• น้ำตาล 10 กรัม
• ไขมัน 3 กรัม
• โซเดียม 210 มก.

โยเกิร์ตบัลแกเรีย สูตรไขมัน 0% ราคา 20 บาท

• พลังงาน 60 kcal
• โปรตีน 5 กรัม
• น้ำตาล 8 กรัม
• ไขมัน 0 กรัม
• โซเดียม 40 มก.

โยเกิร์ต Fat 0% ราคา 15 บาท

• พลังงาน 70 kcal
• โปรตีน 5 กรัม
• น้ำตาล 8 กรัม
• ไขมัน 0 กรัม
• โซเดียม 70 มก.

ใครที่อยากเริ่มลดน้ำหนัก และคิดว่าจะลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค (Ketogenic Diet) อยู่ล่ะก็ วันนี้เรามี อาหารลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค มาฝากกัน! เชื่อว่าหลายๆ คนเลือกที่จะลดน้ำหนักแบบคีโต เพราะไม่อยากกินคลีน ไม่อยากลดของมัน ของทอดใช่ไหมล่ะคะ แต่จะบอกว่าการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ก็จำเป็นจะต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสมเช่นกันค่ะ เพราะไม่อย่างนั้นก็ทำให้อ้วนได้เหมือนเดิม แถมยังไม่ทำให้น้ำหนักลดลงด้วย!

หลักการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค (Ketogenic Diet)
สัดส่วนการกินอาหารสำหรับคีโตเจนิคนั้น โดยส่วนใหญ่แล้วจะเป็นไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5% ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่ว่านี้ก็ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตจากผักด้วยนะคะ ไม่ใช่จากข้าวแต่อย่างใด!

ที่สำคัญ สูตรลดน้ำหนักแบบคีโตจะเป็นการจำกัดการกินแป้งและน้ำตาล หรือกินในปริมาณที่ต่ำมากๆ ซึ่งเมื่อร่างกายเราไม่มีน้ำตาลเข้าไป ร่างกายเราก็จะไปหยิบไขมันในร่างกายออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทนนั่นเองค่ะ

เครื่องปรุงสำหรับทำอาหารประเภทคีโตเจนิค
อย่างที่บอกค่ะว่า แม้จะเป็นการลดน้ำหนักแบบกินไขมันเป็นหลัก แต่ร่างกายก็ต้องการไขมันดีเช่นกัน ซึ่งหากใครที่ทำอาหารกินเอง ก็จำเป็นต้องเลือกเครื่องปรุงที่นำมาใช้ทำอาหารกันด้วยค่ะ

• น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร : น้ำมันมะกอกแบบ Extra Light, น้ำมันหมู, เนย, น้ำมันมะพร้าว สำหรับทำอาหาร
• เครื่องปรุง : น้ำปลา, กะปิ (ไม่มีผงชูรส, น้ำตาล) เกลือ, มะนาว, สารให้ความหวานสำหรับคีโต
• สารให้ความหวานที่คีโตกินได้มี 4 อย่าง : สตีเวีย, อินนูลิน, อิริททอล, หล่อฮั่งก้วย

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้แล้ว แต่หนึ่งในวิธีที่จะช่วยให้มีร่างกายที่ผอมเพรียว หรือมีน้ำหนักที่ลดลงได้กลับกลายเป็นการควบคุมอาหารด้วยวิธีการที่เรียกว่า “นับแคล” หรือ “นับแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานเข้าไป” วิธีการที่ว่านี้ต้องทำอย่างไร แล้วจะได้ผลดีจริงหรือไม่ มาหาคำตอบด้วยกันดีกว่าค่ะ

โดยเฉลี่ยแล้ว ใน 1 วัน คนเราจะต้องรับประทานอาหารวันละประมาณ 2,200 กิโลแคลอรี่ แต่ก็มีความแตกต่างกันเล็กๆน้อยๆตามเพศ อายุ หรือกิจกรรมที่ทำระหว่างวัน ทีนี้…หากเราต้องการจะลดน้ำหนักให้ได้ 1 กิโลกรัม เราจำเป็นต้องเผาผลาญพลังงานให้ได้ถึงประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่ ซึ่งการที่จะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้สูงเช่นนี้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องอาศัยการ ‘นับแคล‘ เข้ามาช่วย

เคล็ดลับการนับแคลอรี ดังนี้

• การใช้ตาชั่งวัดปริมาณแคลอรี่
  วิธีนี้เชื่อถือได้มากที่สุด เพราะตาชั่งจะไม่หลอกเรา หากคุณทำอาหารทานเองที่บ้าน การใช้ตาชั่งน่าจะเป็นวิธีที่เวิร์คที่สุดในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ควรจะได้รับในแต่ละมื้อ

• กะปริมาณด้วยมือตัวเอง
  วิธีนี้สามารถทำได้จริงทุกที่ หากคุณยังไม่มีเครื่องชั่งที่ได้มาตรฐาน แค่ลองกะคร่าวๆ ก็น่าจะช่วยให้การนับแคลอรี่ง่ายขึ้นได้ การกะประมาณด้วยสายตามีหลักการดังต่อไปนี้ค่ะ
  – ฝ่ามือเรา (นิ้วไม่เกี่ยว) ประมาณ 3 ออนซ์
  – กำปั้นเรา ประมาณ 1 ถ้วยตวง
  – อุ้งมือ ประมาณ 1ออนซ์
  – นิ้วโป้ง ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ
  – ปลายนิ้วโป้ง ประมาณ 1 ช้อนชา

• สอบถามรายละเอียดอาหาร
  แม้วิธีนี้จะทำให้คุณดูเหมือนเป็นคนที่เรื่องมาก แต่มันก็ช่วยคุณได้เยอะเลยทีเดียว เพราะการดูแค่เมนูอาหารอาจไม่ได้ทราบถึงส่วนผสมที่แน่ชัด ดังนั้น หากคุณสามารถถามหรือสั่งแบบเจาะจงได้ ก็จะดีมากกว่า ลองถามพนักงานไปเลยว่า “ใช้เนื้อส่วนไหน” “ติดมันเยอะมั้ย” หรือ “ใส่อะไรบ้าง” คุณจะได้กะปริมาณการบริโภคได้ถูกต้องตามแคลค่ะ

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา และไม่มีทางประสบผลสำเร็จได้ภายในระยะเวลาเพียงสั้นๆเพียงไม่กี่สัปดาห์ หากต้องการให้รูปร่างกระชับและผอมลงได้ คุณจำเป็นต้องใช้เวลากับมันอย่างน้อยๆ 3เดือนขึ้นไป ซึ่งหลังจากที่คุณบากบั่นนับแคลอย่างต่อเนื่อง คุณก็จะเห็นถึงผลลัพธ์ของการมีหุ่นผอมเพรียวได้อย่างชัดเจน เพราะหากคุณสามารถทำตามเป้าหมายที่วางไว้ได้ทุกวัน รับรองว่าจะมีน้ำหนักตัวที่ลดลงเรื่อยๆได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม อย่าลืมที่จะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้แก่กล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย เพราะนั่นถือเป็นการผอมแบบมีสุขภาพดีมากที่สุด

การทานอาหารที่น้อยลง หรือการอดอาหาร ไม่ใช่วิธีเดียวในการลดความอ้วน การดูแลตัวเองทั้งร่างกายและจิตใจ รวมไปถึงการทานอาหารอย่างถูกต้องตามหลักโภชนาการเป็นวิธีที่ดีกว่านั้น เราเลยขอแนะนำทางเลือกอื่นๆ เพื่อให้ทุกคนสามารถใช้ชีวิตอย่างมีความสุข ไม่ตึงเกินไป ไม่หย่อนเกินไป นอกจากผอมลงแล้วยังสุขภาพดีด้วย

• จดบันทึกเมนูที่ทานในแต่ละวัน การจดบันทึกสิ่งที่ทานในแต่ละวันจะช่วยให้เรามองเห็นพฤติกรรมการทานอาหารของตัวเอง มองเห็นภาพรวมของเมนูอาหารที่ทานเข้าไป
• วางโทรศัพท์และคุยกับคนรอบตัวขณะทานอาหาร การทานอาหารโดยทำกิจกรรมอื่นขณะทานไปด้วย เช่น ดูโทรทัศน์ เล่นโทรศัพท์ จะทำให้คุณทานอาหารในปริมาณมากขึ้น
• ทานอาหารให้ช้าลง การทานอาหารช้าๆ จะช่วยให้ทานน้อยลง รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ที่สำคัญคือช่วยให้ร่างกายสามารถย่อย และดูดซับสารอาหารทั้งหมดได้ดีขึ้น
• นอนหลับให้เพียงพอคนวัยทำงานควรนอนวันละ 7 – 9 ชั่วโมง เนื่องจากการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอจะไปลดประโยชน์ของการควบคุมอาหาร ทำให้ระบบในร่างกายรวน
• ดื่มน้ำให้มากขึ้น ผู้ชายควรดื่มน้ำวันละ 13 แก้ว ส่วนผู้หญิงควรดื่มน้ำวันละ 9 แก้ว ซึ่งการดื่มน้ำให้มากขึ้นจะช่วยให้ผิวชุ่มชื้น
• ทานผักเยอะขึ้น ผักเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารและวิตามิน นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักได้แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และป้องกันโรคมะเร็งบางประเภทได้อีกด้วย

• รักษาสุขภาพจิต สุขภาพจิตก็เป็นเรื่องสำคัญ การที่คนเราไม่แสดงความรู้สึกออกมาตรงๆ แต่เก็บความเครียดไว้ข้างใน มีแต่จะทำให้เครียดมากขึ้น การระบายออก หรือหากมีอาการเครียดสูง
• เคลื่อนไหวร่างกาย และยืดกล้ามเนื้อ การขยับร่างกายหรือยืดกล้ามเนื้อบ้างจึงเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างยิ่ง จะช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว
• ทำอาหารไปทานเอง การทำข้าวกล่องไปทานเองจะช่วยให้เราสามารถควบคุมอาหารได้ เลือกสิ่งที่มีประโยชน์ และจะช่วยทรงเสริมให้รูปร่างของตัวเองดีขึ้น
• เมื่ออิ่มแล้วให้หยุด เราอยากให้ทุกคนมีสติให้มากๆ ทานแต่พอดี หากทานอิ่มเมื่อไหร่ให้หยุด โดยไม่ต้องเสียดาย
• ทานผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้ การทานผลไม้สดๆ ก็ย่อมได้รับสารอาหารมากกว่าการดื่มน้ำผลไม้เพราะบางชนิดยังผสมน้ำและน้ำตาลมาก
• วัดสัดส่วนของตัวเอง น้ำหนักกับสัดส่วนเป็นคนละเรื่องกัน บางทีน้ำหนักไม่ลด แต่สัดส่วนลดลงก็มีให้เห็นอยู่ทั่วไป ดังนั้นการวัดสัดส่วนอย่างเป็นประจำจะช่วยให้เห็นพัฒนาการของตัวเอง

ถึงปริมาณแคลอรี่จะสำคัญ แต่ก็ไม่เท่ากับการรู้จักเลือกอาหารที่ดี อาหารช่วยเบิร์นไขมัน และช่วย กระตุ้นการเผาผลาญ ค่ะ เพราะหากอาหารนั้นแคลอรี่ต่ำก็จริง แต่มีสารอาหารน้อย หรือไม่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันเลย ก็คงยากที่จะทำให้หุ่นสวยในฝันเป็นจริงได้ค่ะ

1.กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง และมีโพรไบโอติกส์ที่ดีต่อระบบขับถ่ายค่ะ เหมาะมากๆ สำหรับทานเป็นของว่างก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย หรือจะทานตอนเช้าหรือก่อนนอนก็ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้ดี

2.ชาเขียว
นักวิจัยเค้าพิสูจน์มาแล้วค่ะว่าคนออกกำลังกายที่ดื่มชาเขียว 4 แก้วต่อวัน เป็นระยะเวลา 3 เดือน จะมีไขมันรอบเอวน้อยกว่าคนที่ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนชนิดอื่น อยากผอมไปหาชาเขียวมาดื่มๆ ด่วนๆ ค่า แต่อย่าลืมว่าต้องเป็นชาเขียวรสธรรมชาติไม่เติมนมหรือน้ำตาลนะคะ

3.น้ำมะนาว
มะนาว มีวิตามินซีสูง ช่วยเติมน้ำให้เซลล์ในร่างกาย ลดอาการบวม และยังป้องกันภาวะร่างกายเผาผลาญลดลงหรือ metabolism plateaus ได้อีกด้วย และยิ่งดื่มน้ำเปล่าผสมมะนาวเป็นอย่างแรกในตอนเช้าทุกๆ วัน ก็จะเป็นการช่วยดีท็อกซ์ลำไส้ในอีกทางหนึ่งด้วย

4.แอปเปิลออร์แกนิก
แอปเปิลเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยละลายน้ำได้ ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ไม่ขึ้นๆ ลงๆ ง่าย ทำให้ลดอาการโหย ทำให้เราอยากกินจุบจิบน้อยลง ที่สำคัญแอปเปิลยังแคลอรี่น้อยด้วยค่ะ จะกินเป็นมื้อดึกก็สบายท้องแน่นอน

5.แซลมอน
ใครชอบกินแซลมอนบอกเลยว่าแฮปปี้ค่าเพราะมันเต็มไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย และช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพื่อมาเผาผลาญไขมันชนิดเลวอีกต่อหนึ่งค่ะ แต่ยังไงก็กินอย่างพอประมาณนะคะสาวๆ ไม่อย่างนั้นก็อ้วนได้เหมือนกัน