Category: การดูแลสุขภาพ

โรคอ้วน  หมายถึง  ภาวะไม่สมดุลย์  มีการสะสมไขมันมากเกิน หรือไปอยู่ที่ใดที่หนึ่งมากเกินไป   โรคอ้วนแบ่งได้ 2 ชนิด  ได้แก่

1. อ้วนแบบธรรมดา

2. อ้วนแบบทุติยภูมิ

วิธีการวินิจฉัย

1. ดัชนี น้ำหนัก โดยใช้ BMI = น้ำหนัก (kg) / ความสูง (m2) ค่าปกติ 25 ≥ 25 – 28 ถือว่าเกินพิกัด มากกว่า 28 ถือว่าเป็นโรคอ้วน

2. น้ำหนัก มากกว่าน้ำหนักปกติ 20 – 30%

3. รอบเอวผู้หญิงมากกว่า 85 เซนติเมตร รอบเอวผู้ชายมากกว่า 80 เซนติเมตร  ชั้นไขมันมากกว่า 2.5 เซนติเมตรอ้วนแบบธรรมดาพบได้ร้อยละ 90 ของคนไข้โรคอ้วน สาเหตุเกิดจากรูปแบบวิถีการใช้ชีวิต เช่น การบริโภคมากขึ้น ไม่ออกกำลังกาย ชอบนั่ง นอน อยู่เฉยๆ ไม่เคลื่อนไหว มักพบร่วมกับโรคเรื้อรังหรือนำไปสู่โรคเรื้อรังอื่น เช่น เบาหวาน ความดัน โรคเกี่ยวกับหลอดเลือด ไม่ปรากฏว่ามีความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ หรือขั้นตอนของขบวนการเคมี เช่น การขับเกลือโซเดียมที่ตกค้างผิดปกติ  เกิดน้ำตกค้างในร่างกายทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือการใช้ยาฮอร์โมนได้ผลดี หรือผลจากหลังอุบัติเหตุทางสมอง ผลจากกรรมพันธุ์ เหล่านี้จัดเป็นการอ้วนแบบทุติยภูมิซึ่งการฝังเข็มจะไม่ได้ผลดี

การวินิจฉัยแยกกลุ่มอาการโรค
ทางการแพทย์จีนโรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับม้าม ตับ ไต กระเพาะ ลำไส้ใหญ่ ถุงน้ำดี ส่วนใหญ่แบ่งการวินิจฉัยได้ ดังนี้

1. เสมหะชื้นปิดกั้น  มีลักษณะ หน้า คอ อ้วน ตัว หัวหนักๆ แน่นหน้าอก แน่นบริเวณกระเพาะใจสั่นหายใจสั้น ชอบนอน น้ำลายเหนียว อุจจาระเหนียวหรือเละๆ

ลิ้น      อ้วน ซีด มีรอยฟัน ฝ้าเหนียว
ชีพจร   ลื่นหรือห่วน ไม่มีแรง (Hua or Huan Mai滑或缓脉.)

2. กระเพาะลำไส้ใหญ่ร้อน มีลักษณะอ้วนทั้งช่วงบนช่วงล่างของตัว กินเก่ง ปากแห้งชอบดื่ม น้ำเย็น ไม่ชอบร้อน เหงื่อออกมาก หงุดหงิด ขี้โมโห อุจจาระผูก ปัสสาวะสั้นเหลือง

ลิ้น      แดง ฝ้าเหลืองเหนียว
ชีพจร  ลื่นเร็ว  (Hua Shu Mai 滑数脉)

3. ชี่ตับติดขัด มีอาการแน่นหน้าอกและชายโครง แน่นบริเวณเต้านมหรือบริเวณท้องช่วงบนหรือปอด ไม่มีตำแหน่งแน่นอนเคลื่อนไปมาเปลี่ยนที่ได้ สัมพันธ์กับการเปลี่ยน แปลงของอารมณ์ ชอบถอนหายใจหรือเลอ หรือผายลมจะสบายขึ้น

ลิ้น      ฝ้าขาวบาง
ชีพจร  ตึง ( Xian Mai 弦脉)

4. ม้ามและไตหยางพร่อง มีอาการปัสสาวะบ่อย ปัสสาวะครั้งละมากๆ ไม่ค่อยมีแรง ปวดเอว เมื่อยขา หน้าขาบวม ท้องอืด เบื่ออาหาร อุจจาระเหลว  

ลิ้น     ซีด ฝ้าขาว
ชีพจร  จมเล็กไม่มีแรง (Chen Xi Mai .沉细脉)

“โรคอ้วน” คือ การที่ร่างกายมีการสะสมไขมันภายในมากเกินไป รวมทั้งมีอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนเพลียไม่มีแรง ไม่มีชีวิตชีวา พูดน้อย เคลื่อนไหวเชื่องช้า หายใจไม่เต็มอิ่ม

กลไกของโรคอ้วน เกิดจากความอ่อนแอของกระเพาะอาหารและม้าม ทำให้มีการสะสมของเสมหะความชื้น ทำให้ชี่ติดขัด เลือดคั่ง และความร้อนเกิดขึ้นในร่างกาย

ตำแหน่งของโรคอ้วนเกี่ยวข้องกับม้ามและกล้ามเนื้อ โดยมีความสัมพันธ์กับไตพร่องร่วมกับมีการทำงานที่ผิดปกติของหัวใจและปอด และยังสัมพันธ์กับการทำหน้าที่ระบายของตับเสียไป


กลไกของโรคอ้วนสัมพันธ์กับหยางชี่พร่องมาก มีเสมหะความชื้นมาก ชี่ของม้ามพร่อง ทำให้การลำเลียงของม้ามไม่มีกำลัง สารอาหารต่างๆไม่ถูกลำเลียงส่งกระจายไปทั่วร่างกายอย่างเหมาะสม จึงแปรสภาพเป็นไขมัน น้ำและความชื้นตกค้างติดขัดอยู่ภายใน และไตหยางพร่องมากทำให้ไม่มีแรงพอที่จะขับเคลื่อนการไหลเวียนของเลือด สารน้ำไม่ถูกผลักดันให้ขึ้นบน ทำให้การไหลเวียนของเลือดช้า ความชื้นหยุดนิ่ง ทำให้เป็นโรคอ้วน


วิธีการรักษาด้วยหลักการแพทย์แผนจีน นอกจากการแยกวิเคราะห์สาเหตุของการเกิดโรคอ้วนแล้ว ยังมีสมุนไพรเดี่ยวและยาจีน ซึ่งมีสรรพคุณในการช่วยลดความอ้วน ขจัดไขมัน รวมถึงการฝังเข็มด้วยเทคนิคต่างๆ อันเป็นลักษณะเด่นของการแพทย์แผนจีนอย่างหนึ่ง ซึ่งมีประสิทธิผลในการรักษาดียิ่ง



ปัจจุบันอัตราการเกิดโรคอ้วนเพิ่มมากขึ้น เป็นผลร้ายต่อสุขภาพ และมีแนวโน้มเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ สมุนไพรจีนมีประสิทธิภาพในการป้องกันและรักษาภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากโรคอ้วน

แพทย์จีนวินิจฉัยโรคอ้วนอย่างไร
1. มีนิสัยการรับประทานอาหารมากเกินไป ชอบรับประทานอาหารหวานมัน รสจัด ขาดการออกกำลังกาย หรือมีประวัติในครอบครัว


2. มีน้ำหนักตัวเกินกว่ามาตรฐานชัดเจน รูปร่างอ้วนทั้งตัว ผิวหนังแตกลาย


3. มักพบว่า ร่างกายมีกำลังลดน้อยลง ถ้ามีกิจกรรมทางกายเพียงเล็กน้อยหรือทำงานหนัก จะรู้สึกไม่สดชื่นและไม่มีแรง หายใจไม่เต็มอิ่ม ใจสั่น แน่นหน้าอก ไอมีเสมหะ ง่วงง่าย ชอบนอน ไม่อยากพูดประสิทธิภาพทางเพศลดลง ในเพศหญิง ประจำเดือนไม่มา มีบุตรยาก ขนดก หรือมีลักษณะคล้ายเพศชาย สำหรับในเพศชาย ทำเกิดความเสื่อมสมรรถภาพทางเพศและมีบุตรยาก มักมีอาการหิวง่าย กินเก่ง หรือกินน้อยแต่อ้วนง่าย อาจมีอาการแน่นท้อง ท้องผูก หรือมีอาการปวดเมื่อยหลังและเอว หรือปวดข้อ เหงื่อออกมาก

4.  คนอ้วนบางราย อาจพบว่า บริเวณหน้าอก ทรวงอก หน้าท้อง  ต้นขา มีสีผิวค่อนข้างดำคล้ำ หรือแดงซีด แตกลาย จนถึงผิวมีจุดหรือปื้นสีเข้ม

5. มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐานร้อยละ 20 หรือค่าดัชนีมวลกาย (BMI)>24 กก./ตร.ม



หลักการรักษา  
–  ถ้าเกิดจากความชื้นเสมหะปิดกั้น ใช้วิธีบำรุงม้ามกระเพาะ สลายเสมหะความชื้น
–  ถ้าเกิดจากกระเพาะลำไส้ร้อน ใช้วิธีระบายไฟกระเพาะและระบายลำไส้ใหญ่
–  ถ้าเกิดจากตับแกร่งชี่ติดขัด ใช้วิธี สลายชี่ติดขัด บำรุงม้ามกระเพาะ
–  ถ้าเกิดจากหยาง ม้ามไตพร่อง ใช้วิธีบำรุงหยางม้ามไต

เส้นลมปราณที่แพทย์จีนใช้รักษาส่วนใหญ่ ได้แก่ เญิ่นม่าย  ไท่อินเท้า  หยางหมิงแขน-ขา  ไท่หยางขา ซานเจียวมือ เป็นต้น



หลักการรักษาโรคอ้วนด้วยศาสตร์การแพทย์แผนจีน
โรคอ้วน มีทั้งลักษณะภาวะแกร่งภายนอกและภาวะพร่องภายนอก หลักการรักษา เน้นการบำรุงในภาวะพร่อง และการระบายในภาวะแกร่ง


วิธีการบำรุง
ใช้กับผู้ที่มีภาวะพร่อง คือ บำรุงชี่ม้ามจนถึงการบำรุงไต

วิธีการระบาย
ใช้กับผู้ที่มีภาวะแกร่ง คือ ขจัดความชื้น สลายเหสมหะ ปรับการไหลเวียนของชี่ ขับน้ำ ช่วยการย่อย ระบายให้มีการขับอุจจาระได้ดีไม่มีตกค้าง สลายเลือดคั่ง เพื่อสลายเสมหะ ขจัดความชื้น เลือดคั่ง และไขมันที่ตกค้างในร่างกาย

วิธีการต่างๆดังกล่าง เป็นการสลายเสมหะและขจัดความชื้น เป็นวิธีการที่ใช้บ่อยและต้องใช้ตลอดเวลาการรักษา



การรักษาด้วยยาจีนตามการวิเคราะห์แยกกลุ่มอาการโรค
1. กลุ่มอาการกระเพาะอาหารร้อน ความร้อนติดขัด
หลักการรักษา : ขจัดและระบายความร้อนของกระเพาะอาหาร เสริมช่วยการย่อยอาหาร

2. กลุ่มอาการเสมหะความชื้นสะสมภายในร่างกาย
หลักการรักษา : สลายเสมหะ ขจัดความชื้น ปรับการไหลเวียนของชี่ สลายไขมัน

3. กลุ่มอาการชี่ติดขัด เลือดคั่ง
หลักการรักษา : ปรับการไหลเวียนของชี่ ขจัดชี่ติดขัด เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและสลายเลือดคั่ง

4. กลุ่มอาการม้ามพร่องไม่ลำเลียง
หลักการรักษา : เสริมม้าม บำรุงชี่ ระบายความชื้น

5. กลุ่มอาการหยางของม้ามและไตพร่อง
หลักการรักษา : อุ่นบำรุงหยางของม้ามและไต

1.เน้นเมนูผัก รักสุขภาพ

ทุกวันนี้มีผู้บริโภคที่กินมังสวิรัติหรือวีแกนมากขึ้น แม้อาจยังไม่ได้เป็นประชากรส่วนใหญ่ แต่ด้วยจำนวนที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ก็ทำให้ร้านอาหารมองข้ามคนกลุ่มนี้ไม่ได้ ดังนั้นร้านอาหารใดที่ไม่อยากพลาดโอกาสสร้างรายได้จากคนกลุ่มนี้ อาจต้องเพิ่มอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนเข้าไปในเมนูด้วย เช่น ทำซูชิเต้าหู้ เบอร์เกอร์เห็ด เป็นต้น เพื่อเป็นทางเลือกให้กลุ่มคนเหล่านี้

2.เมนูที่มีส่วนผสมของวัตถุดิบจากท้องถิ่นนั้นๆ

เทรนด์อาหารที่มาแรงเป็นอันดับต้นๆ คือ เมนูที่มีส่วนผสมของวัตถุดิบท้องถิ่นนั้นๆ เช่น หากร้านอาหารของคุณตั้งอยู่ในต่างจังหวัด อาจนำของดีประจำจังหวัดนั้นๆ หรือวัตถุดิบท้องถิ่นที่หาได้เฉพาะพื้นที่นี้เท่านั้น มาชูเป็นจุดเด่น เพื่อดึงดูดให้ลูกค้าอยากเข้ามาลิ้มลองเมนูของเรา โดยอาจเลือกปรุงเป็นอาหารพื้นเมือง หรือจะประยุกต์ให้เข้ากับรสชาติที่นักท่องเที่ยวคุ้นเคยก็ได้ ตามคอนเซ็ปต์ของร้านอาหารเรา

3.เมนูง่ายๆ แต่ได้คุณประโยชน์สูง

ผู้บริโภคส่วนใหญ่เริ่มหันมาเลือกรับประทานอาหารง่ายๆ แต่ได้คุณประโยชน์สูงมากยิ่งขึ้น เช่น เมนูที่ปรุงจากผักสดที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เมล็ดธัญพืชหรือว่าวัตถุดิบที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน ดังนั้นร้านอาหารไหนอยากเอาใจผู้บริโภคยุคใหม่ ลองหันมาเพิ่มเมนูง่ายๆ ที่ปรุงจากวัตถุดิบสดใหม่ ส่งตรงจากฟาร์มดู โดยอาจทำ Story Telling บอกที่ไปที่มา คุณประโยชน์ หรือความพิเศษของวัตถุดิบเหล่านั้น จะช่วยให้ลูกค้ารู้สึกว่าอยากลิ้มลองเมนูนั้นมากขึ้น

4.วัตถุดิบมาจากท้องถิ่น ได้ช่วยเหลือสังคม

ต่อยอดมาจากข้อที่แล้ว นอกจากลูกค้าจะอยากรู้ว่าวัตถุดิบที่เขารับประทานมีที่ไปที่มาจากที่ไหนแล้ว ยังอยากรู้ว่าเงินทุกบาททุกสตางค์ที่จ่าย สร้างประโยชน์ได้มากน้อยแค่ไหนด้วย ฉะนั้นเมนูไหนระบุว่า วัตถุดิบส่งตรงมาจากชุมชน หรือมีส่วนช่วยสนับสนุนให้เกษตรกรมีคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้น ลูกค้ายินดีจ่ายให้คุณมากขึ้นแน่นอน

5.ชูรสชาติวัตถุดิบหลัก

เทรนด์สุดท้ายที่เชฟส่วนใหญ่ลงความเห็นคือ Back to Basic เมนูที่ลูกค้าส่วนใหญ่นิยมสั่งมากขึ้น คือเมนูที่ง่ายๆ ใช้เครื่องปรุงรสน้อยๆ เพื่อให้ได้ลิ้มรสชาติวัตถุดิบที่เป็นธรรมชาติมากที่สุด เช่น สเต๊กเนื้อ อาจปรุงแค่เกลือและพริกไทย เพื่อให้ลูกค้าได้ลิ้มลองรสชาติของเนื้อเต็มๆ คำ เป็นต้น ฉะนั้นแทนที่เชฟจะคิดค้นเมนูแปลกพิสดาร อาจลองนำเมนูง่ายๆ มาเสนอขายลูกค้าดูบ้าง เพื่อเป็นอีกทางเลือกให้ผู้บริโภคในยุคนี้

จะเห็นได้ว่าพฤติกรรมของผู้บริโภคสมั้ยนี้เปลี่ยนแปลงไปค่อนข้างมาก เลือกมากขึ้น ใส่ใจมากขึ้น รวมถึงขั้นตอนการเลือกสรรวัตถุดิบ ต้องมีที่มา ที่ไป บทความนี้จะเป็นประโยชน์ทั้งกับผู้ประกอบการร้านอาหารหรือคนทั่วไปยังสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้อีกด้วย การทำอาหารให้กับครอบครัวหรือคนที่เรารักทาน เพราะแสดงออกถึงความใส่ใจในทุกๆรายละเอียดขั้นตอน และนี่ก็เป็น 5 เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพ ที่เรานำมาฝากกันค่ะ

เมื่อวานนี้ (28 ตุลาคม) งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดและมหาวิทยาลัยมินนิโซตา เผยแพร่ในวารสาร Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) ระบุว่า อาหารเพื่อสุขภาพส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมน้อย ส่วนอาหารอื่นๆ เช่น เนื้อแดง ส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพและสิ่งแวดล้อม โดยนับว่าเป็นครั้งแรกที่นักวิจัยนำเรื่องผลกระทบต่อสุขภาพมาเชื่อมโยงเข้ากับสิ่งแวดล้อม

ทีมนักวิจัยทำการประเมินผลกระทบต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อมของอาหารจากโลกตะวันตกราว 15 ประเภท พบว่า ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช คืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับการป้องกันโรค พร้อมกับรักษาสภาพภูมิอากาศและแหล่งน้ำ

ขณะที่การบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปเป็นสาเหตุที่อาจก่อให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บและมลภาวะ นักวิจัยจึงแนะนำว่าหากบริโภคอาหารที่สร้างผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมในระดับปานกลาง และไม่ส่งผลร้ายกับสุขภาพอย่างธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และเนื้อไก่ที่พอจะสามารถทดแทนการบริโภคเนื้อแดงได้ จะเป็นประโยชน์ต่อทั้งสุขภาพและสิ่งแวดล้อมไม่น้อย

อย่างไรก็ตาม มีอาหารไม่กี่ประเภทที่ได้รับข้อยกเว้นจากการค้นพบดังกล่าวคือ ปลา ซึ่งเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่สร้างผลกระทบด้านสิ่งแวดล้อมมากกว่าค่าเฉลี่ยของอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก (Plant-based diets) และอาหารที่มีน้ำตาลสูงอย่างบิสกิตหรือน้ำอัดลมส่งผลกระทบด้านสิ่งแวดล้อมน้อย แต่กลับเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ไมเคิล คลาร์ก หัวหน้าทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดกล่าวว่า “การเลือกอาหารที่ดีและสร้างความยั่งยืนต่อสิ่งแวดล้อมเป็นหนทางหลักที่ผู้คนสามารถสร้างเสริมสุขภาพและรักษาสิ่งแวดล้อมได้”

ทั้งนี้ นักวิทยาศาสตร์คาดหวังว่าข้อมูลที่มีรายละเอียดมากกว่านี้จะช่วยให้ผู้บริโภค นักวางแผนนโยบาย และบริษัทผลิตอาหารเลือกสิ่งที่ดีกว่าได้ นักวิจัยจึงกำลังทำงานเกี่ยวกับฉลากอาหารที่ให้ข้อมูลทั้งด้านสุขภาพและสิ่งแวดล้อมควบคู่กัน เพื่อเปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกอาหารของผู้บริโภคด้วย

การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ของสุขภาพได้ ลองตั้งเป้าหมายที่จะควบคุมน้ำหนักมาสัก 6 -8 ข้อ โดยมีเป้าหมายที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพอย่างน้อย 1 ข้อในหนึ่งสัปดาห์ และต้องทำติดต่อกันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ขึ้นไป

พฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ดี

1.กินผักและผลไม้ให้ได้ครึ่งหนึ่ง

เลือกรับประทานผักสีแดง ส้ม และเขียวเข้ม อย่างเช่น มะเขือเทศ มันหวาน และบล็อกโคลี่ หรือผักอื่นๆในมื้ออาหาร รวมถึงเพิ่มการกินผลไม้ในอาหารจานหลัก เครื่องเคียง หรืออาจจะรับประทานเป็นของหวานก็ได้ เพราะไม่เพียงแค่จะช่วยให้อาหารมีสีสันที่น่ารับประทานเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารต่างๆที่ร่างกายต้องการได้รับอีกด้วย

2.เปลี่ยนการกินธัญพืชขัดสีมาเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด

เป็นเรื่องง่ายที่จะเปลี่ยนการรับประทานธัญพืชขัดสีมาเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดให้มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น เลือกรับประทานขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว โดยคุณสามารถเลือกได้ด้วยการอ่านส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ และเลือกผลิตภัณฑ์ที่เขียนว่าธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole-grain) หรือคำอื่นๆ เช่น โฮลวีท (Whole wheat) ข้าวกล้อง (Brown rice) บัลเกอร์ (Bulgur) บักวีต (Buckwheat) ข้าวโอ๊ต (Oatmeal) ควินัว (Quinoa) หรือข้าวป่า (Wild rice)

3.เปลี่ยนมาดื่มนมไร้ไขมัน หรือนมไขมันต่ำ (1 %)

นมทั้ง 2 แบบนั้นมีแคลเซียมและสารอาหารที่สำคัญเหมือนกับนมทั่วไป แต่จะให้แคลอรี่และไขมันในปริมาณที่น้อยว่า

4.เลือกกินอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ถั่วอบแห้ง ไข่ หรือเมล็ดพืช ทั้งหมดนี้นับว่าเป็นอาหารที่ให้โปรตีน โดยให้เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ได้ตัดไขมันออกแล้ว (ในฉลากจะมีบอกว่าตัดไขมันออกแล้ว 90% หรืออาจจะมากกว่านั้น) และเลือกรับประทานเนื้อไก่ในส่วนอก

5.เปรียบเทียบปริมาณของโซเดียมในอาหาร

ตรวจดูปริมาณโซเดียมในกรอบข้อมูลโภชนาการ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณของโซเดียมน้อยกว่า เช่นในซุป ขนมปัง และอาหารแช่แข็ง ซึ่งอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโซเดียมจำนวนมาก ดังนั้นจึงควรมองหาผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าโซเดียมต่ำ (Low sodium / Reduce sodium) หรือไม่ใส่ผลิตภัณฑ์ให้ความเค็ม (No-salt added)

6.ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน

โซดา เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มเกลือแร่ เป็นเครื่องดื่มที่มีการใส่น้ำตาลและให้แคลอรี่ที่สูง ดังนั้นคุณควรหยุดหรือลดการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ หรือไม่ก็ลองนำมะนาวสไลด์ แตงโม หรือน้ำผลไม้คั้น 100% มาผสมลงในน้ำเปล่า เพื่อที่จะให้ได้รสชาติของผลไม้ในน้ำดื่มของคุณ

7.กินอาหารทะเล (บางชนิด)

อาหารทะเลให้สารอาหารประเภทโปรตีน แร่ธาตุ และโอเมก้า 3 (เป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจ) ในวัยผู้ใหญ่ควรรับประทานอย่างน้อย 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ส่วนในเด็กนั้นให้รับประทานเพียงแค่เล็กน้อย โดยอาหารทะเลที่รับประทานจะต้องมีความหลากหลาย ไม่ใช่รับประทานเพียงชนิดเดียว เช่น อาหารทะเลประเภท ปลา (แซลมอน ทูน่า ปลาเทราท์ ฯลฯ) และสัตว์น้ำที่มีเปลือก (ปู หอยแมลงภู่ หอยนางรม ฯลฯ)

8.เลิกกินอาหารที่มีผลึกไขมัน

บริโภคอาหารที่มีผลึกไขมันให้น้อยลง จากการศึกษากับชาวอเมริกันพบว่าอาหารประเภท พิซซ่า เค้ก คุกกี้ ขนมหวานต่างๆ (ที่มักจะมีส่วนผสมของเนย เนยเทียม หรือเนยขาว) เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (เช่น ไส้กรอก ฮอตดอก เบคอน เนื้อซี่โครง) และไอศกรีมเป็นอาหารที่มีปริมาณของผลึกไขมันสูง

สิ่งที่ควรลองทำ

เน้นการรับประทานผักและผลไม้

• ผสมผักลงไปในมื้ออาหาร เช่น ใส่ผักโขมลงไปในพาสต้า หรือใส่พริกลงในทาโก้
• รับประทานผักและผลไม้แบบสด แช่แข็ง หรือบรรจุกระป๋องก็ได้ เพราะไม่ว่าจะรับประทานในรูปแบบไหนก็ได้สารอาหารที่ดีเช่นกัน แต่ต้องตรวจดูที่ฉลากของผลิตภัณฑ์ในเรื่องของปริมาณโซเดียม และการบรรจุผลไม้ว่าเป็นการบรรจุในน้ำเปล่า หรือในน้ำผลไม้ 100% (ไม่ใส่น้ำเชื่อม)
• จัดมื้อกลางวันของเด็กๆให้มีผักและผลไม้ด้วย เช่น แอปเปิลหันชิ้น กล้วย หรือแครอท

ขนมเพื่อสุขภาพ

• หั่นผัก ผลไม้ เช่น แครอท พริก หรือส้ม แช่เก็บไว้ในตู้เย็น
• สอนให้เด็กๆรู้ถึงความแตกต่างระหว่างขนมที่ควรรับประทานในทุกวัน เช่น ผัก ผลไม้ และขนมที่ควรรับประทานเป็นครั้งคราว เช่น คุกกี้ หรือลูกอม
• ทำน้ำดื่มให้เป็นขนม โดยให้ลองนำมะนาวสไลด์ หรือน้ำผลไม้คั้น 100% มาผสมลงในน้ำเปล่า
• เปลี่ยนกล่องคุกกี้ให้เป็นตะกร้าผลไม้

ลดไขมัน เกลือ และน้ำตาล

• เลือกรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยวิธีการการอบ หรือย่างแทนการทอด
• ดื่มเครื่องที่ไม่มีไขมัน หรือนมไขมันต่ำแทนการดื่มโคลา หรือน้ำหวาน
• รับประทานผลไม้เป็นของหวานในทุกๆวัน เช่น พายแอปเปิล พายลูกแพร หรือสลัดผลไม้
• อ่านฉลากของอาหาร ตรวจสอบปริมาณของโซเดียม
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่เกลือเพิ่ม และให้เลือกการปรุงรสด้วยสมุนไพรและพริกแทน

ควบคุมปริมาณอาหาร

• ใช้ภาชนะใส่อาหารขนาดเล็กเพื่อควบคุมปริมาณของอาหาร
• ไม่ต้องรับประทานให้หมดจาน ถ้าหากว่าอิ่มแล้วใช้วิธีการเก็บไว้รับประทานในวันต่อไป
• ปริมาณของอาหารที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และกิจกรรมที่ทำของแต่ละบุคคล

การกินอย่างสุขภาพดีที่โรงเรียน

• นำขนมเพื่อสุขภาพแทนการนำขนมหวานไปโรงเรียนเมื่อมีงานวันเกิด หรือกิจกรรมเฉลิมฉลองต่างๆ
• ทำกล่องอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
• ให้ความรู้กับคนทำครัวของโรงเรียน เพื่อเปลี่ยนแปลงอาหารกลางวันให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

เคล็ดลับการจัดการกับน้ำหนักด้วยการควบคุมปริมาณแคลอรี่

ถ้าคุณทำตามเป้าหมายทั้ง 8 ข้อที่ได้กล่าวมาข้างบน นั่นก็สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ต้องการได้อย่างครบถ้วน และนี่คือเคล็ดลับบางส่วนที่คุณจะต้องจำไว้ให้ขึ้นใจถ้าคุณต้องการที่จะจัดการกับน้ำหนักของคุณ

1. ควบคุมปริมาณแคลอรี่

คำนวณหาปริมาณของแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันของคุณเป็นขั้นตอนแรกของการจัดการกับน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยให้สามารถวางแผนการ วิเคราะห์ ติดตามการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายได้

2. รับประทานอาหารให้อร่อย แต่เป็นปริมาณที่ไม่มาก

ใช้เวลาในการรับประทานอาหารอย่างเอร็ดอร่อยให้เต็มที่ เพราะถ้าหากคุณรับประทานอาหารเร็วเกินไป หรือให้ความสนใจกับสิ่งอื่นไปด้วย อาจทำให้คุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่มากจากการรับประทานอาหาร ดังนั้นให้มุ่งความสนใจไปยังการทำท้องที่หิวให้อิ่มซะก่อน รวมถึงให้คอยเตือนตัวเองว่ากินไปเท่าไหร่และควรหยุดกินเมื่อไหร่

3. กะปริมาณของอาหาร

คำนวณดูให้ดีว่าคุณควรรับประทานอาหารในปริมาณเท่าไหร่ เช่น หนึ่งชาม หนึ่งจาน หรือหนึ่งแก้ว ในเวลาของมื้อเย็นควรหลีกเลี่ยงการทำอาหารมื้อใหญ่ หรือสั่งอาหารชุดใหญ่ ให้เลือกรับประทานให้ปริมาณที่ไม่มาก และห่อเก็บไว้สำหรับมื้อถัดไปหากรับประทานไม่หมด

4. ออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นตัวช่วยที่จะทำให้คุณจัดการกับน้ำหนักได้ โดยในวัยรุ่นช่วงอายุ 6 – 17 ปี ต้องออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 60 นาที หรือการเดิน 12,000 ก้าว ในวัยผู้ใหญ่ช่วงอายุ 18 ปีขึ้นไป ต้องออกกำลังกายอย่างนี้ 30 นาที หรือเป็นการเดิน 8,500 ก้าวต่อวัน

อาหารที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ

1. สะอาด: ล้างมือ อุปกรณ์ในการทำอาหาร และเขียง ทั้งก่อนและหลังการสัมผัสกับเนื้อสด อาหารทะเล และไข่
2. แยกส่วน: แยกอาหารที่ปรุงสุกแล้ว และยังไม่ปรุงสุกออกจากกัน
3. ปรุงอาหาร: ใช้เครื่องวัดอุณหภูมิอาหาร เพื่อตรวจสอบว่าอาหารที่ปรุงสุกแล้วหรือยัง
4. ความเย็น: หากมีอาหารเหลือ ให้วางไว้ก่อนประมาณ 2 ชั่วโมง ก่อนที่จะนำไปแช่ตู้เย็นที่อุณหภูมิ 40°F (4°C) หรือต่ำกว่านั้น
5. ล้าง: ล้างผักและผลไม้ด้วยน้ำสะอาด แม้ว่าจะไม่ได้รับประทานเปลือกด้านนอกก็ตาม

สาวๆ ออฟฟิศที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจนใกล้คำว่า ‘อวบระยะสุดท้าย’ แม้ไม่ได้อ้วนเผละมากมาย แต่ก็มีความกังวลเกี่ยวกับหน้าท้องยื่น พุงใหญ่ ขาใหญ่ มีเซลลูไลต์ ไม่เฟิร์มกระชับเหมือนสาวแรกรุ่น อยากกลับไปมีหุ่นกลับมาเพรียวกระชับสวยเป๊ะ ทำยังไงดี?…(5 เมนู “อาหารลดความอ้วน” จาก “เมล็ดเจีย” )

ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ ไปเจอวิธีลดน้ำหนักที่น่าสนใจในโลกโซเชียล ซึ่งมีชาวเน็ตแชร์กันเยอะ เป็นวิธีและขั้นตอนการลดความอ้วนของคุณไปร์ท ผู้หญิงทำงานออฟฟิศคนหนึ่งวัย 30+ แต่เธอมีหุ่นเฟิร์มสวยเป๊ะยิ่งกว่าสาววัย 20 ต้นๆ ซะอีก

เธอบอกว่า ไม่ได้เป็นคนอ้วนมากระดับร้อยโล น้ำหนักเคยพุ่งมากที่สุดอยู่ที่ 60 กก. แต่ก็มีปัญหารูปร่างอวบ ย้วย ไม่กระชับ จึงหาทางลดน้ำหนัก ซึ่งเธอเคยพยายามลดน้ำหนักหลายรูปแบบ ทั้งอดอาหาร กินยาถ่ายวันละเกือบ 10 เม็ด จนมีอาการป่วย ต้องเข้ารับการรักษาที่โรงพยาบาล

หลังจากนั้น น้ำหนักตัวก็สวิงมาก อ้วนๆ ผอมๆ สลับไปมา รูปร่างเผละ ไม่กระชับ หน้าตาไม่สดใส ดูโทรม และน้ำหนักก็ไม่ลดลงได้เยอะอย่างที่หวัง เธอเลยเปลี่ยนวิธีลดน้ำหนักแบบใหม่ เป็นวิธีที่ทำให้ผอมหุ่นดีแบบยั่งยืนและมีสุขภาพแข็งแรง แถมยังสามารถลดน้ำหนักได้เพิ่มอีก 8 กก. (จาก 55 กก. เหลือ 47 กก.) ภายใน 3 เดือน

อยากรู้แล้วละสิ…ว่าเธอลดนำ้หนักยังไง? ต้องกินอะไร? ออกกำลังกายแบบไหน? ไปหาคำตอบพร้อมกันเลย…

1. ตั้งเป้าหมาย ผอมแบบสุขภาพดี

หลายคนอาจจะตั้งเป้าหมายให้ตัวเลขน้ำหนักลดลงอย่างเดียว แต่จริงๆ แล้ว นอกจากตั้งเป้าหมายให้ผอม หุ่นดี น้ำหนักลดลงแล้ว ก็ควรเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ ให้มาเป็น Healthy lifestyle เพื่อที่จะได้ผอมสวยแบบสุขภาพดี ยั่งยืน ไม่โยโย่ งดการลดน้ำหนักแบบผิดๆ ที่เคยทำมาก่อน เช่น การอดอาหาร

ไปร์ทบอกว่าช่วงที่ลดน้ำหนักแรกๆ เธอใช้วิธีการอดข้าวได้เป็นสัปดาห์ๆ กินแต่น้ำ เพื่อลดน้ำหนัก รวมทั้งกินยาถ่ายทุกวัน วันละ 10 เม็ด วนเวียนอยู่แบบนี้ จนอายุล่วงเลยมาถึง 36 ปี รู้สึกไม่ค่อยมีแรง หน้าโทรม ไม่มีชีวิตชีวา ไม่สดใส รูปร่างเผละ น้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ หน้าท้องบวมตลอด (มารู้ตอนหลังว่า นี่คือระบบเผาผลาญพัง)

เธอไปหารูปนางแบบหุ่นสวยมาเป็นแรงบันดาลใจตั้งเป้าหมายว่าจะต้องมีหุ่นแบบนี้ภายใน 6 เดือน แต่พอลองลดน้ำหนักตามวิธีนี้แล้ว ปรากฏว่าผ่านไปแค่ 3 เดือน เธอก็เริ่มเห็นผลที่ดีขึ้นทั้งในส่วนของสุขภาพและรูปร่าง

2. ปรับเปลี่ยนเวลานอน เวลาตื่น

เชื่อว่าสาวๆ หลายคนมีอาการแบบนี้ คือ ตอนเช้าไม่อยากตื่นไปทำงาน มักจะรู้สึกว่า ลางานดีไหม? ไม่อยากไปทำงานเลย พอเลิกงานตอนเย็นถึงบ้านดึก กินข้าวแล้วนั่งเล่นเน็ตจนเที่ยงคืน เลยเที่ยงคืนไปก็มี กว่าจะนอนได้ พฤติกรรมเหล่านี้ทำให้ร่างกายพัง ไม่สดชื่น

ควรปรับนาฬิกาชีวิตใหม่ ทั้งเวลานอนและเวลาตื่น คือ จากเดิมเคยตื่น 8 โมงเช้า (ทำงาน 9 โมงเช้า) เปลี่ยนเป็นตื่น 6 โมงเช้า หลังจากตื่นจะดื่มน้ำ 1 แก้วใหญ่ ออกกำลังกาย และรับประทานอาหารเช้า ส่วนตอนเย็นพอกลับมาถึงบ้าน ให้ออกกำลังกาย และควรเข้านอนเวลา 23.00 น. หรือไม่ควรเกินเที่ยงคืน

3. เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

เข้าใจดีว่าการเป็นสาวออฟฟิศ ต้องนั่งทำงานหน้าจอวันละหลายชั่วโมง ไม่ค่อยมีเวลาเลือกกินอาหารมีประโยชน์ ส่วนใหญ่เลยมักจะกินข้าวแกงง่ายๆ ตามด้วยขนมถุง หนังไก่ทอด กล้วยทอด กินน้ำหวาน กาแฟ ชานม ชาไข่มุก ไม่ค่อยดื่มน้ำเปล่า กินผักผลไม้น้อย ควรปรับเปลี่ยนมาใส่ใจเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ งดของทอด งดของหวาน งดของมันๆ

4. คำนวณแคลอรี

หัดคำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันในภาวะร่างกายปกติ ช่วงที่ลดน้ำหนัก ให้กินอาหารให้พลังงานอยู่ระหว่าง 1,300-1,500 กิโลแคลอรี ต่อมาในช่วงการรักษารูปร่าง ให้กินอยู่ที่ 1,500-1,600 กิโลแคลอรี

5. นำ้เปล่าสำคัญมาก ดื่มเยอะๆ 

ควรดื่มน้ำเยอะๆ ช่วยได้มากเรื่องการเผาผลาญ และเรื่องผิวพรรณ และในการลดนำ้หนักช่วง 2 เดือนแรก ไม่ควรมีมื้อพิเศษ (Cheat Day) ถ้ามีแล้วเดี๋ยวตบะแตก อดไม่ได้ กลายเป็นว่าที่ทำมาทั้งหมดอาจพังไม่เป็นท่า อีกอย่างคือ ควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่ถ้าจำเป็นจริงๆ เช่น ออกงานสังคมก็ให้ดื่มได้บ้าง นานๆ ที

6. ควบคุมอาหาร 80% 

ในส่วนของการเลือกอาหารการกิน ถ้ายังไม่เห็นภาพ ลองทำตามวิธีของสาวคนนี้ดู เธอหันมาทำอาหารกินเอง เพราะควบคุมแคลอรีได้ง่ายกว่า และสามารถเลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพได้ด้วย อาจจะไม่ใช่อาหารคลีน 100% แต่กินแล้วไม่อ้วน วิธีปรับเปลี่ยนวิธีกินของเธอมีดังนี้

– ใช้น้ำมันสเปรย์ แทนน้ำมันจากขวด
– ใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล
– งดของทอด/ของหวาน
– ลดอาหารเค็ม เพราะทำให้ตัวบวมน้ำ 
– นับแคลอรีอาหารที่กินในแต่ละวัน 
– ห้ามอดอาหารเด็ดขาด เพราะมีโอกาสโยโย่สูงมาก
– เลือกทานแป้งไม่ขัดสี
– เลือกทานไขมันดีจาก อัลมอนด์ อะโวคาโด เนยถั่ว ปลาแซลมอน
– เปลี่ยนมากินอเมริกาโน่เย็น ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่ครีม
– กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ อย่าลืมผัก-ผลไม้

7. ออกกำลังกาย 20%

หลังจากตื่นนอนตอนเช้า 6 โมงเช้า ให้ออกกำลังกาย โดยเล่น AB หน้าท้องเป็นหลัก ประมาณ 15 นาที ส่วนตอนเย็น หลังเลิกงาน อย่าเพิ่งทานข้าว ให้ออกกำลังกายก่อนเลย 30-45 นาที เน้นช่วงขาและแขนเป็นหลัก รวมๆ ก็สัปดาห์ละ 5-6 วัน

มีอุปกรณ์ คือ ดัมบ์เบล 1 อัน ซึ่งใช้สำหรับออกกำลังกายตามคลิปต่างๆ ในโซเชียล เน้นบอดี้เวต ไม่เน้นคาร์ดิโอ แต่สำหรับคนที่น้ำหนักเยอะมากๆ แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ กับบอดี้เวตควบคู่กันไป ผิวหนังจะได้ไม่ย้วย

วิธีและขั้นตอนการลดความอ้วนทั้งหมดนี้ เอาเป็นว่ามันอาจจะไม่ง่าย แต่ก็คงไม่ยากเกินไปสำหรับสาวๆ ที่อยากกลับมามีหุ่นสวย เพรียว รูปร่างกระชับ ใช่มั้ยล่ะคะ?

7 ขั้นตอน “ลดน้ำหนัก” สาวออฟฟิศผอมลง 8 กก. ภายใน 3 เดือน

การดูแลสุขภาพ อาหารเพื่อสุขภาพ

สืบเนื่องจากรู้สึกว่าตัวเองอ้วนขึ้นเลยอยากทำอาหารลดน้ำหนักกินเอง เพราะถ้าไปซื้อคงไม่อร่อยถูกปาก กระปุกดอทคอมขอนำเสนอวิธีทำอาหารลดน้ำหนักง่าย ๆ สูตรจาก คุณสมาชิกหมายเลข 3388535 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม มีทั้งอาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็น เช่น แซนด์วิชโฮลวีตอกไก่สับ แซนด์วิชสันในหมูสับ อกไก่ผัดกะปิ ผัดผักรวมใส่อกไก่ น้ำพริกปลาทู เป็นต้น รับรองอาหารอร่อยทุกเมนู และผอมลงอีกด้วย

หลายคนบอกว่าอาหารโซเดียมต่ำทำยาก วัตถุดิบแพง วันนี้มิ้นต์เอาเมนูที่ทำกินทุก ๆ วันมาแนะนำกัน เมนูง่าย ๆ ทำกินได้เรื่อย ๆ ค่ะ เริ่มเลยนะ

1. แซนด์วิชโฮลวีต+อกไก่สับไม่ใส่น้ำมัน+ไข่ดาวไม่ใส่น้ำมัน

ส่วนผสม แซนด์วิชอกไก่สับไข่ดาวไม่น้ำมัน

• ขนมปังโฮลวีต
• ไข่ดาว (ไม่ใส่น้ำมัน)
• อกไก่สับรวน (ไม่ใส่น้ำมัน)
• พริกไทย
• ผักสลัดต่าง ๆ
   

วิธีทำแซนด์วิชอกไก่สับไข่ดาวไม่น้ำมัน

     1. ทำอกไก่สับรวนในกระทะไม่น้ำมัน ใส่พริกไทยนิดหนึ่ง
     2. นำขนมปังมาประกบส่วนผสมทุกอย่าง วางมั่ว ๆ ไป ห่อพลาสติกคลุมอาหารเสร็จแล้วตัดครึ่งเลย

2. ปลาซาบะทอด+ต้มยำกุ้ง+แกงจืด

ส่วนผสม ปลาซาบะทอด

• ปลาซาบะ
• ผักเคียงตามชอบ
   

ส่วนผสม ต้มยำกุ้ง

• เครื่องต้มยำ
• น้ำตาลมะพร้าว
• มะนาว
• น้ำปลาสูตรลดโซเดียม
• เห็ดเข็มทอง
   

ส่วนผสม แกงจืดผักกาดขาวหมูสับ

• ผักกาดขาว
• สันในหมูสับ
• กระเทียม
• พริกไทย
• รากผักชี
• ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
• เกลือสีชมพู
   

วิธีทำปลาซาบะทอด+ต้มยำกุ้ง+แกงจืด

     1. ปลาซาบะจากบิ๊กซี เอามาทอดด้วยหม้ออบลมร้อน แล้วก็มีผักเคียง
     2. ทำต้มยำกุ้งไว้ซดน้ำร้อน ๆ ด้วยจ้า ใส่เครื่องต้มยำ เติมน้ำตาลมะพร้าวตัดนิดเดียว ปรุงรสด้วยมะนาวกับน้ำปลา Good life ใส่เห็ดเข็มทองด้วย
     3. ทำแกงจืดผักกาดขาวหมูสับ ใช้สันในหมูสับ ตำกระเทียม พริกไทย และรากผักชี ตั้งน้ำใส่ลงไปรอเดือด ใส่หมูสับลงไป รอเดือด เติมซีอิ๊วขาว Good life เกลือชมพูนิด ใส่ผัก เสร็จจ้า

3. อกไก่ผัดกะปิ

ส่วนผสม อกไก่ผัดกะปิ

• อกไก่หั่นชิ้น
• พริกซอย
• กระเทียมสับหยาบ
• หอมเเดงซอย
• ใบมะกรูด
• ดอกกะหล่ำนิดหนึ่ง (หรือผักอะไรก็ได้)
• กะปิใต้
• น้ำตาลมะพร้าว
• น้ำปลาสูตรลดโซเดียม (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำเปล่า
• ใบมะกรูด
• ไข่ต้มแบบไม่สุก
• ผักเคียง ได้แก่ แตงกวา ถั่วฝักยาวนึ่ง ฟักทองนึ่ง
   

วิธีทำอกไก่ผัดกะปิ

     1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะพร้าว ประมาณ 3 หยด
     2. ใส่กระเทียม หอมแดง และพริก ผัดให้ตีขึ้นจมูกแล้วก็ใส่อกไก่ลงไปผัดต่อจนสุก
     3. เติมกะปิลงไปนิดหน่อย ผัดแล้วเติมน้ำเปล่า ใส่น้ำตาลมะพร้าวตัดไปให้กลมกล่อม จะเติมน้ำปลาโซเดียมต่ำลงไปด้วยก็ได้ถ้ายังไม่ชินรสจืด แต่ถ้ากินได้หมดก็ไม่ต้องเติมน้ำปลาแล้วจ้า เพราะกะปิมีความเค็มในตัวอยู่แล้วนิดหน่อย
     4. พอผัดได้ที่ตบท้ายด้วยใบมะกรูด เป็นอันเสร็จจ้า พร็อพวันนี้ แตงกวา ถั่วฝักยาวนึ่ง ไข่ต้มแบบไม่สุก และฟักทองนึ่ง แค่นี้ว่าอิ่มแล้ว แต่ยังมีตบท้ายด้วยน้ำเต้าหู้จากเซเว่นน้ำตาล 0% จ้า กินบ่อยพอสมควร ขวดกะทัดรัด อิ่มคูณ 2 ตัดกำลังสุด

4. ผัดกะเพราอกไก่

ส่วนผสม ผัดกะเพราอกไก่

• อกไก่
• ถั่วลันเตา แครอต ข้าวโพด แบบแช่แข็ง
• กระเทียม
• พริก
• พริกไทย
• ซีอิ๊วดำ
• ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
• น้ำตาลมะพร้าว
• ใบกะเพรา
• ไข่ต้ม  
• ผักเคียง ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง แตงกวา ฟักทองนึ่ง

วิธีทำผัดกะเพราอกไก่

     1. หากข้าวกล้องหมด จัดข้าวขาวจ้า โรยงานิดหนึ่ง
     2. ทำผัดกะเพราอกไก่ โดยใส่กระเทียม พริก พริกไทย ผัดกับอกไก่ แล้วก็ใส่ถั่วลันเตา แครอต ข้าวโพด อันนี้ซื้อแบบฟรีซมาใช้ได้นานจ้า เอาออกมาใส่ทีละหน่อย ปรุงด้วยซีอิ๊วดำ ซีอิ๊วขาว Good life มีตัดน้ำตาลมะพร้าวนิดเดียวจ้า เครื่องเคียงวันนี้มีหน่อไม้ฝรั่งนึ่ง ไข่ต้ม แตงกวา และฟักทองนิดหน่อยจ้า อิ่มเกินจะเยียวยา

5. ผัดผักรวมใส่อกไก่+ไข่คนไม่ใส่น้ำมัน

ส่วนผสม ผัดผักรวมอกไก่

• น้ำตาลมะพร้าวนิดเดียว
• ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
• ไข่ไก่
• ฟักทองนึ่ง
• มันม่วงนึ่ง

วิธีทำผัดผักรวมอกไก่

     1. ผัดผักรวมใส่อกไก่เสร็จแล้ว ปรุงรสด้วยน้ำตาลมะพร้าวนิดเดียวมาก ๆ ซีอิ๊วขาว Good Life
     2. ทำไข่คน โดยรวนไข่ในกระทะไม่ใส่น้ำมัน พร็อพวันนี้ มีฟักทองกับมันม่วงค่ะ เคลียร์ตู้เย็น ทำเสร็จลุกมาจัดจานตลอดเวลา องค์ประกอบของการจัดจานจะทำให้อาหารของเราดูน่ากิน และอยากทำมันอีก จริง ๆ มื้ออาหารหลักสิบด้วยซ้ำจ้า

6. แซนด์วิชสันในหมูสับ

ส่วนผสม แซนด์วิชสันในหมูสับ

• ขนมปังแผ่น
• สันในหมูสับ
• ผักสลัด
• ไข่ดาว
• น้ำสลัด

วิธีทำแซนด์วิชสันในหมูสับ

      ​​​​► ทำสันในหมูสับรวนในกระทะเสร็จแล้วก็จับประกบกับขนมปังแซนด์วิช ใส่ผักสลัด ไข่ดาวไม่น้ำมัน ใส่น้ำสลัดคิวพีนิดหนึ่ง กินไม่หมดแล้วเยอะมากจ้า วันนี้มีน้ำนมถั่วเหลืองจากดอยคำด้วยจ้า อร่อยอันนี้ ผสมวุ้นมะพร้าวด้วย

7. น้ำพริกปลาทู+ปลาทูทอด+ผักเคียง

ส่วนผสม น้ำพริกปลาทู

• ปลาทู 1 ตัว
• พริก
• กระเทียม
• หอมแดง
• มะนาว
• น้ำต้มสุก
• น้ำปลาสูตรลดโซเดียม
• ผักเคียง ได้แก่ ฟักทองนึ่ง กระเจี๊ยบลวก ดอกกะหล่ำนึ่ง ถั่วฝักยาวนึ่ง แตงกวา เบบี้กวางตุ้งนึ่ง

ส่วนผสม ปลาทูทอด

• ปลาทู 1 ตัว

วิธีทำน้ำพริกปลาทู+ปลาทูทอด+ผักเคียง

     1. ทำน้ำพริกปลาทู โดยเอาปลาทูไปทอดในหม้อทอดลมร้อน แกะเอาแต่เนื้อ เอาพริก กระเทียม และหอมแดง เอาไปคั่วในกระทะให้เกรียม เสร็จแล้วตำรวมกันหมดเลย เติมมะนาว น้ำต้มสุก ใส่น้ำปลา Good Life นิดหน่อย
     2. ทำปลาทูทอดด้วยหม้ออบลมร้อนเคียงอีก 1 ตัว เท่ากับว่าจัดไป 2 ตัวแล้วจ้า ผักเคียงมีฟักทอง กระเจี๊ยบลวก ดอกกะหล่ำนึ่ง ถั่วฝักยาวนึ่ง แตงกวา เบบี้กวางตุ้งนึ่ง กิน ๆ เข้าไป ผักเยอะ ๆ

8. อกไก่ทอดไข่ดาว

ส่วนผสม อกไก่ทอด

• อกไก่
• กระเทียม
• พริกไทยดำ
• รากผักชี  
• ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
• ไข่ดาว
• ผักลวก

วิธีทำอกไก่ทอด

     1. ทำอกไก่ทอด หมักกระเทียม พริกไทยดำ รากผักชี  ซีอิ๊วขาว Good Life ทอดด้วยหม้ออบลมร้อนที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 15 นาที
     2. เสิร์ฟกับผักลวก และไข่ดาว วันนี้มีนมอัลมอนด์น้ำตาล 1 กรัม อันนี้ก็ดีจ้า

9. ข้าวผัดทูน่าน้ำเเร่+แกงจืดไข่เจียว

ส่วนผสม ข้าวผัดทูน่าน้ำเเร่

• ทูน่าในน้ำแร่
• กระเทียม
• ผัก 3 อย่าง
• ซีอิ๊วขาว
• น้ำตาลมะพร้าว
• โรยผักชี
• พริกไทย
• มะนาว 1 กลีบ
• ผักเคียง
   

ส่วนผสม แกงจืดไข่เจียว

• ไข่ไก่
• น้ำเปล่า
• รากผักชี
• พริกไทยทุบ
• ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
   

วิธีทำข้าวผัดทูน่าน้ำเเร่ กับแกงจืดไข่เจียว

     1. ใส่กระเทียม ทูน่า ผัก 3 อย่าง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลมะพร้าวนิดหนึ่ง จัดใส่ภาชนะ โรยผักชี พริกไทย แต่งด้วยมะนาว 1 กลีบ
     2. พร็อพเป็นเเกงจืดไข่เจียว ทำไข่เจียวไม่ใส่น้ำมันเสร็จแล้วหั่นชิ้น เตรียมไว้
     3. ใส่น้ำลงในหม้อ ใส่รากผักชี พริกไทยทุบ ใส่ไข่หั่นเป็นชิ้นพอคำ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว Good Life เสิร์ฟกับผักลวก เสร็จค่ะ ง่าย ๆ

10. ไข่เจียวไม่ใส่น้ำมันกับผักสามอย่าง

ส่วนผสม ไข่เจียวกับผักสามอย่าง

• ไข่ไก่
• ผัก 3 อย่าง ได้แก่ เเครอต ถั่วลันเตา ข้าวโพด
• ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
• ฟักทองนึ่งโรยงา
• บรอกโคลี
• ไก่นึ่งฉีก
• ถั่วคั่ว
   

วิธีทำไข่เจียวใส่ผักสามอย่าง

     1. ทำไข่เจียวโดยตีผสมไข่กับผัก 3 อย่าง ได้แก่ เเครอต ถั่วลันเตา ข้าวโพด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว Good Life นิดเดียว
     2. เสิร์ฟกับฟักทองนึ่งโรยงา บรอกโคลี ไก่นึ่งแล้วเอามาฉีก ตบท้ายด้วยถั่วคั่วเอง 1 กำมือ กินเบอร์หลังสุด อิ่มดีมากค่ะ ทำง่ายด้วย

11. ผัดหน่อไม้ฝรั่งใส่อกไก่

ส่วนผสม ผัดหน่อไม้ฝรั่งใส่อกไก่

• ผัดหน่อไม้ฝรั่ง
• อกไก่
• กระเทียม
• พริก 1 เม็ด
• น้ำมันหอยสูตรลดโซเดียม
• น้ำตาลมะพร้าว
• น้ำเปล่า
• ไข่ต้มโรยงา
• ฟักทองนึ่ง
• ผักสด
• ข้าวโพดนึ่ง
   

วิธีทำผัดหน่อไม้ฝรั่งใส่อกไก่

     1. ใส่กระเทียมกับพริก ผัดกับอกไก่ ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย Good Life ตัดนิดเดียวกับน้ำตาลมะพร้าวตัดหยิบเล็ก ๆ เติมน้ำเปล่า
     2. เสิร์ฟพร้อมไข่ต้มโรยงา ฟักทองนึ่ง และผักสด ข้าววันนี้ ไรซ์เบอร์รีหมดติดค้างหม้อนิดเดียวเลยผสมข้าวหอมมะลินิดหนึ่ง
     3. โรยข้าวโพดนึ่ง อิ่มท้องได้อีก 1 มื้อค่ะ ทำง่ายนิดเดียว

12. ผักสลัดแซลมอนย่าง ไข่ดาวไร้น้ำมัน และข้าวโพดนึ่ง

ส่วนผสม ผักสลัดแซลมอนย่าง ไข่ดาวไร้น้ำมัน และข้าวโพดนึ่ง

• ผักสลัด
• ไข่ดาวไร้น้ำมัน
• ข้าวโพดนึ่ง
• แซลมอนย่างบดเล็กน้อย
• น้ำสลัด

วิธีทำผักสลัดแซลมอนย่าง ไข่ดาวไร้น้ำมัน และข้าวโพดนึ่ง

(อันนี้เราทำเป็นมื้อเช้าค่ะ) ใส่ผักสลัดลงในภาชนะ โปะไข่ดาวไร้น้ำมัน ข้าวโพดนึ่ง แซลมอนย่างบดเล็กน้อย ราดน้ำสลัดคิวพีนิดเดียว เสิร์ฟพร้อมนมถั่วเหลืองของดอยคำ มีน้ำตาลอ้อยธรรมชาติ 3% ส้มอีก 2-3 ลูก อยู่ท้อง

คร่าว ๆ ประมาณนี้นะคะ เผื่อใครลองเอาไปทำ เผื่อเป็นประโยชน์ได้ไม่มากก็น้อยจ้า หัวใจหลักสำคัญเวลาลดน้ำหนักคือกินให้ครบ 3 มื้อนะคะ แบ่งมื้อหนักมื้อเบาให้ถูก กินผักเยอะ ๆ เนื้อสัตว์ควรมี กินให้ครบ กินให้ถึง ออกกำลังกายด้วยนะคะ งดของทอดงดของมันจะดีเลยจ้า เลือกกินให้ถูกได้สุขภาพด้วยจ้า มิ้นต์ทำอาหารเเชร์ทุกวันในอินสตาแกรม weedzii_mint เผื่อใครจะไปแชร์กัน

แอบรู้สึกว่ากางเกงตัวโปรดเอวคับขึ้น ดังนั้นขอเริ่มทำเป็นอาหารเช้าก่อนเลยดีกว่า ขอกินเบา ๆ อย่างเมนูแซนด์วิชอกไก่ก่อน ส่วนมื้อเที่ยงและมื้อเย็นค่อยมาจิ้มสูตรที่ชอบอีกทีจ้า

12 เมนูอาหารลดน้ำหนักง่าย ๆ แคลอรีต่ำอิ่มครบทั้งสามมื้อ

อาหารเพื่อสุขภาพ

ใครที่ชอบกินอาหารเพื่อสุขภาพ หรือที่เรียกกันว่าสายคลีนเชื่อว่าในช่วงกักตัวเช่นนี้ น่าจะอดอยากปากแห้งกันชัวร์ๆ วันนี้เราเลยมีลิสต์อาหารเพื่อสุขภาพแบบครบๆ ทั้งของคาว ของหวาน ที่พร้อมส่งเดลิเวอรี่ถึงหน้าบ้าน ให้ทุกคนได้ลองสั่งมาทานกันตามใจชอบเลย

ร้านโอ้กะจู๋ สาขา โครงการเดอะพาซิโอพาร์ค กาญจนาภิเษก

นับเป็นสาขาที่ 3 ของร้านอาหารเพื่อสุขภาพชื่อคุ้นหูที่มีต้นกำเนิดมาจากฟาร์มผักเพื่อสุขภาพจากเชียงใหม่ โดยการออกแบบร้านยังคงโดดเด่นด้วยการจำลองบรรยากาศของสวนผักในพื้นที่ธรรมชาติ แต่ยังคงทัศนียภาพสวยๆ ของย่านกาญจนาภิเษกได้อย่างชันเจน ทั้งทางร้านยังมีการจัดโซน Grab and Go เพื่อเพิ่มความสะดวกให้ลูกค้าที่ต้องการซื้อไปกินที่บ้าน หรือที่ทำงานอีกด้วย

ซึ่งเมนูแนะนำของทางร้านที่น่าลองก็จะมีตั้งแต่ซี่โครงสะพานโค้ง (345-625 บาท) ที่มีความอ่อนนุ่ม เคี้ยวง่ายละมุนลิ้น จากการอบเครื่องเทศชาวเหนือนานกว่า 8 ชั่วโมง หรือจะเป็นสลัดผักสารพัดชนิดที่รับประกันความสดใหม่ และปลอดภัยให้เลือกมาทานเพิ่มความเฮลตี้ได้อย่างอิ่มอร่อย

สั่งเดลิเวอรี่แอด Line : okj09, เบอร์โทรศัพท์ 097-921-9555, FB : สวนผัก โอ้กะจู๋

Thank God It’s Organic

ร้านอาหารที่เกิดขึ้นจากความเชื่อของกลุ่มคนที่เห็นตรงกันว่าอาหารปลอดภัยคือความยั่งยืน ซึ่งเมนูภายในร้านส่วนใหญ่จะเป็นน้ำปั่นผักผลไม้ที่ใช้วัตถุดิบอินทรีย์จากเกษตรกรรายย่อยหลายพื้นที่ อีกทั้งยังใช้บรรจุภัณฑ์รีไซเคิลซึ่งเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม แต่ก็ยังมั่นใจได้ถึงความสะอาด เพราะทางร้านใช้น้ำยาล้างจานจากธรรมชาติในการทำความสะอาดภาชนะทุกใบก่อนนำมาใส่น้ำปั่นส่งถึงมือลูกค้า

โดยน้ำปั่นทุกแก้วจะทำแบบสดใหม่ทุกวัน ด้วยวิธีการปั่นความเร็วสูงพร้อมกาก (Fiber) ซึ่งมีทั้งเมนูผัก 5 สี, ผลไม้, และธัญพืชต่างๆ ตามฤดูกาล แบบได้สุขภาพที่ดีเต็มๆ แต่ยังคงรสชาติของน้ำปั่นที่อร่อยโดยไม่ต้องพึ่งน้ำตาลเลย ทั้งนี้ทางร้านจะมีแพ็กเกจแบบส่งเดลิเวอรี่ถึงบ้านเป็นจำนวนวันตั้งแต่ 5, 20, 40, และ 100 วัน หรือจะสั่งเป็นรายครั้งก็สามารถลองคุยกับทางร้านดูได้

สั่งเดลิเวอรี่แอด Line : @tgiobkk, เบอร์โทรศัพท์ 062-654-2919, FB : Thank God It’s Organic

Jinta Homemade Icecream

ใครจะเชื่อว่ากักตัวอยู่บ้านก็หาไอศกรีมอร่อยๆ กินได้ แถมยังเป็นไอศกรีมที่ใช้วัตถุดิบปลอดสารเคมีอีกด้วย เพราะ Jinta Homemade Icecream เป็นร้านไอสกรีมโฮมเมดที่นำผลไม้สดปลูกจากธรรมชาติมาเป็นส่วนประกอบหลักของไอศกรีมในทุกก้อนที่เสิร์ฟให้ลูกค้าด้วยความพิถีพิถัน ทั้งยังมีความหลากหลายของรสชาติไม่ว่าจะเป็นวนิลา, ชาไทย, นมกุหลาบ, ข้าวเหนียวมะม่วง ฯลฯ

ส่วนเมนูหาทานยากของร้านคงหนีไม่พ้นรสคะน้า+สะระแหน่, ตะไคร้, ผักชี, มะระชีสเค้ก อีกทั้งน้ำตาลที่เป็นส่วนผสมสำคัญในการเพิ่มความอร่อยให้ไฮศกรีมทุกลูกบนโลกนั้น ร้านนี้ยังใช้น้ำตาลจากกลุ่มเพียรตาลที่ปลอดสารเคมี และให้รสชาติความหวานจากธรรมชาติแท้ๆ ในราคาเริ่มต้นถ้วยละ 50 บาท

สั่งเดลิเวอรี่ Inbox Facebook : Jinta Homemade Icecream, หรือสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ FB : Jinta Homemade Icecream

Salad Factory Thailand สาขา เมกาบางนา

ร้านอาหารเพื่อสุขภาพที่ต่อยอดมาจากธรุกิจส่งออกผลไม้ โดยปัจจุบัน Salad Factory มีร้านกระจายอยู่ทั่วกรุงเทพฯ ถึง 6 สาขา และมีบริการอาหารให้ลูกค้าได้เลือกกว่า 200 เมนู โดยทุกจานจะใช้วัตถุดิบไร้สารเคมีจากเครือข่ายเกษตรกรอินทรีย์ทั่วภูมิภาค โดยตัวร้านสาขา เมกาบางนานั้น จะมีการตกแต่งในโทนสีเขียวทั้งเฟอร์นิเจอร์ และของประดับอย่างต้นไม้สวยๆ ที่จัดวางอยู่ทั่วร้านอย่างลงตัว

ทั้งซิกเนเจอร์หลักอย่างหนึ่งของ Salad Factory คือการที่ลูกค้าสามารถคัสต้อมเมนูสลัดผักได้ตามความต้องการ ไม่ว่าจะเป็นชนิดของผัก, ท็อปปิ้ง, และน้ำสลัดที่มีให้เลือกถึง 18 รสชาติ และมีอาหารคาวตัดเลี่ยนอย่างขนนจีบกุ้ง(4ลูก/45บาท), ซุปเห็ดหอม(64บาท) ฯลฯ

สั่งเดลิเวอรี่แอด Line : @saladfactory, เบอร์โทรศัพท์ 061-407-9618, FB : Salad Factory Thailand

Brekkie Organic Cafe & Juice Bar

ร้านอาหารเพื่อสุขภาพใจกลางย่านทองหล่อแห่งนี้ ตั้งอยู่ในอาคารขนาด 3 ชั้นที่แบ่งเป็นโซนต่างๆ อย่างลงตัว และให้ความรู้สึกโปร่งสบาย เพราะวัสดุหลักของอาคารเป็นกระจกใสที่สามารถมองเห็นภูมิทัศน์โดยรอบนอกของร้านได้อย่างชัดเจน ชวนให้เจริญอาหารได้อย่างดี

โดยเมนูส่วนใหญ่ของทางร้านจะเน้นอาหารเช้าเป็นหลัก ซึ่งมีการผสมวัตถุดิบปลอดภัย ไร้สารเคมีที่สั่งมาจากฟาร์มแบบสดใหม่ มารังสรรค์เป็นเมนูอาหารที่ผสานความเป็นตะวันออก และตะวันตกได้อย่างลงตัว ซึ่งเมนูแนะนำก็จะมีตั้งแต่มันหวานอบผักและสมุนไพรต่างๆ (195 บาท), สกินนี่รอแยลที่เป็นขนมปังปิ้งแซลมอนรมควันกับไข่ลวก ราดซอสโยเกิร์ตมัสตาร์ดน้ำผึ้งสูตรพิเศษของทางร้าน(280 บาท)

อาหารลดน้ำหนัก การดูแลสุขภาพ

กินคลีนต้องลองกับ 5 ร้านอาหารเพื่อสุขภาพที่พร้อมเดลิเวอรี่ถึงหน้าบ้าน

วิธีการดูแลสุขภาพเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงนั้น นอกจากการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอแล้ว การรู้จักเลือกรับประทานอาหารก็ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้สุขภาพดีได้ การยึดอาหารหลัก 5 หมู่ และเพิ่มความสำคัญของการกินอาหารแต่ละหมู่ให้มีความหลากหลาย ไม่จำเจอยู่เพียงอาหารไม่กี่ชนิด เพราะอาหารบางชนิดก็เป็นยาดีของสุขภาพร่างกาย ที่ทำให้เรามีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย
อาหารเพื่อสุขภาพ หรืออาหารคลีน ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของคนที่ใส่ใจสุขภาพหรือสายเฮลตี้ สร้างความสมดุลในร่างกาย เพียแค่เรารู้จักเลือกสรร และนำไปปรุงให้ถูกวิธี อาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ก็จะกลายเป็นมื้อที่อร่อยได้ วันนี้ขอแนะนำ 5 อาหารเพื่อสุขภาพให้ไปเลือกทานกันต่อ

5 อาหารเพื่อสุขภาพ เมนูทางเลือกเอาใจคนรักสุขภาพ

1. ควีนัว
ใครที่เป็นสายกินคลีน หรือรักสุขภาพ ต้องรู้จักกับธัญพืชที่ชื่อว่า “ควินัว อย่างแน่นอน เป็นพืชตระกูลเดียวกับหัวบีท ผักโขม มีประโยชน์มากมายจนได้ชื่อว่าเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” เพราะถือเป็นแหล่งเส้นใยอาหารชั้นดี
ประโยชน์ของควินัว
• ควินัว 1 ถ้วยจะมีปริมาณเส้นใยอาหารประมาณ 5 กรัม เป็นเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำที่จำเป็นต่อระบบการย่อยอาหารในร่างกาย
• ควินัวเป็นพืชที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมอาหาร รวมไปถึงเหมาะเป็นอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

2. ถั่วอัลมอนด์
เป็นถั่วที่มีคุณค่าทางสารอาหารต่อร่างกายสูงกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ สามารถนำมารับประทานแทนอาหารมื้อหลัก หรือรับประทานแทนขนมกินเล่นก็ได้
ประโยชน์ของอัลมอนด์
• อัลมอนด์มีประโยชน์ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย รับประทานเป็นอาหารว่างจะช่วยลดการกินจุกกินจิกและลดดความหิวระหว่างมื้ออาหาร
• เมื่อรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำทุกวันจะช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะในอัลมอนด์ 1 เมล็ดนั้นให้พลังงานเพียงแค่ 7 แคลลอรีเท่านั้น

3. ปลาแซลมอน
จัดเป็นปลาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั้งในหมู่ คนไทยและชาวญี่ปุ่น นิยมนำมาทำทั้งซูซิและซาชิมิ เพราะนอกจากจะมีรสชาติที่ถูกปากแล้ว ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
ประโยชน์ของปลาแซลมอน
• ปลาแซลมอนเป็นโปรตีนที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย
• โอเมก้า3 ในปลาแซลมอนจะช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย(LDL)และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลตัวดี(HDL)

4. อกไก่
อกไก่ถือเป็นของโปรดของสายเฮลตี้เลย เพราะ เนื้อไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้พลังงานสูงชนิดหนึ่ง อุดมไปด้วยโปรตีน ย่อยง่าย มีสัดส่วนไขมันต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อส่วนอกนั้นแทบไม่มีไขมันปนอยู่เลย จึงนิยมทำมาปรุงอาหารสำหรับดูแลสุขภาพจำพวกอาหารคลีน อกไก่เหมาะสำหรับปรุงอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักไม่ว่าจะเป็น สเต็กไก่ โดยการนำไปหมักและย่าง ทานคู่กับผักเครื่องเคียงต่างๆก็อร่อยแบบสุดๆ
ประโยชน์ของอกไก่
• อกไก่ให้โปรตีนสูงแต่พลังงานต่ำ
• โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยซ่อมแซมอวัยวะส่วนที่สึกเหรอในร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

5. ไข่ไก่
การรับประทานไข่ไก่เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารจะช่วยให้อิ่มยาวนานขึ้น และรับประทานอาหารได้น้อยลง
ประโยชน์ของไข่ไก่
• ไข่ไก่เป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนสูง ใน 1 ฟองจะมีโปรตีน 6 กรัม
• ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อทั้งหลายต่างเลือกรับประทาน เพราะเชื่อว่าจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี เนื่องจากโปรตีนมีส่วนช่วยในการเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

ใครที่กำลังมองหาอาหารสุขภาพเพื่อควบคุมน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ ลองเลือก 5 อาหารสุขภาพนี้ นำไปประกอบเป็นเมนูสุขภาพช่วยเสริมสร้างร่างกาย นอกร่างหุ่นดีแล้วยังมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย

5 อาหารเพื่อสุขภาพ สร้างสุขภาพที่ดีเพื่อวันใหม่

1. ฟังเพลง

ท่วงทำนองของเพลงจะช่วยให้จิตใจรู้สึกผ่อนคลาย ลดการหลั่งของฮอร์โมนคอติซอล (cortisol) ซึ่งมีผลโดยตรงกับความเครียด แถมยังช่วยให้คุณมีความจำที่ดีขึ้นด้วย ไม่ว่าคุณจะชอบเพลงของโมสาร์ท หรือเพลงของเลดี้ กาก้า เพียงแค่คุณรู้สึกผ่อนคลายสบายใจเมื่อได้ฟังก็เป็นอันใช้ได้ ส่วนคุณแม่ที่กำลังอุ้มท้องน้องน้อยอยู่นั้น บทเพลงบรรเลงขับกล่อมหรือเสียงดนตรีจากธรรมชาติ อย่างเสียงสายฝนพรำหรือน้ำไหลเอื่อย ๆ จะช่วยให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลาย และดีต่อพัฒนาการของเจ้าตัวน้อยในท้องด้วย

2. สถานที่ปลอดโปร่งเย็นสบาย

ห้องโปร่ง ๆ ที่อากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป ทำให้รู้สึกผ่อนคลายสบายตัว นั่งเอนหลังสบาย ๆ ในอาร์มแชร์นุ่ม ๆ จิบชาคาโมมายล์หรือชาเขียวอุ่น ๆ หรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่คุณชื่นชอบ เท่านี้กำจัดความเครียดไปได้เยอะทีเดียว

3. เติมท้องด้วยแซนด์วิชพีนัทบัตเตอร์

หากกำลังมองหาของว่างมาเติมกระเพาะให้คลายหิวและช่วยลดความเครียดด้วย ลองของว่างง่าย ๆ อย่างแซนด์วิชพีนัทบัตเตอร์ เพราะโปรตีนในพีนัทบัตเตอร์หรือเนยถั่วจะช่วยระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนิ น (serotonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมเรื่องความหิว อารมณ์ และความโกรธ อย่าลืมเลือกเนยถั่วแบบที่ไม่ผสมแยมผลไม้ซึ่งเต็มไปด้วยความหวานจากน้ำตาล และเลือกทานคู่กับขนมปังโฮลวีท ที่นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้วยังทำให้อิ่มท้องนานด้วยค่ะ

4. ใช้เวลากับเพื่อนรู้ใจ

มีผลการสำรวจจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ สหรัฐฯ พบว่าคนที่มีความสุขนั้นล้วนเป็นผู้คนที่มีความสัมพันธ์สนิทสนมกับคนในครอบ ครัวและเพื่อนฝูงเป็นอย่างดี ส่วนใหญ่คนเรานั้นมักมองข้ามการให้ความสำคัญในการพบปะเพื่อนฝูงอย่างสม่ำ เสมอ ด้วยข้ออ้างว่างานยุ่งหรือไม่มีเวลาว่าง ทั้งที่การได้พบปะพูดคุยกับเพื่อนที่รู้ใจเป็นการผ่อนคลายความตึงเครียดที่ ดีทางหนึ่ง ฉะนั้นจึงควรให้ความสำคัญในการพบปะเพื่อนฝูงที่สนิทสนมอย่างน้อยอาทิตย์ละ ครั้ง อาจจะโทรศัพท์หรือส่งข้อความไปทักทายกันบ้างก็ได้ค่ะ

5. ใส่ใจธรรมชาติรอบตัว

การได้อยู่ใกล้กับธรรมชาติจะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายจากความยุ่งเหยิงต่าง ๆ ในชีวิตได้ ในวันที่อากาศแจ่มใสลองนั่งทานอาหารเช้าที่ระเบียงห้องหรือชานบ้าน ชมสวนสวย ๆ ฟังเสียงนกร้อง หรือเฝ้าสังเกตความเปลี่ยนแปลงของต้นไม้ที่กำลังจะผลิใบจากตุ่มเล็ก ๆ เป็นใบไม้สีเขียว ๆ เท่านี้ก็ทำให้รู้สึกอิ่มเอมใจได้แล้วล่ะ

6. จดบันทึกสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน

การจดบันทึกสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน จะทำให้คุณเป็นคนช่างสังเกต ลองสังเกตถึงความสุขหรือเรื่องที่ทำให้รู้สึกดี แม้จะเป็นเพียงเรื่องเล็ก ๆ ก็ตาม เพราะโดยปกติแล้วคนเรามักจดจำเรื่องเลวร้ายได้ชัดเจนกว่าเรื่องที่ดีเสมอ นั่นเป็นเพราะเหตุการณ์เลวร้ายมักมีผลกระทบต่อจิตใจได้ง่ายกว่า ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองให้สังเกตความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละวัน ทั้งเรื่องน่ารัก ๆ ที่สร้างรอยยิ้มที่มุมปากของคุณได้ บันทึกสิ่งดี ๆ เหล่านี้ลงไปในสมุดก่อนคุณจะเข้านอนทุกวัน คุณจะรู้สึกดีทั้งยามที่สังเกตเห็นความสุขเล็ก ๆ นั้น รู้สึกดีอีกครั้งเมื่อยามจดบันทึกลงสมุด และรู้สึกดีมากขึ้นไปอีกเมื่อได้กลับมาอ่านค่ะ

7. หลีกหนีความจำเจในชีวิตประจำวัน

หลาย ๆ คนรู้สึกว่าตัวเองมีความสุขและสนุกสนานเมื่อได้ทำสิ่งที่แตกต่างออกไปจาก ตารางชีวิตแบบเดิม ๆ เช่น การออกไปเดินเล่นเปลี่ยนบรรยากาศยามพักเที่ยง แทนที่จะนั่งกินข้าวอยู่ที่โต๊ะทำงาน, ได้ทำกิจกรรมสนุก ๆ อย่างปั่นจักรยาน ปีนเขา หรือเปลี่ยนจากการนั่งหน้าจอทีวีในทุก ๆ ค่ำ เป็นการอ่านหนังสือ เขียนไดอะรี่ หรือฝึกวาดรูปสีน้ำ เพียงเติมกิจกรรมเล็ก ๆ หรือปรับเปลี่ยนรูปแบบตารางชีวิตของคุณให้ต่างออกไปจากเดิม คุณก็จะได้รู้ว่าความสุขง่าย ๆ เกิดได้แค่เอื้อมเท่านั้น

8.อย่าหัดเป็นคนช่างคิด

การเป็นคนฉลาดและรู้จักคิดตรึกตรองในสิ่งต่างๆเป็นเรื่องดี แต่ถ้าคิดมากเกินไป ไม่ว่าอะไรก็เก็บมาคิดหมกมุ่นไปหมดย่อมเกิดผลเสีย อันจะนำไปสู่ความเครียดเปล่าๆ ไม่ได้ประโยชน์อะไรเลยนอกจากเกิดความทุกข์ และสุขภาพจิตเสียแก่เร็ว แต่ไม่ใช่ทำอะไรโดยไม่คิดเสียทีเดียว

9.ไม่ตั้งความหวังไว้สูงๆ

เวลาทำอะไรหากตั้งความหวังไว้สูงเกินไป เช่น ทำอะไรต้องดี ทำอะไรต้องสำเร็จ ทำอะไรต้องได้ดั่งใจเสมอ เช่นนี้ไม่ดีต่อตนเอง เพราะทำให้สุขภาพจิตเสื่อมเปล่าๆ ควรตั้งความหวังไว้แต่ไม่ใช่จริงจังนัก หวังโดยมีสติดูสภาพความเป็นไปได้ เช่น ตั้งใจมีเงินพอใช้สบายๆ อยู่อย่างพอเพียง ตั้งใจเรียนให้จบปริญญาถ้าทำได้ ไม่ใช่ตั้งใจเป็นนางสาวไทย เป็นพระเอกหนังทั้งๆที่หน้าตาอย่างกับปิศาจ อย่างนี้เรียกว่าตั้งความหวังโดยขาดสติ หากไม่ตั้งความหวังเลยชีวิตก็จะล่องลอยไร้เป้าหมาย นั่นก็รังแต่จะทำให้ทุกข์ใจอีก แต่จะทุกข์ตอนอายุมากเพราะเริ่มลำบากยากจน ดังนั้น ทุกคนควรจะมีความหวังในการดำรงชีวิต แต่อย่าหวังอะไรจนเกินพอดี เพราะจะทำให้ทุกข์ใจได้

10.มองโลกในแง่ดีเสมอ

ในชีวิตคนเรา เป็นเรื่องหลีกเลี่ยงไม่ได้ ที่จะต้องประสบพบเจอกับสิ่งร้ายๆหรือมีความผิดหวังเข้ามาในชีวิตบ้าง เช่น ถูกเอาเปรียบ รังแก กลั่นแกล้ง ก็ให้คิดเสียว่าเป็นธรรมดาของสัตว์โลก ช่างมันเถอะ เราไม่ทุกข์ใจก็พอ เพราะถ้าเราทุกข์ใจเรื่องยิ่งบานปลาย ถูกรังแกยิ่งทุกข์ใจเข้าไปอีก หัดมองในสิ่งดีของคนอื่นมากๆจะทำให้ชีวิตสดใส เงินไม่พอใช้ก็ลองมองว่า ดีเหมือนกันที่เราจะได้เรียนรู้รสชาติของความยากจน พยายามมองทุกสิ่งในโลกนี้ว่าเป็นเรื่องปกติเสียก็สิ้นเรื่อง

11.หัวเราะบ่อยๆ

เป็นจริงอย่างที่ว่าการหัวเราะคือยาวิเศษ เพราะช่วยผ่อนคลายความเครียด ทำให้จิตใจสดชื่นขึ้น ลองคุยเรื่องขำขัน ดูตลก หาการ์ตูนขำขันมาอ่านบ้าง ทำอะไรก็ได้ที่ทำให้หัวเราะ การหัวเราะช่วยบริหารกล้ามเนื้อใบหน้า ช่วยให้แก่ช้า สดใส หลายๆคนเข้าใจผิด มักคิดว่าการหัวเราะทำให้เกิดรอยย่นตรงนั้นตรงนี้บนใบหน้า ยิ้มกว้างก็กลัวย่น ซึ่งเป็นความเชื่อที่ไม่ถูกต้อง ทุกวันนี้คนหัวเราะง่ายจะลดลงเรื่อยๆเพราะสภาพแวดล้อมไม่ดีมีมากขึ้น

12.ฝึกนั่งสมาธิ

เชื่อหรือไม่ว่าการนั่งสมาธิมีประโยชน์มากต่อสุขภาพจิต การนั่งสมาธิคือการฝึกจิตวิธีหนึ่ง หมายถึงการนั่งทำใจให้ว่างเปล่า เพื่อเป็นการช่วยเสริมสุขภาพจิตและผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การนั่งสมาธิไม่ได้จำกัดเฉพาะในกลุ่มพุทธศาสนิกชนเท่านั้น เพราะไม่ใช่พิธีกรรมทางศาสนา แต่เป็นวิธีปฏิบัติตามปกติที่สามารถช่วยทำให้จิตใจสงบนิ่ง จึงสามารถทำได้ทุกคน ไม่ว่าจะนับถือศาสนาอะไรก็ตาม วันหนึ่งควรนั่งสมาธิประมาณ 10-30 นาที

12 การดูแลสุขภาพจิตของตนเอง

บำรุงผิวขาวด้วยการขัดผิว

การขัดผิว ถือเป็นการผลัดเซลล์ผิวที่เสื่อมสภาพให้หลุดลอกออกไป ซึ่งจะช่วยเผยผิวกายให้กระจ่างใสมากขึ้น สำหรับการขัดผิวนั้นสามารถทำได้หลายวิธี เช่น ขัดผิวด้วยฟองน้ำ แปลง ใยบวบ หินสำหรับขัดผิว หรือแม้แต่การใช้ครีมอาบน้ำที่มีเม็ดสครับผิว เป็นต้น โดยส่วนใหญ่แล้วจะนิยมขัดผิวขณะอาบน้ำ แต่ทั้งนี้การขัดผิวควรขัดอย่างเบามือและไม่ควรขัดบ่อยจนเกินไป ประมาณสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งก็ถือว่าเพียงพอแล้ว เพราะถ้าหากขัดผิวบ่อยจนเกินไปจะทำให้ผิวเสียความชุ่มชื้น และอาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบและผื่นคันบริเวณผิวหนังได้ง่าย

 บำรุงผิวขาวด้วยด้วยสมุนไพรไทย

สำหรับตัวช่วยอย่างสมุนไพรไทยที่จะช่วยให้ผิวกายของสาว ๆ ขาวใสขึ้นได้และเป็นที่นิยมอย่างมากคือ มะขามเปียก และขมิ้น โดยมะขามเปียกจะช่วยผลัดเซลล์ผิวที่ตายแล้วให้หลุดออกทำให้ผิวกระจ่างใส ส่วนขมิ้นจะช่วยทำให้ขาวผ่องมากขึ้น เพียงแค่นำมะขามเปียกไปแช่ในน้ำต้มสุกและนำขมิ้นมาปอกเปลือกตำให้ละเอียด จากนั้นให้เอาสมุนไพรทั้งสองตัวมาผสมเข้าด้วยกันกับน้ำผึ้ง ซึ่งน้ำผึ้งจะมีคุณสมบัติช่วยให้ผิวเนียนนุ่มมากยิ่งขึ้น เมื่อผสมเข้ากันดีแล้วให้นำมาขัดให้ทั่วตัวแล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด เพียงเท่านี้ผิวของคุณก็จะขาวสว่างใสขึ้นได้ทันตาเลยล่ะคะ

บำรุงผิวขาวด้วยรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

สำหรับอาหารที่รับประทานแล้วจะช่วยบำรุงผิวกายให้ขาวใสขึ้นได้ สาว ๆ ควรเน้นทานผักและผลไม้ให้ได้ทุกมื้อ เพราะประโยชน์ของผักและผลไม้จะช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ซึ่งหากระบบการขับถ่ายดีก็จะทำให้ผิวพรรณดูขาวใสและเปล่งปลั่งขึ้นได้ทันตาเห็น นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีสารแอนตี้อ็อกซิแดนซ์ที่จะช่วยกระชับให้ผิวสวยมากขึ้นอีกด้วย เรียกได้ว่ามีประโยชน์มากมายเลยทีเดียว

 บำรุงผิวขาวด้วยการออกกำลังกาย

สาว ๆ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างต่ำวันละ 30 นาที ประมาณ 4-5 วันต่อสัปดาห์ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยขับเหงื่อไคลและสิ่งสกปรกใต้ผิว รวมถึงสารพิษต่าง ๆ ภายในร่างกายออกมา ซึ่งจะทำให้ผิวกายของคุณดูสว่างสดใสขึ้นได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยลดการอุดตันของสิ่งสกปรกใต้ผิวหนัง ซึ่งสามารถจะช่วยแก้ปัญหาเรื่องสิวบริเวณผิวหนังได้อีกด้วย

บำรุงผิวขาวด้วยครีมทาผิว

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่สาว ๆ ควรทำเป็นประจำทุกวันคือต้องทาครีมบำรุงผิวหลังอาบน้ำ เพื่อให้ผิวชุ่มชื้นและขาวขึ้น แต่ทั้งนี้ครีมบำรุงผิวที่เลือกใช้ควรจะมีส่วนประกอบของไวท์เทนนิ่ง มอยส์เจอร์ไรเซอร์ และมีวิตามินที่สำคัญสำหรับผิวอย่างเช่น วิตามินซี วิตามินเอ และวิตามินอี เป็นต้น นอกจากนี้ก่อนออกจากบ้านสาว ๆ ควรทาครีมกันแดดก่อนประมาณ 20 นาที เพื่อปกป้องผิวจากรังสียูวี ทั้งนี้ควรเลือกใช้ครีมกันแดดที่มี SPF ระหว่าง 15 – 29 ซึ่งถือว่ากำลังพอเหมาะกับการใช้ชีวิตประจำวันทั่วไปค่ะ

บำรุงผิวขาวด้วยน้ำนม

หลาย ๆ คนคงจะเคยได้ยินคำว่าอาบน้ำแร่แช่น้ำนมกันอยู่บ่อย ๆ ซึ่งสาว ๆ เชื่อไหมคะว่าน้ำนมนั้นเหมาะสำหรับที่จะใช้บำรุงผิวกายอย่างมาก เพราะนมอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารอาหารที่ดีต่อผิว อีกทั้งยังช่วยผลัดเซลล์ผิวที่ตายแล้วให้หลุดลอกออกไปได้ด้วย เพียงแค่นำน้ำนมมาทาบริเวณผิวกายให้ทั่ว รอสักพักพอเริ่มแห้งแล้วให้ขัดอย่างเบามือ จากนั้นก็ล้างออกด้วยน้ำสะอาด ทำอย่างนี้แค่สัปดาห์ละครั้ง รับรองว่าผิวของสาว ๆ จะค่อย ๆ แลดูขาวขึ้นได้แน่นอนจ้า

บำรุงผิวขาวด้วยการดื่มน้ำมาก ๆ

การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยคืนความชุ่มชื้นให้กับผิวได้เป็นอย่างดี ซึ่งสาว ๆ ทุกคนควรดื่มน้ำให้ได้อย่างต่ำวันละประมาณ 8-10 แก้ว เพียงเท่านี้ผิวกายของสาว ๆ ก็จะสวยใสสุขภาพดีได้แล้วค่ะ