อาหาร เป็นหนึ่งในปัจจัยสี่ ที่มนุษย์เราจะขาดไม่ได้ เพื่อใช้ในการประทังชีวิต และความอยู่รอด มนุษย์เราจึงต้องทานอาหารทุกวัน แต่แรกเริ่มนั้น อาหารอาจเป็นสิ่งที่ช่วยให้มนุษย์อยู่รอด แต่ในปัจจุบัน อาหาร เป็นมากกว่าแค่ทานเพื่อความอิ่ม แต่ยังสร้างความสุข ความอร่อยจนอยากจะทานอีก และความเพลิดเพลินในการทานได้อีกด้วย

อาหารที่เราทานกันในแต่ละวันนั้น จึงปะปนไปด้วยอาหารที่ดีต่อร่างกาย และก่อให้เกิดโทษต่อร่างกายได้อีกด้วย ซึ่งอาหารที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยง มีดังนี้

อาหารรสจัด
อาหารรสจัด ไม่ว่าจะเป็นรสเปรี้ยว รสเค็ม รสหวาน รสเผ็ด ก็ย่อมเกิดโทษต่อร่างกาย อาจทำให้เกิดกรดในกระเพาะ เสี่ยงต่อการเป็นโรคไต เบาหวาน ไขมันอุดตัน และความดันโลหิตสูงได้

อาหารที่เหมาะกับผู้สูงอายุควรมีรสอ่อนๆ หรือรสจืดๆ ไม่ปรุงแต่งใดๆ ได้เลยยิ่งมีประโยชน์ แต่หากติดทานอาหารที่มีรสชาติ ควรปรุงเพียงเล็กน้อย

อาหารหวานและไขมันสูง
อาหารหวานและไขมันสูง เป็นอาหารที่อันตราย และไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้ง่าย รวมไปถึงอาหารปิ้งย่าง และของทอดอีกด้วย

ผู้สูงอายุ จึงควรทานอาหารที่ปรุงสุกด้วยการอบ ต้ม และตุ๋นแทน และควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ติดมันด้วย เน้นทานไขมันดีแทน

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีโทษต่อร่างกายมากมาย อาจทำให้เส้นเลือดในสมองแตก เกิดอาการสมองมึนงง ตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ ได้ช้าลง คิดอะไรไม่ค่อยออก และอาจเกิดอุบัติเหตุต่างๆ ขึ้นได้

ดังนั้น ไม่ว่าในช่วงอายุใด ก็ควรลด ละ เลิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หากไม่มีความจำเป็น หรือดื่มอย่างมีสติ ดื่มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ได้ทราบอย่างนี้แล้ว คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้โทษต่อร่างกาย และก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้ และหันมาทานอาหารที่เหมาะสมกับช่วงอายุ ถูกสุขลักษณะ มีประโยชน์ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง และมีอายุยืนยาว

ผิวของคนเราก็เหมือนหน้าต่างที่แสดงหรือสื่อว่าร่างกายของคุณนั้นแข็งแรงหรือมีความผิดปกติเกิดขึ้นหรือเปล่าไม่ใช่แค่บ่งบอกถึงความสวยงามภายนอกเพียงอย่างเดียวและผิวจะดีได้ส่วนหนึ่งก็มาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่จะส่งผลถึงภายในเพื่อสะท้อนกลับเป็นความงามสู่ภายนอก

ข้อแนะนำต่อไปนี้จะเป็นตัวช่วยให้คุณได้สัมผัสผิวพรรณที่นุ่มนวลแลดูสุขภาพดีในแบบธรรมชาติด้วยวิธีใกล้ตัว

1. เลือกอาหารช่วยต้านแสงแดด

แสงแดดและอากาศร้อนในบ้านเราผลกระทบโดยตรงต่อผิวหนังไม่ว่าจะปัญหาผิวแห้งกร้าน ผิวแดง ผิวแสบไหม้ หรือปัญหาใหญ่อย่างมะเร็งผิวหนัง นอกจากการทาครีมกันแดดป้องกันแล้วคุณควรเสริมด้วยอาหารที่มีสารไลโคปีน เบต้าแคโรทีน และกรดอะมิโน ซึ่งพบมากในมะเขือเทศและฟักข้าว ที่มีสรรพคุณช่วยป้องกันผิวไหม้จากแสงแดด ทำให้ผิวพรรณชุ่มชื่น และชะลอการเกิดริ้วรอยก่อนวัย

2. ลดความเครียด

ความเครียด ความกังวล สิ่งเหล่านี้นอกจากจะทำลายจิตใจเราแล้วยังส่งผลเสียต่อผิวของเราได้เช่นกัน เพราะเมื่อร่างกายเกิดความเครียดหรืออารมณ์เสียเมื่อไหร่จะหลั่งฮอร์โมนความเครียดชื่อว่า “คอร์ติซอล” ออกมาทำให้ไขมันทำงานหนักมากขึ้น ผลที่ตามมาคือมีผิวมันเกิดสิวทั่วใบหน้าและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย มากไปกว่านั้นอาจกลายผื่นแดงมีอาการคันและเสี่ยงต่อการติดเชื้ออื่น ๆ ได้ง่าย ดังนั้นจึงควรพยายามมองโลกในแง่บวก ทำจิตใจให้แจ่มใส และหาวิธีคลายเครียด เช่น การออกกำลังกาย การนั่งสมาธิ ฝึกลมหายใจ เป็นต้น ที่สำคัญคือ พักผ่อนให้เพียงพอ

3. หาเวลางีบ

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่นอนไม่พอ การงีบหลับก็เป็นทางลัดให้ผิวได้ฟื้นฟูเช่นกัน เพียงคุณใช้เวลางีบหลับประมาณ 20 นาทีก็เป็นเวลาเพียงพอให้ร่างกายได้สร้างเซลล์ผิวใหม่เพื่อทดแทนเซลล์เก่าช่วยให้ผิวดูเต่งตึงเปล่งปลั่งมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการเกิดสิวและรอยคล้ำใต้ตาได้ด้วย หรือถ้าประสบปัญหาการนอนไม่หลับให้ดมกลิ่นลาเวนเดอร์อ่อนๆ ก็จะช่วยให้คุณนอนหลับง่ายขึ้น

4. ดื่มก่อนนอนสร้างผิวสวย

นอกจากน้ำสะอาดบริสุทธิ์แล้วการลองหาโยเกิร์ต นมเปรี้ยว (แนะนำเป็นสูตรไขมันต่ำ) หรือน้ำพรุนสกัดก่อนนอน จะช่วยให้คุณมีการขับถ่ายที่ดีในยามเช้าเสมือนเป็นการขับของเสียออกจากร่างกายซึ่งส่งผลให้ผิวหน้าและผิวกายดูเปล่งปลั่งสดชื่น

5. ออกกำลังกายช่วยกระชับผิว

การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษขนานจริง นอกจากร่างกายแข็งแรงได้รูปร่างที่เข้าที่แล้วยังช่วยให้ออกซิเจนในร่างกายหมุนเวียนดี ทำให้ผิวเปล่งปลั่งขึ้น คุณอาจจะเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการวิ่งสลับเดิน เริ่มจากวอร์มอัพ 5 นาที จากนั้นลองเดินหรือวิ่งสลับหนักเบาเป็นช่วง ๆ เช่น วิ่งค่อนข้างเร็วสัก 30 นาที สลับกับเดินช้า 3 – 4 นาที ทำวันละ 45 – 60 นาที อย่างน้อย 5 – 6 สัปดาห์ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายควรทำแต่พอดีและสม่ำเสมอ อย่าหักโหมหรือไม่พักร่างกาย เพราะจะทำให้คุณดูทรุดโทรม ระบบย่อยอาหารรวนอันเป็นสาเหตุของร่างกายและผิวพรรณไม่สดใสในระยะยาว

6. งด ละ เลิกแอลกอฮอล์และบุหรี่

เพราะเป็นสิ่งที่เพิ่มความหมองให้แก่ผิวเพราะแอลกอฮอล์ บุหรี่หรือสารเสพติดอื่น ๆ จะไปทำให้เส้นเลือดตีบตัน เลือดไหลเวียนไม่สะดวกและไปทำลายอิลาสตินกับคอลลาเจน ทำให้ผิวพรรณซีดเซียวและแห้ง ยิ่งไปกว่านั้นคือร่างกายขาดวิตามินเอ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจึงเกิดการบาดเจ็บต่อผิวได้ง่าย เกิดรอยย่นตามหน้าผากและรอยตีนกาบริเวณรอบดวงตาซึ่งจะพบมากในผู้ที่สูบบุหรี่จัด

7. หัวเราะบ่อย ๆ ส่งผลดี

การหัวเราะนั้นมีประสิทธิภาพพอ ๆ กับการออกกำลังกาย ทันทีที่คุณหัวเราะกล้ามเนื้อบนใบหน้าและทั่วร่างกายจะยืดตัว ชีพจรกับความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยลำเลียงออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับทุกส่วนของร่างกายตั้งแต่สมอง ระบบไหลเวียนเลือด ระบบย่อย ระบบภูมิคุ้มกัน หรือแม้กระทั่งผิวพรรณที่ทำให้ใบหน้าได้เคลื่อนไหว มีความยืดหยุ่น ไม่ตึงหรือเกร็ง ประกอบกับทำให้เราได้ความผ่อนคลายความเครียดด้วย

8. ทานอาหารเสริมบำรุงผิว

การทานอาหารเสริมในรูปแบบต่าง ๆ ถือเป็นตัวช่วยที่ดี เช่น วิตามินซี เป็นส่วนสำคัญต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเร่งการสร้างเซลล์ผิวใหม่ วิตามินอีมีส่วนช่วยปกป้องเซลล์ผิว
จากอนุมูลอิสระ ช่วยยืดอายุผิวให้ความชุ่มชื้น หรืออีกวิธีคือการปรึกษาแพทย์เฉพาะทางด้านผิวหนังและเวชศาสตร์ชะลอวัย ซึ่งจะให้คำแนะนำพร้อมเช็กสภาพร่างกายว่า
คุณขาดวิตามินหรือสารอาหารชนิดใดเพื่อสามารถเสริมส่วนที่ขาดให้ผิวและร่างกายคงความแข็งแรงได้ในระยะยาว

ยังคงอยู่ในเทรนด์รักสุขภาพ ที่นับวันดูท่าจะเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งแน่นอนว่าจะต้องมีคนที่ยังเข้าใจผิดๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการอดอาหาร การโหมออกกำลังกายอย่างหนัก การงดกินแป้ง และอีกเยอะแยะหลายข้อ ซึ่งถ้าหากว่าไม่ควบคุมความสม่ำเสมอ รับรองได้เลยว่าคุณจะผอมได้แค่แปปเดียว แล้วร่างกายก็จะโยโย่ อ้วนขึ้นมามากกว่าเดิม ทั้งที่ในความเป็นจริง เราสามารถใช้ชีวิตอย่างมีความสุข ควบคู่ไปกับการ กินคลีน และไม่คลีนได้ วันนี้มีเทคนิคดีๆ มาฝากกันค่ะ

1. รู้จักตัวเองให้ท่องแท้ ก่อนจะ Cheat day

เป็นที่รู้กันดีว่าการลดน้ำหนัก จะต้องมีการพักร่างกาย และให้รางวัลตัวเองได้กินของอร่อยๆ กันบ้าง แต่คุณต้องรู้จักพฤติกรรมของตัวเองให้ดีซะก่อน ว่าชอบกินอะไร และกินมากน้อยแค่ไหน บางคนลดน้ำหนักมาแทบตาย สุดท้ายพอมา Cheat day แค่วันเดียว น้ำหนักเด้งขึ้นมา 2 กิโล อย่างนี้ก็น่ากลัวไปนะคะ ทางที่ดีลองสำรวจตัวเองดูก่อน ปรับเปลี่ยนมาเป็นตึงวันละ 2 มื้อ อีก 1 มื้อไม่ต้องตึงมาก หรือจะอาทิตย์ละ 1 ครั้ง แลกกับการออกกำลังกายทดแทนในวันนั้นด้วย เพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกเครียดจนเกินไป คุณเองก็จะได้ทำอย่างต่อเนื่องไม่สะดุดอีกด้วย

2. จัดสรรเมนูอาหารให้เหมาะสม ในวันที่ต้องออกกำลังกาย

ด้วยไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนที่ไม่เหมือนกัน จึงต้องอาศัยปรับนิด ผสมหน่อย เพื่อความเหมาะสม วันไหนที่เล่นเวท วันไหนที่เล่นคาร์ดิโอ หรือวันไหนที่จัดทั้งสองอย่าง จะได้เตรียมอาหารมาเพียงพอต่อพลังงานที่ต้องใช้ ไม่อย่างนั้นถ้าน้อยไปก็จะอาจจะเป็นลม ไม่มีแรง หรือถ้าจัดหนักเกินไป ก็อาจจุก ไม่สามารถออกกำลังกายได้

3. สับเปลี่ยนเมนูเนื้อสัตว์ ป้องกันความเบื่อ

จริงอยู่ที่เนื้อสัตว์ที่เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ก็คงหนีไม่พ้นอกไก่และเนื้อปลา แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเนื้อหมู เนื้อวัว จะไม่มีประโยชน์ เพราะความจริงคุณสามารถเลือกเปลี่ยนเมนูเนื้อสัตว์ได้ตามใจชอบ เพียงแต่ให้ระวังเรื่องแคลอรี่และไขมัน เพื่อไม่ให้คุณเกิดอาการเบื่อและท้อใจ จนเผลอหลุดโปรแกรม ตบะแตกไปกินของอ้วนๆ ล่ะแย่เลย

4. อย่ามัวแต่ห่วงน้ำตาลและไขมัน จนลืมเช็คปริมาณโซเดียม

เรื่องนี้ต้องย้ำกันบ่อยๆ บางคนตั้งใจลดน้ำหนักแบบสุดๆ เลี่ยงแป้ง ลดน้ำตาล ไม่แตะไขมัน แต่ทำไม๊ทำไม ตัวยังบวมๆ อยู่เลย นั่นเพราะอานุภาพของโซเดียม ทำให้ร่างกายคุณอมน้ำ ก่อนจะเลือกหยิบอะไรเข้าปาก อ่านฉลากข้างๆ สักหน่อยก็ดีนะคะ

5. ไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ไหน สติและการเลือกกิน ดีที่สุด !

การลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องจำศีลอยู่แต่ในบ้าน ไม่ออกไปไหน หรือหมกตัวอยู่ในฟิตเนสเพียงเท่านั้น ในชีวิตจริง คุณต้องทำงาน ต้องเจอเพื่อน เจอครอบครัว เจอแฟน การเลี้ยงฉลองก็ต้องมีกันบ้าง ถ้าคุณจำเป็นต้องอยู่ในร้านบุฟเฟ่ต์ สติสำคัญที่สุด พยายามเลือกกินให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ บอกลาเบคอน ชีส และหมูสามชั้นไปก่อนละกัน หรือถ้าอดใจไม่ไหวจริงๆ ชิมให้หายอยากสักชิ้นสองชิ้นแล้วพอ หันไปเน้นผักให้เยอะๆ ดีกว่า

เรื่องควรรู้

• หากอยากลดน้ำหนักให้สำเร็จ และยั่งยืน นอกจากจะต้องออกกำลังกายแล้ว อีกอย่างหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือ การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ในปริมาณที่พอเหมาะ
• อาหารที่เหมาะสำหรับคนลดน้ำหนักคือ “อาหารคลีน” เป็นอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งน้อยที่สุด
• ในอาหารแต่ละมื้อควรมีสารอาหารครบ 5 หมู่ และมาจากแหล่งอาหารที่ดี เช่น เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ไขมันดีจากถั่ว อะโวคาโด หรือโปรตีนจากอกไก่ และไข่ขาว
• ในแต่ละมื้อจะมีหลักการที่ต่างกัน เช่น มื้อเช้า รับประทานอาหารที่ให้คุณค่า มีพลังงานต่ำ ไม่หนักท้อง มื้อเที่ยง รับประทานอาหารที่อิ่มนาน มื้อเย็น หลีกเลี่ยงแป้ง รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย และไม่รับประทานอาหารหลัง 20.00 น.
• หากรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้มีค่าระดับน้ำตาล หรือคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วน หรือโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

การ “ลดน้ำหนัก” ไม่จำเป็นต้องอดอาหารเสมอไป เพียงแค่รู้จักเลือกประเภทอาหารให้ถูกต้อง และรับประทานแต่ละมื้อในปริมาณที่เหมาะสม รวมกับการออกกำลังกายควบคู่กัน จะทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ และยั่งยืน

ข้อสำคัญคือ เมื่อรู้สึกอิ่มแล้วควรหยุด ไม่ฝืนรับประทานอาหารมื้อนั้นจนหมดด้วยความเสียดาย เพราะการที่ร่างกายได้รับพลังงานเกินความต้องการ จะทำให้เกิดการสะสมไขมัน และนำไปสู่โรคอ้วนนั่นเอง

อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า

“มื้อเช้า” จัดเป็นมื้ออาหารที่ไม่ควรละเลยอย่างยิ่ง เพราะเป็นช่วงที่สมอง และระบบต่างๆ ของร่างกายต้องเริ่มปฏิบัติงาน หากได้รับพลังงานอย่างเหมาะสมจะทำให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การรับประทานมื้อเช้านอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรง สมองมีพลังในการประมวลผล คิดวิเคราะห์ เรียนรู้ และจดจำแล้ว ยังช่วยให้ไม่อ้วนง่ายเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ละเลยมื้อเช้า

คนที่อดอาหารมื้อเช้านั้น จะทำให้หิวโหยมากในมื้อต่อๆ ไป เป็นผลให้รับประทานอาหารในปริมาณมากขึ้น และมักเลือกอาหารที่มีพลังงานสูงเพื่อให้อิ่มท้องนานๆ โดยเฉพาะอาหารขยะ (Junk food) เช่น แฮมเบอร์เกอร์ ไก่ชุบแป้งทอด ขนมปังขัดขาว 

เมื่อร่างกายเผาผลาญพลังงานไม่หมดจะเกิดการสะสมไขมันจนนำไปสู่การเป็นโรคอ้วน

“อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า” จึงเป็นสิ่งที่ควรใส่ใจ และห้ามละเลยเป็นอันขาด โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และให้พลังงานต่ำ (เพราะอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องรับประทานอาหารเที่ยงแล้ว)

การลดน้ำหนักดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ไม่ยาก แต่ความจริงแล้วการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะการมีวินัยในการกินต้องฝึกจนเป็นนิสัย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักและสามารถรักษาน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์ได้ในระยะยาว ดังนั้นการมีหลักการลดน้ำหนักและเลือกกินอาหารอย่างถูกต้องคือสิ่งที่ต้องตระหนักอยู่เสมอ

หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
ลดไขมันในร่างกาย ไม่ใช่ลดแต่เพียงกล้ามเนื้อ
อย่าหยุดกินอาหาร เลือกกินสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่จากผักและผลไม้
ลดปริมาณอาหารหรือเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ
หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมัน
อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะสั้น คือ ใน 1 สัปดาห์ ควรลดน้ำหนักให้ได้ 0.5 – 1 กิโลกรัม และใน 6 เดือน ควรลดให้ได้ 5 – 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน
รักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงให้คงที่ไปมากกว่า 1 ปีเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

ลดน้ำหนักให้ถูกดีกับร่างกาย
หากสามารถลดน้ำหนักได้ถูกต้องตามหลักการย่อมช่วยให้

ลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย
สุขภาพดีขึ้น แข็งแรงขึ้น
ไร้ส่วนเกินจากไขมันในร่างกายที่มีมากเกินความจำเป็น
ความดันโลหิต ไขมัน และน้ำตาลในเลือดดีขึ้น
ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น

สูตรลับอาหารลดน้ำหนัก
หากสามารถจำกัดพลังงานจากอาหารได้ไม่เกิน 800 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วประมาณ 10 – 15% ของน้ำหนักตัวเดิมภายใน 3 เดือน แต่การลดน้ำหนักวิธีนี้อาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารได้ จึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ทางด้านโภชนาการเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินและเกลือแร่เสริม และหลังจากหยุดรับประทานอาหารจำกัดพลังงาน จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นกลับมาอย่างรวดเร็วได้มากกว่าการค่อย ๆ ลดน้ำหนัก ดังนั้นอาจเลือกวิธีลดพลังงานจากอาหารที่เคยกินปกติวันละ 500 – 750 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือมื้อละ 200 – 250 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งการลดน้ำหนักวิธีนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ยกตัวอย่างเช่น หากปกติรับประทานอาหารกลางวัน โดยมีข้าว 2 ทัพพี แอปเปิล 2 ผล ปลาทอด 8 ช้อนโต๊ะและผัดผัก 1 ทัพพี พลังงานที่ได้รับจากมื้ออาหารนี้จะเท่ากับ 580 แคลอรี่ แต่หากลดแอปเปิลจาก 2 ผลเหลือ 1 ผล และเปลี่ยนปลาทอดเป็นปลาต้ม เช่น ปลานึ่งมะนาวหรือต้มยำปลาน้ำใส จะทำให้พลังงานที่ได้รับเหลือมื้อละ 358 แคลอรี่

ในการทานอาหารปกติประจำวัน การกินอาหาร 1 มื้ออาจทำให้ได้รับพลังงานมากกว่า 300 – 700 กิโลแคลอรี่ หากต้องการกำหนดพลังงานที่แน่นอนจากอาหารอาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารหรือปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนการบริโภคอาหารที่เหมาะสมเป็นรายบุคคล

เรื่องต้องรู้
หากใครลดน้ำหนักไวเกินไปคือ >10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้น จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เกิดความเครียด และอาจจะเกิดโยโย่ได้
พลังงานที่ควรได้รับสำหรับคนอ้วนตามที่ American Heart Association (AHA) ปี 2018 ระบุไว้ คือ 1200 – 1300 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ1500 – 1600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย ซึ่งจะต้องจำกัดน้ำหนักตัว มากหรือน้อยขึ้นกับน้ำหนักตัวตั้งต้นเดิม

วิธีลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร ไม่ต้องทำอาหารเอง ! ไม่ซื้ออาหารคลีน ! เน้นหาง่าย สะดวก ทำได้จริง จะเป็นนักศึกษา หรือชาวออฟฟิศที่ไม่มีเวลา ก็มีหุ่นดีได้
การจะลดน้ำหนักได้สำเร็จนอกจากออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่านั้นก็คือ การควบคุมอาหารนะคะ ถ้าเลือกกินอาหารที่เป็นมิตรกับน้ำหนักตัวก็จะช่วยให้เราลดความอ้วนได้ แต่ทว่าหลายคนมีภารกิจรัดตัว ทั้งเรียนเยอะ ทำงานหนักจนแทบไม่มีเวลาจะทำอาหารกินเอง ได้แต่ซื้ออาหารนอกบ้านมากิน หุ่นก็เลยอวบเอา ๆ สุดท้ายความตั้งใจที่จะลดความอ้วนเลยต้องล้มเลิกไปอย่างน่าเสียดาย

อ๊ะ…แต่ขอบอกว่าจริง ๆ แล้วต่อให้เราไม่ได้ทำอาหารกินเอง หรือกินอาหารคลีนเหมือนคนอื่น ๆ เราก็ยังเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเองได้ง่าย ๆ แม้จะกินร้านอาหารตามสั่งนี่แหละ อย่างที่คุณภัทร สมาชิกหมายเลข 4084617 จากเว็บไซต์พันทิปดอทคอม แนะนำคู่มือคุมอาหารแบบง่าย ๆ ทำได้จริง สำหรับมือใหม่/หนุ่มสาวออฟฟิศ/นักศึกษา/คนไม่มีเวลา การันตีได้ชัดเจนเลยว่า แค่เลือกเป็น หุ่นก็เป๊ะได้จริง ๆ นะ !

1. ควบคุมปริมาณอาหาร - อย่าให้มากเกินไป ! (กินอาหารที่ดีแต่กินเยอะ ก็อ้วนอยู่ดี >>แคลอรีที่เกินส่วนหนึ่งจะถูกเอาไปเก็บเป็นไขมันสะสม) - อย่าให้น้อยเกินไป ! (กินน้อยเกิน ระบบเผาผลาญ ผอมลงไวจริง แต่สุดท้ายจะโยโย่ สุขภาพเสีย) (ในส่วนนี้คือถ้าจะลงลึกขึ้นอยากให้ทุกคนลองเข้าเว็บนะคะ อะไรก็ได้หาจากกูเกิล เพื่อที่จะทำการหาค่า TDEE และ BMR ของตัวเอง)
   – TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน
   – BMR (Basal Metabolic Rate) คือการเผาผลาญขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน อารมณ์ประมาณว่านอนนิ่ง ๆ ก็ต้องพลังงานเท่านี้)
2. สารอาหารต้องครบถ้วน *เน้นโปรตีนและผัก-ผลไม้ ลดแป้งและน้ำตาล งดไขมันเลว - กิน Macronutrients ให้ครบ (คาร์บ/โปรตีน/ไขมัน) ** สิ่งที่ห้ามทำ งดแป้ง งดไขมัน ไม่เอานะคะ นึกถึงความสมดุลเข้าไว้ ถ้างดไปร่างกายเราจะขาด ** เราไม่งดแต่ใช้ลด ! สำหรับคนที่ลดน้ำหนักอยู่ภัทรให้โฟกัสที่สัดส่วน โปรตีน 45-50% คาร์บ 25% ไขมัน 25% - ผักและผลไม้อย่าให้ขาด ** ผักและผลไม้ช่วยให้เราอิ่มในแคลอรีที่น้อย + วิตามิน เกลือแร่มากมาย ** ระวังเรื่องผลไม้ ควรเลือกที่น้ำตาลน้อยเข้าไว้ ** ไฟเบอร์ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและยังช่วยในเรื่องลดการดูดซึมน้ำตาล/ไขมัน ไม่ให้มันเร็วเกินไป)
3. ใช้รูปแบบการกินเสริมเพื่อลดไขมันมากขึ้น (เช่น IF (Intermittent Fasting)/Ketogenic Diet) >> อันนี้เป็น Option เสริมจะทำหรือไม่ก็ได้นะคะ ภัทรเองก็เลือกใช้วิธี IF อยู่ซึ่งในกระทู้ถัดไปภัทรจะมาบอกวิธีการทำ IF

อีกหนึ่งไอเดียดี ช่วงนิ้ก็การดูแลสุขภาพนั้นกำลังเป็นนิยม ผู้ที่ต้องการ ลด น้ำ หนัก

กันหน่อย การกินคลีนเป็นที่ส่วนสำคัญ ที่สุดไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นการลดน้ำหนัก

เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาหุ่นเอาไว้ แต่การที่เรากินอาหารคลีน อย่างอกไก่ต้มกับบล็อคเคอรี่

ซ้ำไปซ้ำมานานๆ จะทำให้เบื่อเอาได้ สำหรับวันนิ้เราจึงมีเมนูอาหารคลีนมาฝากทุกคน

รับรองว่า กินง่าย ทำง่ายซึ่งเมนูที่ก็เป็นไอเดียการทำอาหารของคุณ

เมนูที่ 1 มันนึ่ง+กล้วย+แอปเปิ้ล+แอลมอลล์

เมนูที่ 2 กล้วย+แก้วมังกร +กีวี่

เมนูที่ 3 แก้ว มั ง ก ร+ไข่ต้ม

น้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มนั้น สามารถแบ่งออกสองส่วนคือ น้ำตาลที่มีตามธรรมชาติ และน้ำตาลที่เติมเพิ่ม สำหรับผู้จำกัดปริมาณน้ำตาล หรือต้องการควบคุมการกินน้ำตาลให้พอเหมาะ การลด หรือ หลีกเลี่ยง การปรุงน้ำตาลเพิ่มในอาหารและเครื่องดื่ม ถือเป็นทางเลือกนึง ที่ช่วยให้เรากินน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะได้ และส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

น้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มที่เรากิน แบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ และ น้ำตาลที่เติมเพิ่มเพื่อปรุงให้รสชาติอาหารและเครื่องดื่มให้หวานกลมกล่อม อร่อยถูกปาก

น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาตินั้น พบได้ในอาหารเกือบทุกประเภทในกลุ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าจะเป็น ข้าว แป้ง ธัญพืช มอลต์ ถั่ว ผัก ผลไม้ นม และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแพล่งพลังงานแก่ร่างกายในการดำรงชีวิต และทำกิจกรรมต่างๆ

น้ำตาลตามธรรมชาติ ความหวานที่มีประโยชน์

น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ในผัก ผลไม้ ข้าว แป้ง ธัญพืช มอลต์ และนมนั้น หากกินในปริมาณที่พอเหมาะ ร่างกายจะสามารถจัดการ และจัดสรรแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว และยังเป็นความหวานที่ มาพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ เช่น

ในผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง ธัญพืช น้ำตาลก็มาพร้อมกับวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ที่ช่วยบำรุงระบบย่อยอาหาร และขับถ่าย

ส่วนน้ำตาลในนมนั้น ก็มาพร้อม โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ที่ช่วยบำรุงกระดูก ฟัน ใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยในการเจริญเติบโต

เปลี่ยนนิสัยติดหวาน เติมน้ำตาลเพิ่มแต่พอดี

อาหาร โดยเฉพาะเครื่องดื่ม ที่อาจมีการเติมน้ำตาลในปริมาณค่อนข้างสูง ประกอบกับน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหาร จึงทำให้เรามีความเสี่ยงในการกินน้ำตาลมากเกินพอดี ซึ่งเป็นสาเหตุนึงที่ทำให้เกิดโรคได้มากมาย ทั้งโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และ โรคอ้วน ฯลฯ

ซึ่งในปัจจุบัน หลายๆ หน่วยงานได้ออกมาให้ความรู้ และทำความเข้าใจ ในการกินน้ำตาลอย่างพอเหมาะ โดยเน้นเลือกอาหารที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติ ให้กินในปริมาณที่พอเหมาะ และจำกัดการกินน้ำตาลที่เติมเพิ่มทั้งในอาหารและเครื่องดื่ม

ไม่อยากติดหวาน ต้องเปลี่ยนให้อ่อนหวาน

สำหรับคนที่ต้องการลดการกินน้ำตาล ลดอาการติดความหวาน ควรเริ่มจาก ลดการกินอาหาร ขนม และ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

ปรับเปลี่ยนของว่าง ระหว่าง และหลังอาหาร เป็น ธัญพืช ถั่ว หรือ ผลไม้ที่ใม่หวานจัด หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลสูง หรือลดปริมาณน้ำตาลเติมเพิ่มทั้งในอาหาร และเครื่องดื่มให้มากที่สุด

โดยองค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมนั้น ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน หรือเฉลี่ยราว 4-6 ช้อนชาต่อคนต่อวัน

หวานแบบจำกัด กับเครื่องดื่มมีเติมน้ำตาล

การลด หรือการหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลเพิ่มในเครื่องดื่ม ถือเป็นวิธีการนึง ที่ช่วยจำกัดปริมาณการกินน้ำตาลได้ และยังเป็นการสร้างนิสัยการกิน การดื่มที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว เนื่องจากเป็นการฝึกให้เรา กิน และดื่มหวานอย่างพอดี ไม่โหยหาและ ไม่ติดรสหวาน

ซึ่งเดี๋ยวนี้ ก็มีเครื่องดื่มชนิดไม่เติมน้ำตาลออกมาจำหน่ายมากมาย ถือเป็นทางเลือกเพื่อ สุขภาพสำหรับคนรุ่นใหม่ ที่ไม่ติดหวาน โดยดูง่ายๆ ด้วยการอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ ส่วนผสมต่างๆ อย่างละเอียดทุกครั้ง หรือสังเกตตราสัญลักษณ์ ผลิตภัณฑ์ “ทางเลือกสุขภาพ”

ไมโล 3 in 1 สูตรไม่มีน้ำตาลทราย อีกหนึ่งทางเลือกใหม่ สำหรับคนรักสุขภาพ!
เครื่องดื่มช็อคโกเลตแบบ 3in1 สูตรไม่มีน้ำตาลทราย ที่ได้ความหวานกลมกล่อมจากน้ำตาลธรรมชาติในนม และมอลต์ ให้โปรตีน 5,000 มก.แถมให้สูงถึงแคลเซียม 2 เท่า พร้อมชงได้ทุกที่ ดื่มแบบชงร้อนตอนเช้า อร่อยมีประโยชน์ ให้คุณค่าทางโภชนาการ และพลังงานกำลังดี ซองละ 100 kcal และที่สำคัญผ่านเกณฑ์สัญลักษณ์เครื่องดื่มทางเลือกสุขภาพอีกด้วยนะ

หาซื้อติดบ้าน ติดที่ทำงาน ได้ที่ห้างสรรพสินค้าชั้นนำทั่วไป ทั้ง เทสโก้ โลตัส, บิ๊กซี, ท็อปส์, เดอะมอลล์, แม็กซ์แวลู, ฟู้ดแลนด์, วิลล่า มาร์เก็ต, ซีเจ เอ็กซ์เพรส และร้านค้าใกล้บ้านคุณ